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你看你多少岁了.26里内,正常单位跑12.20都是正常的。 我自2013年入伍五年,三公里所有跑步包括新兵连保持在11分10秒-11.40秒之间。

针对这个问题，十八认为自己最有发言权。因为什么？因为十八从“三公里”最拉到11分钟，只用了半年时间，以下就是个人的一点点小建议：

1. 对自己要狠。三公里是对意志与体力的双重磨砺，很多小伙伴明明体力完全足够，但是意志力上不够，不能狠下心。

小技巧：个人觉得很实用，在开始跑步的时候跑到后面，后半程感觉身体热了开始发力，看到前面有人就一个一个超过去，慢慢加速，亲测有效。

2. 锻炼耐力。3公里从本质上来说是耐力的比拼，增强肌肉的耐受能力就显得尤为重要。

方法：可以选择每天慢跑5公里，半个小时以内跑完即可，或者说负重三公里，这两项对于耐力的训练都是有很大的帮助。

3. 找好节奏很重要。一定要找到自己的节奏，选择最舒服的方式去跑，对自己的身体有一个明确的认知，那本人举例，我最喜欢前半程慢慢来，保持在中等水平，感觉身体热了就开始慢慢加速，还有的小伙伴喜欢平均分配速度，我的方法不是标准答案，大家一定要找到最适合自己的，这个就要去慢慢摸索了。

4. 纠正自己的跑步动作。跑步时切记含胸驼背，而且，一定一定一定不要低头看地，因为跑步时你的血液会优先供给你的身体，大脑反应不过来容易造成晕倒。

技巧：挺直背部，收胯提臀，眼睛看向前方，给大脑充分的反应时间，也让呼吸系统更加顺畅。

今天就分享到这儿，如果各位小伙伴有更好的方法，欢迎评论留言哦，如果有什么问题及时提出来，十八看到后会给大家及时解答。

另外，十八会慢慢地把自己总结的训练技巧讲解出来，满满的干货哦，希望大家保持关注哦！

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