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1.向前弯曲然后伸展双腿，与肩同宽，双手放在臀部。然后，做全腰屈伸各5~10次。运动时尽量放松腰部肌肉。

2.转臀，双腿摆动打开，略宽于肩膀，双手放在臀部，均匀呼吸。以腰部为中轴，胯部顺时针方向水平旋转，再以同样方式逆时针方向旋转。速度由慢到快，旋转幅度由小变大。如此反复10~20次。注意保持上半身基本直立，腰部随着臀部的转动而移动，不要向前向后倾斜太多。

3.交替轻敲双腿打开，分开与肩同宽，双腿微曲，手臂自然下垂，双拳长一半。向左拐，然后向右拐。同时两臂随着腰部的左右旋转自然地前后摆动，并借摆动的力量，双手一前一后，交替拍打腰部、背部和小腹。力度可以酌情确定，这样连续做30次左右。

4.爬的时候全身直立，双手放松，双腿可以稍微分开。先把胳膊抬起来，身体尽量往后靠。停一会儿，然后向前弯腰，手向下移动，尽量让手碰到脚，然后停一会儿，再回到原来的位置。可以连续做10~15次。注意身体前倾时，腿不要弯曲，否则效果不好。或者有高血压的老人，慢慢弯腰。

5.拱型仰卧床上，双腿屈曲，以足、肘、后脑勺为支点(5点支撑)，臀部用力抬高，如拱桥。随着运动的进展，可以把胳膊放在胸前，只以脚和后脑勺为支点进行运动(3点支撑)。每次可以锻炼10~20次。心脑血管疾病患者应谨慎练习此运动。

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