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每个人都想拥有马甲线，这是好身材的基础。很多人都想练出好看的马甲线，但又不知道从何下手。练马甲线最有效的动作是什么？有哪些快速有效的练马甲线的方法？让我们和边肖一起来看看吧！

练马甲线最有效的动作

1、腹部用力走路。

我们每天都要走路，但是要想靠走路练出马甲线，还得下点功夫！用腹部力量走路，需要加强腹部肌肉力量，同时改变发力习惯。腹部肌肉力量的诱导用于行走，抬腿时使用腹部肌肉力量，不仅会使腹部肌肉力量锤炼马甲线，还能放松大腿肌肉，使腿变长。以后走路的时候记得一直穿过腹部，马甲线自然就出来了！

2.仰卧起坐

仰卧起坐做起来很累，很多人都坚持不了，但是对于消耗腹部多余脂肪，训练女生马甲线很有效。我们每天可以做50个左右，但是一定要用正确的方法。但是当你看到你诱人的马甲线，你会觉得你所有的付出都是值得的！

3.规定饮食

虽然练马甲线有氧运动很重要，但是不要忘了饮食的作用。有氧训练可以帮助你减掉很大一部分体脂，但是顽固的脂肪必须通过饮食来去除。减脂控制脂肪量。我们不想吃肥肉，少吃容易转化为脂肪的粗粮碳水化合物(如米饭、面条)，多吃蔬菜水果。各种蔬菜水果对练马甲线很有帮助！

正确练习马甲线

1、合理的饮食

至于饮食，我们都知道蛋白质是我们肌肉形成的重要组成部分。所以在训练的过程中可以注意这方面。最好吃优质蛋白质，如鸡蛋、虾、鱼、牛肉等优质蛋白质。当然，鸡蛋最好吃蛋白质部分，因为蛋黄会含有较多的脂肪，一天中最好早上吃，这样吸收更好。还要注意的是，不要以为吃鸡蛋对身体好，每天就可以吃很多。其实一天只能吃两个鸡蛋，不会再吸收了。每个人都应该吃各种各样的食物来保持均衡的营养。平时别忘了多吃水果蔬菜补充维生素。维生素有助于蛋白质的吸收，一些蔬菜和豆制品也含有一些蛋白质。你不能吃任何含有脂肪和碳水化合物的东西，但要适量。

2.选择正确的烹饪方法。

最好最健康的烹饪方式是蒸，基本上可以保留营养成分，保证食物的原味，不会产生有害化学物质，而且脂肪含量低，因为不会使用大量的食用油和调味料。像煎烤之类的食材做出来不健康，脂肪太多也会用很多调味品。

3.选择适合自己的动作。

女生在练习的时候要对自己的运动水平有清醒的认识。如果女性完全没有健身基础，我建议从简单的低强度运动开始。如果一开始就选太难的，一方面很难坚持，另一方面也容易受伤。当然，对于有健身基础的女性，可以直接从高难度动作开始。下面几个动作我觉得刚开始健身的女性可以从这里练起：

用一只脚跟移动。

双腿交替移动，每条腿点20次。

两个动作剪刀腿

这个动作要求双腿伸直，每侧20次。

对角移动所有的手和脚。

保持均匀呼吸。可以用鼻子吸气，用嘴呼气，每边10个为一组。

4.因人而异。

每个人的身体基础和经济基础都不一样，不能单独参考其他运动赛道。对于时间和经济条件允许的女生，我建议你可以去健身房找私人教练，让你的私人教练纠正你的动作和饮食习惯。对于时间不够的女生，我觉得你也可以在网上买一些健身器材和衣服，帮助她们练习。

没有什么是一蹴而就的，马甲线也是。这是一个渐进而有趣的过程。有付出就会有收获。只有持之以恒，严格要求，才能把自己塑造成更好的自己。你还在手机屏幕前只看不做吗？我们赶快行动吧！

马蹄形螺纹太难练？注意这些问题，马甲线就来找你了。

有很多正规的健美运动员并不是专门针对腹部来训练马甲线的，他们是用复合动作来带动腹肌的。对于经常健身的人来说，只要能保持较低的体脂率，就能展现完美的马甲线。

但是对于一些想要练出马甲线的女性来说，通过减肥降低体脂率来练出马甲线显然是不行的。我们必须做一系列的腹部训练。接下来，边肖将带你去了解它。

首先要在减肥的过程中增加一些腹部的锻炼，这样才能更好的促进马甲线的形成。在腹部力量训练中，是为了避免我们减脂过快，导致皮肤松弛的现象。

但是我们要在运动的过程中加入一些腹部的训练，可以帮助我们高效的燃烧腹部脂肪，所以总之，无论我们选择什么样的运动，坚持训练和控制饮食对我们来说都是非常重要的。但是我们在训练腹部的时候，也要适当，不要学一些高难度的动作。毕竟我们是初学者，所以在训练的时候，选择一些比较简单的动作也是可以的。

今天给大家分享一些简单的腹部练习。当然，这些动作看起来并不简单，但是你要把这些动作做到标准也不容易！

动作1: * *扭转

训练者坐在瑜伽垫上，双脚弯曲并拢，双腿抬起，双手自然放在胸前，然后我们的上半身也微微坐起来，双手握拳，靠着我们腹部的力量左右摆动。我们做这个动作的时候，要感觉到腹部在用力，这才是标准。

动作二：仰卧，双腿向两端弯曲。

训练者躺在瑜伽垫上，自然地把手放在耳朵后面。然后我们抬腿的时候，同时用手带动头向上，然后手肘压在腿的膝盖位置，然后恢复，再用另一条腿做同样的动作。只有这样才能感受到腹部脂肪的燃烧。

动作三：交叉抬腿。

训练者躺在瑜伽垫上，双手自然放在身体两侧，手掌撑在地上，双腿微曲，然后我们用* *叉把它们抬起来。做这个的时候要保持匀速，这样才能感受到腹部的拉伸感。

动作四：坐着，屈膝收腹。

训练者坐在瑜伽垫上，双手放在背后支撑身体，双腿并拢。然后我们自然的靠腹部的力量把腿抬起来，直到贴近胸部。那么我们在还原的时候，要注意脚不能着地。

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