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糖尿病患者：“五驾马车”并驾齐驱

梁辰表示，相较于单一运动，糖尿病患者居家更需要进行的是生活管理，即通过糖尿病健康宣传教育、饮食疗法、运动治疗、药物疗法、糖尿病的自我监测“五驾马车”并驾齐驱，缺一不可。“只有对自己进行一个系统有效的管理，才有可能在居家期间控制疾病，保持健康。我们也希望普通民众，即使没有慢性疾病，也要经常重视这‘五驾马车’，对自己进行系统的健康管理。”

梁辰说：“运动疗法作为‘五驾马车’之一，可以起到降糖作用，但是只能作为糖尿病治疗的一个手段，无法替代药物治疗。但是运动处方的实施可以巩固提高药物治疗的效果，减少药物的需求量并减少不良反应的发生，提高生存质量。因此，居家期间，糖尿病患者针对自身实际情况，制定个性化的运动处方是十分必要的，有助于病情，也有助于居家身心健康。”

“糖尿病的运动处方包括有氧、抗阻、拉伸三部分。这是国际上公认的。”梁辰说：“抗阻运动的肌肉练习对于中老年患者的少肌问题，可以帮助肌肉含量的增加，提高肢体功能。近几年国内外的研究成果都表明，单纯的低强度有氧运动对于降糖的作用并不明显，加上抗阻训练之后降糖的效果会有显著提升，因此建议大家要组合搭配做到科学运动、有效运动。疫情期间，我们居家有氧运动可以进行跑步机、踏步机、登山机、椭圆机等低强度的训练，如果没有这些器械的话，可以做一做有氧体操、跳一跳健身舞蹈，网上都有很多资源，更简单的八段锦、慢速跳绳、踢毽子都可以坚持锻炼；抗阻运动可以进行俯卧撑或跪式俯卧撑训练胸部肌肉，拿矿泉水瓶进行屈肘外展锻炼上肢力量，靠墙静蹲，利用弹力带锻炼腹肌、腰肌、臀肌等。”

梁辰也提醒糖尿病患者，在运动时要特别注意事项：“患者在最初运动时最好结伴同行，出现意外，可以及时得到帮助。在正式运动前应该先做低强度热身运动5-10分钟，运动时可以适当调整药量或增加碳水化合物防止低血糖。运动时要注意饮水，并适当增加电解质，以补充汗液的丢失。此外，运动时要注意心率变化及感觉，若出现发力、头晕、心慌、胸闷、憋气、出虚汗，以及腿痛等不适，应立即停止运动，原地休息。运动最后做5-10分钟的整理运动，逐渐降低心率至运动前水平。”

高血压患者：居家运动要谨慎

“对于高血压患者来说，运动可以提高心肺耐力，增加血管弹性，调节植物神经，减轻体重，从而能够降低血压。但是高血压患者居家运动也要谨慎。”梁辰提醒，“高血压患者运动前首先应该考虑自己的实际情况，比如年龄、体重、健康状况、疾病控制程度，以及之前的运动习惯和体能情况等等，然后选择适合自己的运动方式。”

梁辰建议：患者以中等强度的有氧运动为主，在正式运动开始前，应该先提前做低强度的热身5到10分钟，正式运动以后可以用自我感觉判断运动强度，一般是一边运动的时候能够一边说话，但是不能唱歌，并且微微出汗，这就说明达到了比较适宜的运动强度。这时候的运动强度大概就是个人最大心率的60%-70%。维持这个强度的运动大概要做20-30分钟。最后运动结束前应该做5-10分钟的拉伸缓解疲劳。这里要特别提醒大家的就是，如果运动当中出现头晕、头痛、胸闷、胸痛、心慌、乏力等反应应该立即停止运动，原地休息，如果有条件自己要监测血压和心率。“疫情期间，我们推荐高血压患者在家可以跳跳有氧操，做一做健身的舞蹈，也可以选择配合呼吸放松性质的运动，比如八段锦、太极拳，因为这些运动对于稳定植物神经，帮助我们调节血管舒缩都非常有好处。”

“三高”人群居家健身指南

高血压人群锻炼要因人而异

运动类型：应该选择那些有全身性的、有节奏的、容易放松、便于全面监控的项目。较适合高血压病康复体育的运动种类和方法有有氧运动、力量练习、柔韧性练习、综合功能练习。可根据自己的身体状况、个人喜好和实际条件，选择合适的运动项目。具体方法可因地制宜，但必须坚持循序渐进，每次活动不应出现不适反应。

强度：中、低强度运动较高强度运动在降血压方面更有效、更安全。体育锻炼应因人而异，以运动后不出现过度疲劳或明显不适为限。不做高强度运动，中低强度的有氧运动，运动强度应先弱后强，只要达到有效心率范围即可，使心跳不超过最大心率（最大心率=220-年龄）×60-70%。对于年龄较大者，血压较高或有其他并发症者，应根据具体情况适当减少运动强度，尤其避免运动中发生意外。安静时血压未能很好控制或超过180/110毫米汞柱的患者暂时禁止中等强度及以上的运动。

高血脂人群运动禁忌

1、合并下列疾病时禁止运动：急性心肌梗死急性期、不稳定型心绞痛、充血性心力衰竭、严重的室性和室上性心律失常、重度高血压、严重糖尿病、肝肾功能不全。

2、合并下列疾病时应尽量减少运动量，并在医疗监护下进行运动、频发室性早搏和心房颤动、室壁瘤、肥厚型梗阻性心肌病、扩张型心肌病和明显的心脏肥大、未能控制的糖尿病、甲状腺功能亢进、肝肾功能损害。

3、发热体温超过38摄氏度，或者全身情况不佳时不能进行运动健身。安静时心率超过每分钟100次；高血压患者舒张压超过110毫米汞柱，低血压患者收缩压低于90毫米汞柱；安静时有心绞痛发作；心脏病发作在10日以内；有严重的心律失常，有以上5种情况之一时，表明全身状况不佳，是降血脂运动健身的禁忌症。

高血糖人群运动要适度适量

运动类型：适宜于大多数高血糖人群进行的有氧运动没有特别的限制，可选择有一定耐力的、持续缓慢消耗的运动。也可以选择自己喜爱的运动，除了做一些劳作以外，可以快走、慢跑、做操、打太极拳、跳舞等等。

强度：运动时以身上微微出汗、心率不超过理想心率为宜，理想心率=（220-年龄）×60-70%。如年龄为60岁，则心率不宜超过112次/分钟。

时间及频度：从吃第一口饭起，饭后45-60分钟开始运动比较适宜；上午8-10点或下午3-点运动比较适宜。每日或每周有数日定时进行锻炼，每次时间以持续20-40分钟为宜，这样才能使运动治疗达到“火候”。注意调整好运动的节奏，在运动前要做简单的热身运动，逐渐加大运动量，使心肺功能有一个适应的过程。运动快结束时，至少要有5分钟的减速调整。

运动禁忌：血糖控制欠佳时忌运动；当出现较重的糖尿病并发症时忌运动。此时要严格选择适宜的运动方式，因为稍有不当可能会造成血压升高以及脑血管意外、心肌梗死及下肢坏死等情况的发生；患者有严重的糖尿病眼底病变时忌运动。患者视网膜微血管异常，运动不当可加重眼底病变；有严重的糖尿病肾病时忌运动。运动过量会加大肾脏的血流量，增加尿蛋白的排出量，使糖尿病肾病加重；出现感染等应激情况时忌运动。此时机体处于应激期间，血糖很不稳定，运动不当易使病情恶化。（素问）

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