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1.拉肩的力量练习

膝盖微微弯曲，双脚分开与臀部同宽站立。双臂弯曲至肩高，双手各持一个重500克的哑铃，略举至肩高以上。慢慢重复8到12次。

2.推肘

膝盖弯曲站立，背部靠墙，手臂弯曲与肩同高，指尖向前，弯曲的手肘压向墙壁。这时候你的上半身是向前伸展的。然后回到起始位置。重复3到6次。

3.抬起你的身体。

仰卧(如果可能的话，在头下垫个枕头)。双脚放在椅子上，手臂与身体平行，掌心向上。呼气时，收紧身体，提离地面，只有肩膀接触地面。保持这种紧张状态至少15秒钟。然后回到起始位置，休息一下，重复上述练习。

4.肌肉训练

俯卧撑，双手撑在桌子边缘，分开与肩同宽。向后迈一大步，向前踢腿，保持背部挺直，手臂像沙发一样弯曲，然后伸直。肩膀应该总是高于肘部。这样做8-12次。

5、掖好被子，平躺

把毛巾绕在脖子上，用双手抓住。膝盖弯曲，脚跟压向地面。呼气时，上身从头部微微卷起，臀部轻轻抬离地面。慢慢回复，保持头脑清醒。这样做两组，每组重复8-15次。

6.对抗地心引力

加强脊柱，俯卧，双臂向前弯曲放在头两侧，双手各持一个重500g的哑铃。呼气时，上半身和脚同时抬离地面，带动双臂，双手在头前慢慢触碰3至8次。

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