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锻炼养生法

提到健身，马上让人想到健身房、专业跑步机、专业组合健身器材、专业私人教练和营养师等。并且马上觉得这是一件离自己很遥远的事情。然而，如果你想成为一名职业运动员或健美冠军，你想要的只是更健康。下次买米的时候，你可以很轻松的把它抬到五楼。在婚礼上，你可以成功地举起你的新娘，而不需要在家里控制她的体重。

锻炼如果想达到这种效果，就要加强手臂力量锻炼。无论男女，我们都可以把后备箱分成两部分。上半身可以分为肩部肌肉、臂部肌肉、背部肌肉、胸部肌肉和腹部肌肉。在下半身，我们可以划分一些肌肉群，比如臀部、大腿、小腿。在讲具体动作之前，有几个概念必须要搞清楚：肌肉增长原理：肌肉只有在最短的时间内得到最大程度的刺激，才能得到最好的增长。那些花很长时间锻炼的人，如果在家里没有达到世界冠军健美的水平，就会把锻炼当成劳动，这和挖山采煤没什么区别。

如果不瘦肌肉就好了。当然，肌肉健美肉的生长要和你摄入的营养平衡。女性运动的时候，在家里，她们的肌肉发育可以为了健康而运动：说到健美，很多女性会不屑地说：“我不要那么多肌肉！”这种说法似乎有点不负责任。如果就这么简单，你就会增肌。我觉得成为冠军并不难。

专业实践有什么用？其实力量训练不仅可以防止女生肌肉横飞，还可以调整你的体型，让你的步态看起来更强壮，衣服也更时尚。还能带来其他器官的健康，调节你的内分泌，让你不那么容易腹痛、胃痛。重量平衡：这是一个复杂的系统。简单来说，你的体重是由几个方面控制的。通过肌肉和力量训练改变体重并不容易。之所以说这些概念，是因为你需要少抱怨，因为你一周的辛苦训练可能就为了你的麻将之夜而浪费，你一天的皇帝饮食可能就被一包烟彻底毁了……你要明白，事情的发展是各种合作造成的。

下面我来介绍一些具体的行动，帮助你在家里达到理想的身材。胸部运动与健康部：这是一个无论男女都非常关注运动与健康的地方。主要由胸大肌组成，分为上、中、下三束。它的作用是使手臂向前和向下运动。这部分肌肉会直接影响一个人的整体实力和形象。

动作之一：俯卧斜撑3354这个可能太经典了，真正能做到的人不多。其实健身，通过改变双手的位置，这个动作可以最大限度的折磨胸大肌，也可以很好的锻炼肩膀和手臂。器材：床、椅、凳动作要点：脚尖触地，手掌支撑，身体保持直立，手肘向两侧弯曲，匀速放低身体，直到鼻子触地1秒，再支撑一次。在手臂完全伸直之前，每周会做1-2次向下运动，一组8-12次(视你的家庭情况而定)，每周会训练1-2次三组以上的健美。手和胸大肌连线的位置直接决定了胸大肌的哪个部位是训练的重点。建议从中束开始，然后换手的位置。同时，为了加深胸大肌的运动，手可以撑在凳子上，脚趾可以撑在床上或相应高养生的物体上，这在家里很容易找到。

在做运动的时候，因为没有地面限制，身体可以健康，双手以下低，这样胸肌可以得到充分的伸展。下降时注意呼气。小贴士：不要小看这项运动。通过适当调整手的位置，几乎可以训练出三头肌，包括胸肌、三角肌(主要肩部肌肉)和主要手臂肌肉。当一个女人做这个运动时，她可以在她的身体和地面之间形成一个特定的角度。

比如她在床上可以自己支撑，这样可以减轻支撑的重量。同时，她可以使手臂和手臂下的健美体成90度以上的角度，相当于斜向上推。这对女性隆胸尤其有利。经典级别：完成难度：动作二：趴在鸟背上。——像鸟一样挥动手臂，仰面躺在凳子上。效果如何？看麻雀胸前的大肌肉。它几乎覆盖了树干前面的整个区域。你会看到一个诡计。设置：一对哑铃和一个大矿泉水瓶。

重要观点：对于男性来说，拥有一对哑铃不应该被认为是一种奢侈。躺在长椅子上(如果觉得不舒服，可以铺上大浴巾锻炼身体，保持身材)。双手握住铃，伸直手臂。然后，微微弯曲手肘，双手向外展开。利用胸大肌的力量控制哑铃下降。当手肘低于体平面时，你会感觉到胸大肌的有力伸展，保持一秒钟，然后恢复。在手臂完全伸直之前，再次开始下降，完成第二次。

注意健身养生的全过程都是胸大肌带动的。连手的位置决定了大胸肌的具体受力点，从而改变了实际的训练位置。下降过程应该比上升过程慢。每组要完成健美12次以上，一种风格至少持三组。下次投降的时候注意吐气。对于手无寸铁的女性来说，上面提到的哑铃完全可以用健身房里装满水的矿泉水瓶的锻炼来代替，效果还是很不错的。

经典运动可以大大改变你的肩型，甚至可以加宽你健美的肩膀。只要打开电视，看看t台上的模特，就知道肩膀形象的重要性了。可以说服装的上半身主要是由这部分决定的，我觉得大部分女性都需要锻炼这部分。家里的动作之一：水平健身健鸟——主要训练三角肌的中束。它会让你的肩膀看起来很强壮。

如果你坚持，它可以最大化你的肩宽。微微突出的三角肌本身就是男人的标志，健美女性可以通过它的训练很好的改变“滑肩”的程度，让你展现出傲人的衣架。设置：一对哑铃和一个大的一冲程矿泉水瓶。动作要点：站直，双脚分开与肩同宽，膝盖微曲，上身微前倾。双手水平握住哑铃或水瓶，手肘微弯，双手水平举至与肩同高，然后手肘微转。外形健美如水，能充分刺激三角肌中束。完成12 3组以上后，也要在家保持匀速呼吸。

男生在举健美重量的时候要屏住呼吸，因为训练的时候重量很大。经典正中动作要点：站直，两脚分开站立，与肩同宽，双膝微曲，上身前倾养生倾斜近90度，双手横握铃或水瓶，肘部微曲，侧举至肩高。完成12 3组以上后，也要匀速做，保持呼吸。在男性训练中，由于重量较大，举重时要小心屏住呼吸。经典级别：完成难度：动作二：伸直手臂举——，主要是训练三角肌前臂，让肩膀更丰满。设置：一对哑铃和一个大矿泉水瓶。

动作要点：站直，双脚与肩同宽，双手从身体前方水平抬起。3组完成12次以上后，同样的运动要匀速进行，保持呼吸。在训练中，由于负重较大，男子举重时要注意憋气。经典度第一版介绍如何强身健体，增强力量，增加肌肉，如何达到最佳身体状态。还介绍了强化胸部和肩部的具体动作。

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