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首先，主要培养胸大肌的方法。培养胸大肌的方法以杠铃卧推为主，其他练习为辅。因为练出来的肌肉量和举起的重量成正比。卧推杠铃比哑铃重得多。很难把重哑铃当卧推或者小鸟用。

一般情况下，如果仰卧俯卧撑重量为60kg，每组做8-10次，胸围可以练到95cm。如果练100斤，胸围会超过100厘米，达到120厘米。其次，水平杠铃推的设计和哑铃的练习，主要是通过铃重、握杆方式、握杆距离、举升角度、举升速度和组数。胸大肌也不例外。水平杠铃直径略粗，外径35-40mm，壁厚2。

五，一，三。较粗的杠杆可以减少手掌的单位压力，增加受力面积，便于手臂上推。握拍位置与重量板的距离最好保持较短，约100mm，使重量(力)集中在靠近胸肌的垂直面上，可减少兔对的产生。杠杆的上升和下降位置必须放在要训练的胸肌上(下至横膈膜，上至锁骨)。由下而上，由宽到窄练胸，即先练下胸(卧位)，再练中胸(卧位)，再练上胸(卧位)。首先是宽把手，然后是中间把手，最后是窄把手。

宽握锻炼胸肌宽度，窄握锻炼胸肌高度(厚度)。对于卧推床，短床用于卧推(20-30度)和卧推。推的时候只有上背部接触桌面，可以让胸部挺起，增加单位压力。坐在弧形凳上(30-45度)可以使上胸部水平站立，杠铃垂直作用于上胸肌。3.平躺时用力呼吸可以增加肌红蛋白的储氧能力和肌糖原的供能，使肌肉毛细血管变大，有利于用力。如果在用力时呼气，就会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量降低，参与用力的肌纤维数量也会减少。

此外，肌肉中的糖原燃烧不足也会产生更多的乳酸，从而使肌肉疼痛和疲劳。所以正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，放下杠铃时呼气。第四，卧姿俯卧撑的速度与韦德缓慢不变的紧张定律(收缩4秒，伸展2秒)相矛盾。笔者的体验是缩短时间与收缩提升时间相同(2-3秒)。如果提升速度过快或过慢，则提升重量不合适。5.肱三头肌对胸肌的作用。

练胸大肌的时候要加强上臂肱三头肌。没有发达的三头肌，就不可能举起沉重的杠铃，也不可能发展出发达的胸大肌。一般来说，卧推的重量应该是三头肌的3倍。没有哑铃的俯卧撑可以算是锻炼胸肌最简单的法宝了。经常做俯卧撑还能保持胸肌的体积，这对中年健美运动员尤其有意义。

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