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本文会给你10个心理自我指导的方法，在家就能轻松实现。

1月22日，我还在办公室，吃着几样东西，喝着咖啡，对春节充满了美好的期待。1月23日，听说武汉封闭了。好像这个病毒有点厉害，但跟我没关系。1月24日高高兴兴回家过年了，该干嘛干嘛。假期出行计划即将实施，1月26日航班取消，1月28日复工延迟，1月30日负面。

比起长时间处于低级情绪，短时间从高到低跳水，长时间被淹没、沉浸在一种低级焦虑中，这样的情绪波动更加痛苦，“超长封闭假期”让不良心理状况发酵。现在，我们终于可以理解为什么女性在坐月子期间会得产后抑郁症，为什么监禁是惩罚犯人的通常措施，为什么把犯人关在暗室里是最大的破坏。

根据心理基础不同的人，进行心理自我咨询的方式也不同：

第一类：重度焦虑，甚至到了强迫症的地步。

1.任其自然发展

第一种和第二种方法源于森田疗法对强迫症的治疗：

“顺其自然”不是“顺其自然”。顺其自然而不控制自己的症状仪式过程是错误的，只会加强症状的发展。真正的“顺其自然”就是接受症状、思想、情绪等。而不是控制他们，排斥他们，解决他们，让他们自然改变。

比如不断自言自语：“害怕是没用的。我身边没有人疑似或确诊，说明我感染的概率不高。待在家里，等待疫情消散。”

2.做你想做的。

森田疗法要求强迫症患者通过治疗和学习，以一种自然的态度去控制能控制的，而不是不能控制的。对于我们无法控制的变化，我们去适应，去接受，去做我们该做的事情，也就是“为所欲为”。

比如我不断暗示自己，“我洗手不干，呆在家里。这些就够了。洗一次和洗十次一样。洗多了只会脱皮更难受，这样我才能防病毒。我不用做太多。”

这些暗示不是转移注意力。如果他们被用来作为一种故意的转移，他们可以在第一时间产生一些效果，并暂时缓解强迫。时间长了，导流就不行了。

3.锻炼

投身运动，让全身都活跃起来，大脑会分泌出更多的“欣快感”，让整个身心得到放松。

比如在家跑一个小时，大汗淋漓，就会觉得特别舒服，烦恼也就自动消退了。而且跑完之后会吐气喘气，非常有利于焦虑的释放。

4.精神分析疗法

精神分析强调通过领悟、改变情绪体验、强化自我人格来分析和解释各种强迫症状之间的矛盾和冲突，从而达到治疗的目的。

一般来说，精神分析是一种长期随访、见效缓慢的专业心理治疗。然而，有一些小技巧需要学习，比如：与家人进行对话。最好你家人的情绪没有达到你这么严重的焦虑。告诉你的家人你的恐慌和你认为病毒会感染你的可能性。你的家人会提出针对性的问题，质疑你逻辑的不合理性。为什么你在上海，新人一天比一天少？你还要焦虑吗？这不就意味着病毒要离开我们了吗？通过多次这样的对话，启迪自己抵抗强迫症复发的力量。

5.认知行为疗法

认知疗法重在改变认知，以推翻错误或不合理的认知为基础，重建新的合理认知来改变行为和情绪。这也是一种专业的心理疗愈方法，同样需要专业人员与患者进行对话，引导患者认知变化，促进患者心理发展和成长。

幸运的是，当地政府和医院已经推出了免费的心理咨询服务。支付宝等互联网app也接入了免费心理咨询的入口。可以在家联系专业人士，获得一对一的心理咨询服务。

第二类：一般焦虑型，伴有暂时性抑郁。

6.正念疗法

正念疗法，起源于原始佛教的古老禅定法，意为观察事物的本来面目。其基本思想是：一切都在变化，但人会对本来就无常的愉快的感情产生一种习惯性的喜爱和执着的追求，希望它能天长地久，而对不愉快的感情会产生怨恨、排斥、压抑等反应，希望它马上消失。所以，人类痛苦和烦恼的来源，不是外界的刺激，也不是感受本身的快感，而是错误的反应方式。

正念疗法的主要方法是冥想。说实话，这种方法只适合自律能力超强的人，能快速进入心如止水的状态。大部分人只会打坐胡思乱想，甚至会想出很多乱七八糟的点子。

所以，我认为短期压力症状或者重度抑郁的人，使用正念疗法，需要很长时间才能感受到明显的改善。中度焦虑或有点焦虑。在疫情爆发前，他通常是一个非常开朗的人。使用正念疗法可以让他立刻平静下来，远离手机、负面信息源，思考自己而不是外界混乱的环境。

冥想姿势

坐在山上，像箭一样站着：脊柱下部有自然的曲线，必须保持放松，但不能扭曲。头部必须舒适地平衡在颈部。肩膀和上半身带出姿势的力量和美感，保持姿势的平衡，但不要用力。

盘腿而坐：不一定要坐在椅子上，双腿放松，但背部一定要挺直。

睁开眼睛：一旦你感到安心，就要逐渐睁开眼睛，你会发现你的视线变得更加安详。每当迷茫的时候，最好放低眼光；每当你困了，就把眼睛抬得高高的。

微微张开嘴：当你安静地坐着时，微微张开嘴，好像你想发出一个低沉、放松的“啊”的声音。微微张开嘴，用嘴呼吸，可以镇定心神，双手舒适地放在膝盖上。

7.呼吸法

简单的呼吸练习：用鼻子吸气，用嘴呼气，而不必控制呼吸，让它自然发生，并用心观察，感受你此刻的感受，观察每次呼气或吸气时进出的气息。深吸气5秒，呼气5秒，试着这样呼吸三分钟。

拥抱蝴蝶：当你感到焦虑或失控时，双臂交叉放在胸前，左手放在右肩上，右手放在左肩上。交替轻拍肩膀4-6次，同时注意此刻的各种感受。然后深呼吸，如果感觉好点了，重复以上动作5次。

8.让自己沉浸在忙碌中。

管理中有一个规则。员工太着急，就让他们忙。如果他们很忙，他们会忘记他们的焦虑。员工太闲，就会滋生辞职、懈怠、不满等各种变数。

马斯洛认为，人的最高追求是自我实现，高质量的忙碌可以帮助人获得成就感。

最近各行各业都处于停工状态。无论情况有多困难，核心人才管理者还是希望能被留住。各种在线学习班层出不穷，为了很好的控制核心人才的情绪，让时间在学习的充实感中度过。

9.注重正面意义。

本身开朗的人还是更容易走出抑郁的泥潭，更容易通过自我暗示走出泥潭。

最有效的自我暗示就是说服自己，目睹这样的战争“疫情”是幸运的，值得终生铭记。从只关注这件事的负面，到深入挖掘这件事的正面价值。有本书叫《黑天鹅》，是07年的超级畅销书。作者在书中预言了金融危机的出现。他把这种可能性定义为“消极的黑天鹅”，对应的是“积极的黑天鹅”。虽然它出现的概率很低，但它出现后却能产生巨大的积极意义，带来巨大的财富。依靠这个理论，笔者在2008年做空股市，大赚了一笔。

可见，任何事情，无论多么不利，都会有积极的意义，只要你能透过云层找到这些积极的点。

10.提高自己的“抗脆弱”能力，把这一切当成一次经历。

055-79000的作者也在2014年出版了一本名为《黑天鹅》的书。笔者认为，人有三种能力：脆弱、坚韧、抗脆弱，其中最重要的是抗脆弱。他指出，脆弱的反义词不是力量或韧性。坚强或强硬只是确保某些东西不会在不确定性中受到伤害。反脆弱不仅在风险中保全了自己，也变得更好更强大。

当今世界的脆弱性越来越强，新冠肺炎疫情、澳大利亚火灾、英国退出欧盟等不确定事件发生的概率也在加快。当然，预防是必要的，但还不够。每个人都要加强自己的“抗脆弱性”，才能在这个世界上过得更好。

以上方法，希望对大家有一定的用处。老话说的好，多找些人聊聊天，多做些自己擅长的事，多看看积极快乐的事情，心情一定会变好的。

祝疫情早日结束。

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