跑步呼吸正确方法技巧(有氧跑步用嘴还是鼻子呼吸)-东辰安华生活网

老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于跑步呼吸正确方法技巧和有氧跑步用嘴还是鼻子呼吸的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享跑步呼吸正确方法技巧以及有氧跑步用嘴还是鼻子呼吸的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

本文目录

有氧跑步用嘴还是鼻子呼吸
跑步怎么跑，怎么呼吸才能坚持长时间跑步
跑步如何控制呼吸方式和跑步姿势
跑步时如何调整呼吸

有氧跑步用嘴还是鼻子呼吸

有氧跑步较好的呼吸方式是用鼻嘴结合呼吸，就是鼻吸嘴呼。可以保障在运动过程中所需的氧气含量充足，不会缺氧，在呼吸时也要注意节奏，以免引起岔气。

在有氧运动过程中不能单一靠嘴巴或者鼻子呼吸，单一靠嘴巴呼吸虽然充分提供了氧气含量，但是空气中的细菌、灰尘会进入肺部，可能对肺部会造成一定的伤害，可能会造成呼吸道感染。而且单纯用嘴呼吸时空气会进入咽喉部位，使口腔水分快速流失，可能会出现喉部干痒、咳嗽的症状。单一靠鼻子呼吸虽然鼻腔的鼻毛会抵挡一部分灰尘，使口腔水分流失减慢，但是用鼻子呼吸提供不了有氧运动时人体所需的氧气含量，在保障不了氧气充足情况下，可能出现缺氧的现象，如头晕、呼吸困难、胸闷等症状。用嘴巴和鼻子结合呼吸，能够取长补短，不仅能够提供充足的氧气，也能够避免细菌、灰尘等进入身体。

跑步怎么跑，怎么呼吸才能坚持长时间跑步

跑步时掌握适合自己的脚掌着地方式，采用腹式呼吸，锻炼耐力，逐步提高肺活量，变速跑和耐力跑相结合，控制步频和步幅、锻炼肌肉力量，慢慢的就能健康长跑。

脚掌着地方式分为后脚跟着地、全脚掌着地和前脚掌着地。后脚跟着地最省力，速度较慢，几乎适合所有人，但是体重偏大、下肢关节有伤病的人最好不要用后脚跟着地。全脚掌着地也同样适合绝大多数人，而且比较容易掌握，着地时整个脚掌的外侧先着地，或者几乎整个脚掌同时着地，后脚跟离地后前脚掌蹬地离开地面。前脚掌着地时前脚掌外侧先着地或者整个前脚掌外侧和内侧几乎同时着地，然后整个脚掌着地，后脚跟离地后前脚掌蹬地离开地面，前脚掌着地要求速度比较快。三种着地方式脚掌都有一个内旋的过程。三种着地方式分别适用于不同跑不习惯和身体状况的跑者，长跑时有时候也要变换跑姿应对不同情况，比如冲刺阶段、上下坡、受伤、起步等情况。

我个人比较喜欢全脚掌着地。

跑步时把步频控制在180左右，不用刻意追求180步频。刚开始跑步的人，由于速度较慢，步频可能在160左右，如果想长跑，最好把步频提高到180，可以下载微计步等手机APP设置步频，逐步形成习惯。步频一般随速度变化而变化，只要别刻意大步幅跑步就行，刻意大步幅跑步容易使膝盖、髋关节或踝关节受伤。

采用腹式呼吸能最大限度的吸入足够多的氧气，呼出二氧化碳，跑步或平时多加练习就行。腹式呼吸时间比较长，每完成一次腹式呼吸跑出的步数都不同。在身体特别累，吸入氧气不足的情况下也可以用嘴辅助呼吸，但是时间尽量不要太长。

刚开始跑步时，身体耐力、摄氧能力等能力不足，不要追求速度和时间，只要坚持跑就行，跑步时以追求舒适度和时间为主。如果不佩戴手环，只要跑步时能正常与人聊天，感觉比较舒适即可。如果佩戴手环则要随时看心率。

如果是以减脂为目的，只要把心率控制在最大心率（220-周岁年龄）的64%-76%即可。如果锻炼耐力、提高心肺功能、提高免疫力，把心率控制在最大心率的76%-96%。如果想提高跑步成绩，就要把心率提高到最大心率的96%-100%，但是时间不宜过长，5-10分钟左右即可，非常有经验且心肺功能好的锻炼者，可以适当延长时间。

要想跑的更远，速度更快，则要锻炼臀腿、核心力量等肌肉，还有锻炼上肢等部位肌肉，跑步虽然主要靠臀腿发力，但是其它部位如果出现非常明显的短板也是跑不远、跑不快的。器械锻炼重点锻炼耐力和力量，适当做一点爆发力锻炼。具体锻炼动作和计划都是一样的，只是使用的重量不同。可以参考健身宝典锻炼计划。

要提高跑步成绩，不要定速跑。平时锻炼时可以用变速跑、法特莱克跑等方式提高跑步成绩，也可以参考hiit跑步的方式锻炼，具体计划参考keep里的法特莱克跑或hiit跑步锻炼计划。变速跑是我比较喜欢的跑步方式。

跑鞋，根据自己的脚型、体重、脚掌着地方式、路况等情况选择适合自己的跑鞋，没有最好的跑鞋，只有适合自己的才是最好的。

锻炼计划，每周至少跑3次，至少休息一天，每天的跑量可以不一样，也不用天天跑，要注意休息，如果膝盖、髋关节或踝关节感觉疼痛要注意休息，适当锻炼膝关节。参考一下keep里的膝关节康复锻炼课程或跑步膝预防课程。跑前热身、动态拉伸肌肉活动关节，跑后冷身运动、静态拉伸肌肉活动关节，都很重要，千万不要忽视热身和拉伸。

剩下的就是坚持了，建议以舒适跑为标准逐步延长跑步时间和跑量，再逐步追求速度和成绩。暂时只想到这些，不足之处欢迎补充。