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.3、以上动作，老师只示范了一边，我们在练习时，两只腿都要训练到哦！.4、每天坚持训练，有空就拉一拉，7天一定可以学会劈竖叉。山式站立，吸气，延伸脊柱，双手向上举过头顶。如果组合的过程有困难，就继续加强分手练习，直到左手几乎不需要你做过多地思考，仅凭潜意识就能顺利弹奏。

怎样练好劈叉呢？

想学好劈叉，心理上要告诉自己——我可以！因为其实劈叉是每个人天生都可以做到的，只是后期因为长期不拉肌肉和韧带，就逐渐遗失了这项技能，只要稍加练习，很快就可以恢复这一项天生技能哦！因此你可以在公园里看到，很多大爷大妈劈叉都超厉害的！心理上坚定信念以后，就可以着手练习了，只要你坚持，最快7天就可以学会竖叉哦！.第一步，你先原地跑动3~5分钟，热热身。

第二步，跟着下面的动图学拉伸。.动作1：大家很熟悉的弓步压腿.动作2：小腿和脚着地继续压.动作3：大腿也逐步贴地.动作4：上身下压.动作5：起身，伸直另一条腿下压.动作6：勾起脚，拉小腿.动作7：尝试劈竖叉啦.动作8：不扶地用脚支撑（刚开始做不到可以省略这步）.动作9：抱腿下压拉伸双腿后侧提醒大家：1、刚开始练习的时候做不到老师的程度，不要着急，做到自己的极限即可。

.2、拉伸用力的时候注意调整呼吸，呼气，向下用力，呼气，再向下拉伸，逐步增加拉伸强度，到自己的极限坚持10~20秒。.3、以上动作，老师只示范了一边，我们在练习时，两只腿都要训练到哦！.4、每天坚持训练，有空就拉一拉，7天一定可以学会劈竖叉。筋拉开来快，收回去也快，如果后期不加以练习，很快会恢复老状态哦，学会后，也要记得常常拉筋才是哦！。

怎么锻炼才能开胯？

开胯方法对了其实也简单。而且不论年龄男女都可以开胯。瑜伽中就有很多开胯的体式，只要坚持练习，千年老胯，万年老胯都可以打开。推荐一组开胯的瑜伽练习序列，跟着练吧。1、站立前屈，下?图。山式站立，吸气，延伸脊柱，双手向上举过头顶。呼气，手臂带动身体，以髋为折点向前向下折叠保持3到5组呼吸。每次吸气时延伸脊柱，呼气时加强前屈2、骑马式，下?图。

在站立前屈的基础上。撤左脚向后一大步，膝盖点地，脚背贴地右膝盖弯曲，小腿垂直地面，大腿平行地面。双手放在前大腿上，或者双手放于前腿脚踝两侧地面保持3到5组呼吸后换边每次吸气时延伸脊柱，呼气时沉髋向下。3、龙式，见下?图。在骑马式的基础上。移双手到前脚内侧。手掌撑地或者手肘落地。保持1分钟后换边每次吸气时延伸脊柱，呼气时沉髋向下4、瑜伽蹲，下?图站立，双脚分开与肩同宽，脚掌微向外撇开吸气延伸脊柱，呼气下蹲，吸气双手胸前合十，手肘抵于双膝盖内侧。

呼气手肘膝盖互推。保持3到五组呼吸。5、青蛙趴，下?图。四角板凳进入，双膝平行向两侧打开，直到大腿和腰身成90度，大腿和小腿成90度。吸气延伸脊柱，呼气身体前屈，保持3到5分钟。5、睡天鹅式，下?图。俯卧垫子上曲左膝，左小腿横放在身体前侧。右腿伸直，脚背帖地吸气延伸脊柱，呼气身体前屈保持3到5分钟换边6、脊柱扭转，下?图。

没有舞蹈基础怎么劈叉？

劈叉（一字马）其实没那么难，主要是要懂方法，我有个女学员55岁了，跟我练了一个月也可以做到一字马。要做到一字马（劈叉），首先不能心急，初学者身体僵硬，很容易拉伤到自己身体，我们每天要循序渐进的做这几个体式，拉伸大小腿、开髋、开胯，每天坚持做，柔韧度好点的半个月左右就可以下去。具体做法如下:一.新月式,开髋开胯下犬式进入,右脚迈到两手中间，左膝、左脚背压地,左腿向后伸直，吸气，双臂经体侧向上伸展，收紧腹部,呼气，让胯部向下沉,沉到自己合适的位置保持，保持五个呼吸，左右腿为一组，两组练习。

二、半神猴式，从新月式进入，右腿在前，左腿在后，骨盆向后退，前腿伸直，脚尖回勾，后跟着地，后腿大小腿成90度直角，手指撑地，吸气，脊柱向前伸展，呼气，身体向前向下拉伸腿部后侧的腘绳肌，保持五个呼吸，左右腿为一组，两组练习。三、新月式扭转，从新月式进入，右腿在前，左腿在后，左手掌撑地，身体扭转向右侧，左小腿向上抬，右手向后抓住左脚脚踝，让左小腿靠近臀部，拉伸左大腿前侧，保持五个呼吸，左右腿为一组，两组练习。

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