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单杠铃的正确使用方法？

动作1：二头练习萊垍頭條

开始方位：双脚前后站姿，腹部收紧，双手握杠把，置于臀部正前方。萊垍頭條

　动作：双脚前后站姿，腹部收紧，双手握杠把，将把向胸口放向收进。條萊垍頭

　动作2：肩部三角肌肉萊垍頭條

开始方位：双脚平行开，膝盖微弯，腹部收紧，杠把置于臀部前方。萊垍頭條

　动作：双脚平行开，膝盖微弯，腹部收紧，将把向上拉起，到胸下部方可。萊垍頭條

动作3：上背肌群萊垍頭條

开始方位：双脚平行开，膝盖微弯，上半身向斜前倒，双手肘放松并抓把，与髋部同宽。萊垍頭條

动作：双脚平行开，膝盖微弯，上半身向斜前倒，双手将把向肋骨方向靠进。萊垍頭條

　动作4：臀肌＆大腿肌群萊垍頭條

开始方位：双脚平行开，膝盖微弯，将把置于肩上方。頭條萊垍

　动作：双脚平行开，膝盖微弯，膝部及髋部同时间变弯，向下蹲。萊垍頭條

　动作5：胸大肌萊垍頭條

开始方位：仰卧，双膝曲折，双手抓把与胸线同齐，手肘微弯。萊垍頭條

动作：仰卧，双膝曲折，双手抓把与胸线同齐，双手曲折，杠把向乳房靠进。垍頭條萊

动作6：菱形肌垍頭條萊

开始方位：单膝成跪姿，身体微向前，双手各握杠片。垍頭條萊

　动作：单膝成跪姿，身体微向前，双手各握杠片，肘部股动分量向上方。條萊垍頭

干杠卷腹的正确做法？

1、仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧。

2、起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

3、约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。

4、好处：卷腹运动难度极低，是最容易掌握的腹部练习，对于腹直肌上部有着极强的刺激效果，适合初期锻炼的人群练习。

5、注意：练习的时候，臀部不要离开地面，腰部不要拱起，不要使双脚固定双手不宜抱头，身体举起幅度不要过大（上身应卷起而不是抬起）。