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1.抬起脚跟(左):双脚踩在厚厚的书或箱子上，踮起脚尖。这时候挺直腰，向前看。这样既锻炼了小腿肌肉和腰部力量，又有提臀的效果。踮起脚尖15秒为一组，做2 ~ 3组。

2.单腿站立(右):一手扶住椅背，弯曲一条腿，放在另一条腿的背面。此时，弯曲的腿的脚趾指向地面。保持这个姿势15秒为一组，左右腿分别旋转2 ~ 3组。

3.单腿弓动作(左):一条腿向前迈并弯曲90度，后腿膝盖弯曲至想要落地的位置，两臂交叉叠放于胸前，腰身挺直。保持这个姿势15秒为一组，左右交替做2 ~ 3组。

4.站立提脚跟(右):双腿张开，与肩同宽，慢慢提脚跟。这时候如果手里拿着哑铃之类的重物会更有效。15次为一组，做2 ~ 3组。

5.坐提脚跟(左):坐在椅子上，做提脚跟的动作。如果这时候在膝盖上放一本适中重量的书，效果会更好。5次为一组。

6.下蹲姿势(右):双脚打开，与肩同宽，双臂交叉弯曲，慢慢下蹲，膝盖弯曲90度。如果是初学者，也可以做背靠墙壁的练习，可以拉伸整个下肢的肌肉。15次为一组，做2 ~ 3组。

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