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v型

这个姿势可以很好的锻炼腹肌，增强腹肌，对训练马甲线有很好的效果。

练习：

1.坐直背部，屈膝，双手握掌，吸气，右腿向上伸直，重心转移到臀部。

2.呼气，左脚离开地面，臀部保持平衡，自然呼吸3-5次。

3.左脚向上伸直，呼气，双腿并拢尽量靠近上身，双腿和脊柱保持伸直。

4.双腿紧贴上身和面部，自然呼吸5-10次，然后慢慢放下双腿。

桥式

练习架桥动作可以让腰、背、腹部更加柔软，而在提躯干的时候，就需要依靠腹肌的力量。经常练习可以强烈刺激腹肌，有助于练出马甲线。

练习：

1.仰卧，双手放在身体两侧，掌心向下，屈膝，双脚与臀部同宽，脚跟靠近臀部，脚尖向前。

2.双脚向下用力，使臀部离开地面，双手指尖接触双脚根部。

3.双手支撑腰部，拉伸胸部，使腰腹挺起，臀部抬高。

4.保持这个动作5-10次呼吸，然后呼气，慢慢把背部和臀部放回起始位置。

蝗虫萨拉卜哈

蝗虫式的抬腿动作对腹部有很好的按摩和刺激作用，对腹肌的锻炼有很好的效果。

练习：

1.俯卧，下巴接触地面，双臂伸直放在身体两侧，收紧大腿肌肉。

2.吸气，抬起左腿，收紧膝盖，右腿紧贴地面，屏气5秒，然后呼气，左腿放下，换右腿做同样的动作，每侧2-5次。

3.深呼吸三次。最后一次深呼吸时，尽量抬高双腿，保持这个姿势5秒，然后自然呼吸，慢慢增加到30秒，放下双腿，重复练习2-5次，回到俯卧位，放松。

闩锁类型

这个体式可以锻炼身体向右弯曲时腹部外侧的肌肉，对塑造马甲线的线条有很好的作用。

练习：

1.屈膝站立，提臀，从膝盖处直立，双手自然下垂。

2.右腿向身体右侧伸直，脚尖指向右侧，脚掌贴地，吸气的同时抬起左手，右手掌心向上放在右大腿外侧。

3.呼气，右手滑向脚尖，上身向右侧倾倒。同时伸直左臂贴近左耳，眼睛盯着天花板，保持呼吸5次，换到身体另一侧练习。

猫拉伸式

这个动作是一个温和有效的体式，可以拉伸脊柱，有效锻炼腹部和背部肌肉。

练习：

1.跪下，四肢着地，伸直手臂，双手向下压。保持双脚着地，脚尖自然向后。

2、热身：脊柱轻轻下凹，臀部微抬。向前看或稍微向上看，然后脊柱拱起，下巴和

轻轻缩回臀部。不用过度拉伸，也不用保持姿势。正常呼吸，重复5 ~ 10次。3.慢慢吸气的同时脊椎进一步下压。挺胸提臀，双手用力下压，手肘保持伸直。直视前方或稍微向上看。

3.慢慢呼气，拱起整个背部，低头，缩臀。交替进行背凹和足弓动作，呼吸顺畅顺畅。重复5 ~ 12次。

4.逐渐收回双手，坐在脚跟上，放松。

踏板自行车类型

这个动作模拟了蹬自行车的动作。通过大腿和膝盖的动作，不仅可以锻炼腹直肌和内外斜肌，还可以锻炼腹部深处的横肌，减去腹部脂肪。长期坚持锻炼，对练马甲线很有效果。

练习：

1.仰面躺在地上，双手放在身体两侧，掌心向下，抬脚蜷在胸前。

2.保持头部、背部和手臂平放在地面上。不要离开。先抬起右腿，慢慢向前蹬，模拟蹬，直到右腿回到胸前的起始位置。然后慢慢抬起左腿，模拟蹬车。每条腿重复12轮。

3.伸直你的腿平放在地上，转动你的伙伴

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