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三点启示：缓解高考前焦虑的七大措施

最近有家长和同学问我，高考越来越近了，但是考生晚上经常睡不着，白天压力很大。当他们离开办公桌时，他们会感到焦虑和不安全，有时会感到空虚，等等！我该怎么办？实验也证明，考生的知识水平和知识结构已经基本成型，考前短时间内很难提高。高考考生的心理状态是目前影响高考成绩最重要的因素。同样努力，学习成绩相当，谁精神状态好，临场发挥好，谁就能在高考中胜出；但如果心理状态不好，面对高考，内心紧张焦虑，大脑一片空白，即使经济饱满，也难以倾注笔端，最终会因为即兴表演而功亏一篑。那岂不是终身遗憾！历年高考失利的人中，有很多是因为心理准备不足而失败的！那么高三学生突出了哪些心理问题呢？高三学生在紧张备考和复习阶段的心理问题主要表现在高考前的心理应激反应，也就是人们常说的考前综合症。比如考试前，心理焦虑迷茫，有的急于求成，产生焦虑情绪；有的没有把握，对高考缺乏信心；有些不知所措等等。这一时期也是各种心理疾病的多发期，如严重失眠、焦虑、神经衰弱、强迫症、妄想症等。对咨询案例的统计分析证明，高三学生各种严重心理疾病的发生率，如严重失眠、焦虑症、强迫症、偏执等。明显高于其他年级，影响高考准备。由于高考的强大作用和全社会的高度关注，我们应该认识到，考生在考试前或考试过程中出现一些症状是正常的。重要的是，我们要进一步确认这些严重症状的原因，或者预测考试中的心理变化，然后尽最大努力缓解这些症状，使其不至于过度。一、通常在考前产生这些症状的考生，关键点在于对以下几点认识不足。(一)对高考的认识对于一些学生，可以告诉他，高考是国家选拔人才的大规模选拔性考试，社会各方面的发展进步都会与他们息息相关，以强化高考的作用，淡化考生的身份，从而缓解症状。另外，一些对高考没有信心的考生可以认识到，那些从高考战场上退下来的人，只要有战胜生活的勇气，仍然可以在社会上有所作为。考上了大学，前途一片光明，但如果失败了，还是会有光明的前途(比如)。但重要的是，我们要以平常心看待考试的成败，认识到高考只是实现我们理想的一个重要途径，但不是唯一途径。一个人实现理想和抱负的方式有很多。年轻人不要孤注一掷，把命运完全寄托在高考上。高考前，我想好几种退路，可以缓解自己的心理压力。(2)正确认识自己，包括正确评价自己，正确认识自己的心理压力。正确评价自己，就是确定一个合理的目标。目标过高，超出自己的实际能力，考试屡遭挫折，都会产生焦虑；目标定得太低，就会放松对自己的要求，导致放松。尤其是那些平时自我感觉良好，但是考试成绩总是不尽如人意的同学。他们必须分析测试结果不令人满意的原因，确定他们是否知识贫乏或在测试中紧张，不要总是把他们的错误归类为表现不佳，这不利于他们的学习

心理学研究证明，一个人的烦恼和担忧与他的实现欲望成正比，与他为实现这种欲望而采取的行动成反比。平和的心态对中考很重要。所以对于高考，要有平和的心态，谋事在人，成事在天，降低目标，顺其自然。(3)对症状的认识考生在考试前和考试过程中都有考试焦虑。有些紧张，有些焦虑，有些焦虑是不可避免的。从某种意义上说，轻度的考试焦虑还会促进考生开发心理潜能。考生在考试前和考试过程中出现轻度考试焦虑是相当普遍的。但是，很多考生非常重视自己轻微的考试焦虑，错误地认为紧张会对考试造成严重影响。但我不知道其他大部分考生都有和你一样程度的考试焦虑。谁过分关注考试焦虑，谁就会受到影响。所以，考生不要把自己的轻度考试焦虑想太多，太当回事。适当的紧张和焦虑有利于提高意识和思维敏锐度，但不紧张不焦虑是不正常的，而过度的紧张和心理压力会影响正常的学习和考试成绩。自我认知矫正可以用来缓解心理压力。第一步，想都没想就把自己所有的担心写下来，然后去掉重复的，按照担心的程度排列条目；第二步，分析担忧的合理性与非合理性；第三步，质疑不合理的担忧，逐渐打消担忧的想法；第四步，得到合理的分析。比如，你通过分析认为某种担心是不现实的、有害的，你就应该立即放弃这种担心；再比如，通过分析你的知识结构，如果你认为你有可能考上大学，那就没必要担心。只是不要回避关于考试不及格的问题。其实你最担心的就是这个问题。父母和老师，包括你自己，都在回避这个词。其实我们不妨彻底讨论一下考试不及格的问题。一方面可以疏导和发泄考生的不良情绪；另一方面，我们可以让考生做好考试失败的充分准备，认识到一次成功或失败并不是人生最终不可改变的结局。被好学校录取的，以后不一定成功。如果压力太大，往往会出现注意力不集中、失眠的现象。应该早点去看心理医生，进行心理咨询和药物治疗，缓解或调整考前的焦虑情绪。几个技巧：(1)饮食减压食疗包括两个方面。一方面，科学合理的饮食可以保证考生的身体健康，为考生超强度的脑力劳动提供充足的物质和营养基础。这是考生减轻心理压力的生理保证。另一方面，研究表明，有些食物可以直接缓解人的心理压力，有些食物还可以提高我们的感受性和工作效率，使我们的思维更加敏捷和集中。比如维生素C可以缓解心理压力。人在心理压力大的时候，身体会大量消耗维生素C，所以考生要大量摄入草莓、洋葱、菜花、菠菜、水果等富含维生素C的食物。不要吃大量的大鱼大肉等不易消化的食物，以免大量血液流入胃肠道，血液对大脑的反应降低。另外，有些食物可以集中人的精力，提高工作效率，可以间接减轻考生的心理压力。比如胡萝卜可以提高记忆力，因为胡萝卜可以加快大脑的新陈代谢，有助于记忆。香蕉含有血清素，是人脑产生成功感不可或缺的成分。柠檬能使人精力充沛，提高接受能力。小龙虾可以为大脑提供营养又美味的食物。它含有多种重要的脂肪酸，可以供给人体所需的营养物质，使人长时间保持注意力集中。除此之外，少吃多餐也有助于减轻考生的紧张和疲劳。比如经常咀嚼花生、腰果等食物，有助于恢复体力，缓解疲劳。

但太硬太油腻的食物对考生来说并不理想，因为精神紧张必然会影响胃的消化功能，这些食物会增加胃的负担，进而加重考生的精神压力。(2)运动减压法科学安排生活，将体力劳动与脑力劳动有机结合，劳逸结合有助于减轻压力，及时消除疲劳，同时有效转移考生注意力。对于长时间、高强度的脑力劳动，应多进行有益的、适当的运动，以减轻紧张感。例如，在星期天，父母可以和他们的孩子一起爬山、打球和游泳。鉴于考前时间紧张，考生要学会抓住空档时间进行体育锻炼。比如可以在学习的间隙时间伸伸腰，踢踢腿，深呼吸等小活动。对于考生来说，考前每天进行体育锻炼是必不可少的。从考生的实际情况来看，考生晚锻炼比早锻炼好。这是为什么呢？虽然晨练时空气较好，有助于大脑充分吸氧，但需要注意的是，大部分考生在考前都处于身心疲惫的状态，这往往会导致考生在晨练后整个上午都精神不振。但是在晚上的锻炼中，有一个吃饭休息的调试过程，但是这种情况是可以避免的。(3)转移减压法有意识地转移注意力是减轻心理压力的有效方法。针对长期精神压力大的情况，家长要及时帮助考生学会调试自己，放松自己。比如，家长有意在高考假期和高考期间，找一个仰慕考生、与考生关系比较密切的朋友，让他们无论聊天还是参加各种体育活动，都能适当转移注意力。此外，他们还可以在放学后洗个热水澡，和家人聊聊天，周末抽点时间出去旅游，用各种方式发泄压抑的情绪。此外，考生还可以自主转移左右脑思维。所以考生要跨文理知识去学习。脑科学的初步研究表明，文理的思维活动是由人的左右脑来划分的，文理交叉学习可以使左右脑轮流运动。这种迁移不仅可以减轻大脑的疲劳，还可以提高学习效率。(4)环境减压法对于考生来说，学校的学习氛围已经够压抑和紧张的了。所以从家庭环境来说，家长一开始一定不要慌。在这个关键时刻，家长要做孩子的榜样和后盾，更重要的是要刻意营造一个良好轻松的生活和学习氛围，而不是在考试前营造一种压抑紧张的家庭氛围。比如在言行上，不要每天给考生灌输好复习等大学相关的内容。家长可以在为孩子考试的服务中，暗中给予孩子物质和心理上的支持，比如为孩子营造一个安静的家庭学习和休息的氛围，为孩子安排饮食等。家长在考试前要积极和孩子沟通，比如听听孩子的知心话，多和孩子聊聊天，尊重孩子的意愿，多鼓励孩子，而不是通过打孩子或者给孩子压力来督促孩子好好学习。还要积极引导孩子自我发泄，比如用幽默的方式逗孩子笑，不开心的时候让孩子哭，经常肢体接触，甚至拥抱孩子。(5)睡眠减压。充足的睡眠是保证考生精力充沛、心理放松、平衡的前提。但遗憾的是，大多数考生在考前遇到的问题是，既没有足够的睡眠时间，也没有睡好觉。很多考生经常因为考前过度紧张而失眠。有些考生即使能及时入睡，睡眠质量也不高，比如睡不深，整夜做梦。所以保证考生有足够好的睡眠是缓解心理压力，提高学习效率的必要条件。如何改善考生的睡眠？首先，家庭要给孩子创造一个安静的休息环境。其次，考生应该睡觉

对于脑力劳动量过大的人来说，多时段休息是调节过度紧张的有效方法，这一点已经被爱因斯坦等多位科学家的亲身经历所证明。对于失眠者来说，一方面要积极调整心态，减轻失眠带来的心理压力。其实失眠和心理压力往往有一种恶性的互动。另一方面，要科学安排生活，建立规律的日常生活，克服失眠。同时在饮食上也可以采取一些措施，比如睡前喝半杯浓缩奶有助于睡眠。(六)过渡性减压方法通常情况下，学校和家庭会让考生在考前休息调整一周以上，让考生以饱满的精力投入考试。但是很多老师、家长、考生都不知道科学的调剂方法。比如，大部分考生往往在考前会有一个大的休息，所有与学习有关的活动都没有进行。其实这种休息调整是不科学的。心理学研究表明，如果人长期处于高紧张的工作压力下，作为一种应急机制，其大脑中枢会相应地建立高紧张的思维和运作模式，使人适应高紧张、高压力的生活和工作方式。如果他们突然停下来无事可做，原来适应高紧张的心理模式就不适应轻松无忧的环境了。因此，很多考生在停止学习后，往往会出现抑郁、焦虑、失落、心悸等心理现象。考生和家长以为是学习过度造成的，殊不知是急刹车。所以，在考前一个月，考生要慢慢减少学习强度和学习时间，采取过渡性的调整方法。从应试角度来说，如果考生在考前一周完全停止学习活动，不利于考试期间快速建立应急机制。(七)简单的复习方法很难捕捉到教材和复习资料中的高考原题，但高考基础知识必须在教学内容之内。目前在复习的过程中，也要注意一点：在复习书籍的过程中，不要看课本之外过于伤感和偏颇的内容。总之冲刺阶段是关键阶段，一定要调整好自己的心理状态。首先要坚定信心。心理学研究表明，良好的自信心可以提高中学和大学的考试成绩。考生要适当展望自己的高考目标，瞄准自己的目标，相信自己能达到一个好的水平。其次，要以平常心对待高考，乐观应对，不要互相攀比。在备考中，尽量进行积极的想象和自我暗示，高度紧张时可以默念：放松，放松，放松；心烦的时候，可以静心静气，静气静气；遇到挫折或者问题的时候，你可以默念我的方式，我的方式，我的方式。如果你愿意放弃，你就会得到你想要的。如果你太看重每一分，不想放弃，可能会失去更多分。敢于放弃，往往会得到更多的东西。要知道，物理题的分数并不比化学和生物的分数值钱！花大量的时间和精力去追求难的分数而不是容易的分数，肯定是不明智的。因此，考生在考前一定要根据自身实力制定出最切合实际的应试策略，力求利益最大化，取得理想的考试成绩。

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