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羽毛球运动中哑铃腕关节的力量训练：手腕容易受伤。很多职业网球选手比业余选手打得好，这与平时的体能训练密切相关，从而在反应和速度上有优势。另外，手腕训练还可以预防运动中的一些危险。1.前臂肌肉和手部肌肉复杂、细小且多样。它的功能主要是弯曲和伸展双手。屈肌位于前臂的掌侧和内侧。

这些肌肉虽然很小，但在生活和运动中是密不可分的。要注意前臂肌肉的锻炼。2.上肢屈肌主要包括肱二头肌、肱肌、肱桡肌和旋前圆肌。发展这些肌肉群的有效练习包括各种弯曲，如文斯的肘垫弯曲、胸部弯曲、斜板弯曲、仰卧弯曲、肘固定弯曲、单臂弯曲等。引体向上有很多种，如扣腕撑引体向上、斜引体向上、单臂引体向上等。

3.前臂肌肉和手部肌肉复杂、细小且多样。它的功能主要是弯曲和伸展双手。屈肌位于前臂的掌侧和内侧。这些肌肉虽然很小，但在生活和运动中是密不可分的。如何用哑铃锻炼手腕肌肉1？屈腕：坐在凳子上(或蹲下)，双手握住单杠(或大哑铃)，将腕垫放在膝关节(或凳子)上，肘关节向大腿靠拢，然后张开手指卷起手腕。

要点：手肘和手腕要固定。在做这个动作之前，五指可以稍微伸展，握住单杠。手腕弯曲要缓慢，能有效发展手腕屈曲。如果用正握法屈腕伸腕，主要是发展前臂后侧的伸肌，与反握法相同，不同的是用的是正握法。呼吸：由于其重量轻，强度低，尽量用自然呼吸代替憋气。2.斜板弯曲法：握好杠铃，距离大致等于肩宽，肘关节放在坡度约为45的板的上边缘，屈肘慢慢抬起杠铃；举杠铃时，尽量将杠铃举至颈部。这项运动主要发展深层屈肌。点：手掌向下慢慢握住。

因为肘关节是固定的，只能用屈肘。呼吸：恢复后，抬起手肘吸气呼气。3.弯锤法：保持哑铃直立，手掌向内，拇指向前，就像拿着锤子一样，然后弯曲一只或两只手臂将哑铃提起。重要：弯腰的时候要举到肩膀外侧，不能垂直。呼吸：自然呼吸就是动、呼吸、吸气。

4.前臂循环：双手握哑铃，一手弯曲放在胸前，另一手垂向一侧。做这个的时候，完全弯曲的手臂以肘部为轴做内臂缠绕动作。当它到达侧面位置时，另一只手臂也开始做绕臂动作。要点：动作以肘为轴，屈伸有序，自由自然。如何在比赛中运用手腕练习的力量是挥出比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如网球拍和壁球球拍，或者比普通球拍重的老铁羽毛球拍。也可以在普通球拍的拍头周围包裹几层报纸或半个拍罩，让翻新后的拍头沉重，经常挥出帮助手腕的力量。以上是分享的内容。希望对你有帮助。

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