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锻炼养生法

为了在健美训练中获得最佳的训练效果，需要准备适合自己训练水平的训练课程。健美运动与养生健美应掌握增加动作技能的准确技术，熟悉健美训练的基本技术原理和训练原则。在所有的训练原则中，最基本也是最重要的一条就是“增阻原则”，要求在健美和健身训练的过程中，逐渐增加负荷的重量训练，使肌肉产生阻力以加深对肌肉的刺激，逐渐增加健美和肌肉的质量原则。在健身健美训练中，肌肉在重力的作用下移动体重，从而对主要肌肉造成过度刺激。锻炼身体。所以，当你在运动中可以完成8次尝试时，最好强迫自己举起10次，这样会过度刺激主肌。换句话说，只有增加重量，肌肉才能变得越来越强壮。

根据“增加阻力训练”的原理，当每次运动的重量逐渐增加时，尝试的次数相对逐渐减少，这样训练强运动和养生、增加对肌肉刺激的方式，就可以达到“训练超负荷”。例如，在第一组原则中，健美，40-50%的重量用于逐渐举起12-15次，而1-运动方案组2用于基于防止损伤和逐渐使肌肉过渡到适合训练的大重量的原则进行训练。第二组，增加10%左右的健美体重，可以举重训练10-12次。第三组，按照逐渐增加的原则，增加10%左右的重量，可以做8-10次健美。第四组，增加5-10%的重量，举6-8次进行运动养生。第五组，如果增加5-10%的训练重量，原则上可以举6- 8次，但训练部位的重量和举次数要随着训练原则的不同而逐渐增加。

比如胸、背、腿、双关节等大肌肉群的运动(训练的基本原则是逐渐增加)，大负荷的健美量可以大一些，不运动的次数在6次以内，一般是6-8次。大肌肉群的肩部原则，肱二头肌和肱三头肌训练的增量运动要与养生原则重量相等，运动次数原则上不少于8次，一般为养生运动的8-10次。对于小肌肉群，手臂、腹部、腰部、背部、小腿的锻炼要少量进行，次数不少于12次。一般健美以12 -15倍，甚至20-25倍为原则。在训练健身操的过程中，要特别注意刺激各部位的肌肉，不能操之过急，不能无限增加训练组数，延长训练时间或增加运动员人数，增加训练负荷。否则会对局部肌肉进行“原则性训练”，不仅影响肌肉生长，还会导致肌肉萎缩。

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