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维生素A，维生素届的大姐大。她是第一个被发现的脂溶性维生素。而且对我们的身体健康非常重要，咕~~(╯﹏╰)b好像没有不重要的哈。从眼睛到皮肤，从基因到细胞，从骨骼再到免疫系统，都离不开维生素A。维生素A在“肉”里活性的维生素A存在于动物性食物中。最丰富的来源是动物肝和鱼油。牛奶和牛奶制品也是维生素A 的很好来源。天然食物中维生素A中毒危险很小，肝除外。维生素A在肝中存储。以鸡肝为例，每100克鸡肝中含有维生素A 10414ugRE,如果你每周吃一块（约50克）鸡肝作为营养补充，那是一个不错的选择；但是如果你每天都吃一块鸡肝，容易引起维生素A 过量。《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》维生素A 的每日摄入量为500-3000ugRE，一块鸡肝中维生素A 的含量就已经超过了推荐摄入量。鸡肝中维生素A并不是最高的，羊肝中维生素A含量约是鸡肝的2倍，猪肝中维生素A略低约为鸡肝的一半。所以，动物肝脏不宜多吃，每周吃一次为佳。维生素A过量会造成皮疹、脱发、出血，严重的时候会引起骨畸形、骨折、肝衰竭。孕妇怀孕期间维生素A摄入超量还会伤害胎儿几岁和组织，导致出生缺陷。β-胡萝卜素在“菜”里β-胡萝卜素是维生素A 的前体形式，可以在体内转化成活性的维生素A。富含β-胡萝卜素的食物颜色丰富多彩，胡萝卜、南瓜、芒果、甜瓜和杏都是β-胡萝卜素的良好来源。β-胡萝卜素还是一种很好的抗氧化剂。过量的β-胡萝卜素不会引起像维生素A那样的毒性，但是会累计在皮下脂肪中，使皮肤变黄。 作者：筱赧高级营养保健师王兴国特训班5期学员大连营养师俱乐部编辑

维生素A又叫视黄醇，它的主要功能是维持正常视力和生长发育，如缺乏主要表现为易患感染性疾病、夜盲症、干眼病等。

营养调查发现，我国居民每日摄入视黄醇当量（具有维生素A活性物质所相当的视黄醇量）1982年为119.5微克、1992年为476微克、2002年为469.2微克、2012年为443.5微克，与《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》中推荐的750微克相比，差距不小。

膳食中缺乏视黄醇主要有两个原因：一是动物肝脏吃得太少；二是富含胡萝卜素的黄绿色蔬果吃得不够。

建议饮食中适量吃些富含视黄醇的猪肝、鸡肝等动物肝脏，以及富含胡萝卜素的胡萝卜、南瓜、鲜紫苏等黄绿色蔬果，是补充视黄醇的有效方法。

维生素A含量高的食物（按100克可食用部分计算）依次为：羊肝、牛肝、鸡肝、鹅肝、猪肝、鸭肝、鸭蛋黄、鹅蛋黄、鸡心、瘦肉、牛奶、蛤蜊、对虾、枸杞子、豆瓣菜、鲜紫苏、西蓝花、白薯叶、沙棘、早橘、胡萝卜、独行菜、甜菜叶、枸杞菜、芥蓝、芹菜叶、菠菜、豌豆苗、豌豆尖、荠菜、茴香、番杏、小叶橘等。▲（答者：健康行者，欢迎关注）

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