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锻炼伊拉

虽然追求平均健身尺度的发展听起来很简单，但是塑形其实并不容易。幸运的是，你可以通过下面的“推拉”训练计划来争取肌肉的全面发展。三大优势一套不同运动、养生部位的“推拉”练习，能有效、持续地锻炼上身肌肉，全面增强力量。在运动过程中，采用不同的手段锻炼同一部位的肌肉，不仅提高了运动效果，而且缩短了恢复时间。由于这是一个平衡良好的运动计划，你会很快发现自己身体在运动中的优势和劣势，并迅速采取措施，以运动养生来纠正和补救。

此外，这个计划可以专注于上肢练习，从每周3至4次到2次塑形。经过4-6周的锻炼，可以达到初步的效果，包括力量增长和体型改善。练习：每周做一次每组练习。先练“推”或“拉”没问题，但两次练习之间一定要安排一天的休息，让肌肉通过拉得到恢复和强化。当然，锻炼保持上半身健康也可以在上课的时候练习塑造下肢或者有氧运动上半身。运动

练习顺序是大肌肉群多关节练习，如胸背部的推拉，然后是小肌肉群的单关节练习，如肱二头肌和肱三头肌的屈伸。我怎样才能使这个计划适应我的个人情况？1.上半身每次只有30分钟的练习时间。3354把组间休息时间减少到30-45秒，然后省略一些类似运动养生的动作，但必须保证每个肌肉群一次只能运动塑形一次。2.我想增加肌肉3354保持内容不变，但是增加使用重量，减少每组次数。选择可以完成6-8次的最大重量。3.要坚强。如果想减肥，可以把整套动作安排成循环运动，增加心率和热量消耗。

从每组练习中选择5个动作。第一次运动分两组，每组运动12次，组间休息10-15次，然后做80%强度有氧运动5分钟。然后其他4个动作和有氧运动同样完成。重视健身车等塑造下肢力量的有氧运动，促进上身向上肢和下肢均衡发展。4.有没有可能身体强壮，天天练腹肌？因为腹肌参与各种推拉动作，所以每周要锻炼几次，保持身材。

你可以选择一些不同的动作，每次轮流做。或者在“推-拉”的套路中加入腹肌来锻炼健身，比如在“拉”的那一天，锻炼腹肌，在“推”的那一天，锻炼其他负责稳定躯干的肌肉，包括腰肌。锻炼和锻炼上半身的躯干肌肉，可以用健身球、稳定板等器械。腹直肌是构成“六块腹肌”的主要肌肉。可以做一些仰卧抱膝、双腿抱膝、外伸腿抱膝等养生运动。腹肌锻炼可以在整个锻炼前后进行。

5.双杠的俯卧撑、引体向上、手臂屈伸可以代替器械练习上半身吗？如果你身强体壮，可以用这个强有力的动作“拉”来代替拉、提、按等相同功能的练习。6.觉得无聊怎么办？可以改变器械的方便角度，交替使用哑铃、杠铃和器械。即使动作塑形允许，把双手练习改为单手练习，但不要忘记遵循正确的肌肉锻炼顺序。“推”的练习和动作要领1。哑铃横推(或杠铃横推器胸推)——仰卧在训练台上，双手握住哑铃。

弯曲肘部，使上臂与地面平行。在向上推的过程中，哑铃向中间靠近，举到一个拉的顶端，直到几乎碰到对方。停顿后，哑铃慢慢下降并恢复。2.滑轮夹胸(或者哑铃上移保持健康倾斜小鸟)——站在器械中间，双手握住高滑轮的手柄，肘部微微弯曲，拉动

3.蝶泳机中的飞鸟(或平台上的哑铃上身飞鸟)——保持手柄、手腕、手肘和肩膀在一条直线上。保持身体直立，将手柄拉向前方，注意不要让手肘强烈下垂，并轻轻加强上半身，然后在触碰后慢慢恢复和塑造复合手柄。4.哑铃推肩(或器械推肩)——坐在训练台上，手掌向前，手持哑铃擦干双耳。举起哑铃，慢慢放下，待顶点差不多碰到后收回。运动时注意不要摆动身体。

5.哑上身铃拉抬(或滑轮抬抬)塑形——站立时双膝微曲，背部挺直。双手放在掌心，将哑铃举到大腿前侧。将运动哑铃举至肩高或略高于肩高，然后慢慢放下恢复。注意不要摆动身体。6.拉绳柄的人(或者运动养生直杠强)压下——。用双手将绳柄的两肘靠近身体一侧，运动时保持不动。用力向下压，直到手臂几乎伸直。

慢慢恢复然后反复塑形。7、仰卧手臂屈伸(或直杆下)——仰卧在训练台上，将杠铃举在胸前。弯曲手肘，将杠铃降低至头前的养生法，然后伸直手臂恢复。8.哑铃手腕屈伸(或杠铃手腕屈伸)——坐在凳子上，强壮的前臂支撑在健身腿上，双手各持一个哑铃，掌心向下。慢慢伸展手腕，抬起上哑铃，然后慢慢放下恢复。锻炼“拉”的锻炼和动作要领1。

用一个宽的造型手柄按住(或拉起至该线)——用直背握住水平杆。下拉时，用双臂尽可能小的力把单杠拉到胸前，慢慢恢复。2.排窄坐姿(或单臂靠哑铃)3354坐姿时，双膝微曲，双肩下沉，双肩高，收腰，并自始至终保持这个姿势。握住手柄向身体方向拉，手肘靠近身体两侧，肩胛骨有力并靠近中间。在顶点停留片刻后，慢慢拉动恢复。

行动中应避免惯性力。3塑造坚强。哑铃侧平举(或单臂滑轮侧平举)3354站立时，双膝微曲，掌心向内，哑铃握于身体一侧。用手肘推动手臂，慢慢将哑铃举至肩高，有控制地恢复上半身。4.哑铃向一侧弯曲，进行水平举举(后伸式倒蝶式装置)——坐在训练椅的一端，身体前倾，使胸部接触膝盖，保持腰部强壮，背部挺直紧绷。双手握住哑铃，肘部微屈，举起哑铃与肩膀平行，慢慢塑形恢复。

在锻炼过程中，注意哑铃上升路线是否随眼球运动和健康角度正确。5.杠铃湾举(或交替哑铃弯举)——双膝微曲站立，将杠铃举于身前，掌心向前，双手之间的距离窄于上身肩部。将杠铃举至胸前，慢慢恢复。6.直拉杆弯曲(或单臂拉杆弯曲)——双手握住拉杆上的低而强的拉杆，肱二头肌肘部弯曲，拉杆向胸部定型，慢慢恢复。7.单臂哑铃集中圆顶举(或斜板弯曲举)3354坐在训练凳的一端，两腿分开，身体微微前倾，训练臂稳定地搁在大腿内侧。单手握住哑铃，向胸部弯曲，然后慢慢恢复。

8.抬起上半身摇铃，耸肩(或直着走)站成——，膝盖微弯有力，双手分开与肩同宽，就在杠铃断裂之前。肩膀抬起来，似乎碰到了耳朵。暂停之后，慢慢恢复健身运动。9.手腕屈伸(或手腕屈伸)握哑铃向后3354坐在长凳上，前臂放在腿上，掌心向上握哑铃，慢慢弯曲手腕，卷起哑铃，慢慢恢复。以上练习分为3组，每组12-15次。静音练习前，做两组热身10次

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