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虽然增肌和减脂的目标很难同时实现，但是如果你花些时间确定自己的主要目标，然后制定一个明智的训练计划并认真执行，就不难达到理想的效果。这里不想给你太多复杂的公式，只针对不同的目标提供三点建议。实施其中一个计划并不意味着它必须长期不变。可以根据训练重点的变化随时调整。有氧运动计划，其主要目标是肌肉增长，将除力量训练以外的有氧运动限制在每周三次，每次30分钟。

这样既能保持心血管系统健康，又能避免可能的肌肉流失。有氧运动的两种最佳形式包括划船和不同速度的重复运动。为了最大限度地发展肌肉，有经验的举重运动员通常会将身体的不同部位分成几组进行练习(如胸部和肱三头肌；下肢、背部、斜方肌、肱二头肌)。练习三天后休息一天，然后开始下一个循环。在肌肉生长阶段，不应限制膳食热量的摄入，因为只有当身体处于正平衡时，肌肉才能生长。

另外，尽量避免把力量训练和跑步安排在同一天，因为跑步消耗大量的热量，导致肌肉无法增长。当身体处于负能量平衡时，肌肉会先作为能量消耗掉，然后就会变成脂肪。如果非要在同一天练力量和有氧运动，至少要先练力量。当你的体力和精力处于巅峰时，你的肌肉会得到充分的刺激。随着肌肉成分的增加，你身体的代谢率也会增加，这样会更有利于你体内脂肪的消耗。

以减少体脂为目的的有氧运动项目，要求每周有氧运动56次，每次30-60分钟，让覆盖腰部肌肉的脂肪层尽快变薄。不然锻炼腹肌有什么用？在以减肥为主要目标的时候，也要注意饮食。中低热量的摄入和大量的有氧运动可以保证计划的成功。当然，减肥中不可避免地会包含一些肌肉成分。大量的有氧耐力运动可以使肌肉代谢发生微妙的变化。负责输送氧气的慢肌纤维会发展，而负责力量的快肌纤维会减弱。

此时，你可能无法举起你之前能举起的重量。在这个阶段，你不能完全放松力量练习。你应该保持每周两次中等强度的锻炼，间隔不超过3天。其中一个主要锻炼下肢，另一个锻炼上肢。一个平衡的计划如果全面发展是你的目标，那么花在这两项运动上的时间应该基本相同。有氧运动和力量训练可以隔天轮流进行。

每次锻炼肌肉，可以做以下23组，每组1012次。1.卧位推荐；2.建议向上倾斜哑铃；3.坐着划船；4.水平抬起哑铃侧；5.二头肌弯曲；6.三头肌滑轮下压；7.弯曲和伸展你的腿。在此期间，注意保持均衡饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)，摄入足够的热量，避免剧烈运动导致肌肉萎缩。保持稳定的体重是关键。每天每公斤体重需要4050千卡的热量来维持运动消耗和日常活动的平衡。比如划船和变速有氧运动，可以同时为有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，所以无论你的目标是增肌、减脂还是两者都适用。

但这些运动都是非常密集的，所以你必须先打好有氧运动的基础(每周三次，每次30分钟，每次48周)，并得到医生的同意后才能实施。划船可以在室内划船机上或天然水上进行。划船需要同时锻炼腰、背、肩、臀等肌肉群，可以将心率提高到有氧运动所需的水平。如果你有足够的体力，也可以练习换挡。变速有氧骑行可以在任何有氧设备上进行。

热身10分钟后，重复10个循环，1分钟高强度1分钟放松，或者20.5分钟高强度半分钟放松。注意适当的强度控制，强度阶段不要超过1分钟。每周练习1-3次，可以有效提高你的有氧运动，维持肌肉成分。

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