推肩是锻炼三角肌的好动作。一般来说，这个动作需要健身房的器材，可以给肩膀、后背、手臂很好的锻炼。先说一下推肩能做什么。推肩的要领是什么？

肩推能做什么？推肩是对整个肩关节非常好的训练动作，也能很好的锻炼手臂和背部。是一个多用途的动作，很多健身大神都很喜欢练推肩。

肩袖又称旋转袖，是包裹在肱骨头上的一组肌腱复合体。肱骨头前部为肩胛下肌腱，上部为冈上肌腱，后部为冈下肌腱和小圆肌肌腱。这些肌腱的运动导致肩关节的内旋、外旋和上抬，但更重要的是，这些肌腱将肱骨头稳定在肩胛盂上，对维持肩关节的稳定和运动起着极其重要的作用。在一些健美运动员中，这些肌肉是脆弱的。这可能是因为缺乏训练和不良姿势，或者其他因素；这里有三个主要练习。你应该在平时的训练中增加锻炼来加强你的肩袖。

推肩是重点。推肩作为上肢训练的必要动作，也是人体最重要的动作之一。推肩的形式有很多种，最常见的有杠铃、哑铃、坐姿、站姿！其中最经典的就是杠铃站姿和推肩！分为：力量推动和杠杆推动。

力量推动：

在垂直面发展我们力量的最佳运动！在足够的运动范围内训练，建立强大的肩部肌肉和核心力量！

在发力的时候，我们会使用全握法，动作过程中始终保持手腕中立。因为杠铃的重量永远在你手里！否则会对手腕造成很大压力。

推动杠杆：

这是一种类似奥运举重的推法，目的只有一个，就是把重量推上去。它利用下肢的爆发力将杠铃向上提起，然后用肩膀锁住。肩部肌肉几乎不主动发力，很考验我们肩膀的稳定性，以及全身的协调性和爆发力！

杠杆可以更平稳地推高更多的重量。因为髋关节的带动，变得更加全身锻炼，对整体力量发展很大。

握法：用力推的握法类似于蹲在颈前(手腕向后伸)的握法，要求关节有一定的灵活性。初始姿势时，手腕没有承受过大的负荷，而是落在我们躯干的锁骨上。瞬间上推时，手腕转到中立位，稳住，支撑杠铃！

肩推注意事项肩伤在健身房最常见的情况来自于把重量举过头顶，也就是我们经常做的肩推训练！肩部训练中，竖推的动作占据王牌位置！哑铃前举或侧举的单关节动作都达不到抬头(推肩)的训练效果。但是推肩有两种，站姿和坐姿。但是很多人都想增加负重训练！会选择“坐”练！但这是有代价的！

为了安全地抬头，当你的肩膀屈曲时，上斜方肌/下斜方肌/前锯肌必须收缩，让你的肩胛骨向上旋转。如果向上旋转不够，就会出现夹肩综合征。站立时，肩胛骨可以自由活动；但在坐姿下，尤其是使用普通椅背时，身体会靠在椅背上，会限制肩胛骨的活动。

为了解决这个问题，有些健身房会有专门的椅背，椅背会变窄。身体向上倾斜，只会让胸椎贴在椅背上，两侧肩胛骨可以活动。然而，还有其他风险。

在坐姿下，很难做到全角度范围内的肩屈胸伸。不管你用什么宽度的椅背，为了稳住身体，你都会扶住椅背，这样会导致原来的推动方向从垂直向上变成斜向上。此时，肩部屈曲达到端角会更加困难，然后，在接近端角时会补偿前倾。如果你想要全范围的肩部屈曲，解决方法是不要靠在背部

推肩训练经验很多不那么胖的女生，因为手臂胖乎乎的，觉得穿衣服不好看。他们觉得手臂练得精了就能穿得有型，于是开始寻找各种练手臂的招数，比如哑铃臂的屈伸、颈后臂的屈伸、俯卧撑、健美操、瑜伽等.他们没少做，然后坚持一段时间发现还是没有明显效果，穿了衣服还是站不起来。

很多时候衣服撑不住，无袖背心看起来特别宽特别结实，都是因为三角肌太弱。所以如果把注意力放在肱三头肌和肱二头肌的单个关节动作上，效率会变得很低。当然，完美的肩臂线条一定是肱三头肌和肱二头肌的完美结合。只是为了解决根本问题，建议从果断的三角肌开始！

不建议盲目压在肩上。如果你不想玩一个游戏，又不想开发太多维度，中小权重，基本上是可以的~如果你没有装备，可以用其他工具代替！动作模式都一样。第一，用弹力带或者小哑铃，或者徒手做肩外旋和内旋推，直到肩膀很酸很烫！视频从史密斯推荐正规训练开始，每次训练一两个倡议就够了！