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1按生米或熟米计算

很多营养食谱介绍，一碗白米饭的热量是300大卡，《中国食物成分表》 (2009版)的100克(二两)蒸饭平均热量是116大卡。家里一小碗白米饭热量多少？

之前我也没想清楚大米的重量应该以生米还是湿米为准。你有没有注意到，当我们通常在食堂谈论供应两份或两份米饭时，我们是指两份或两份生米还是两份或两份蒸饭？测量了才发现。二两大米不是二两大米，是二两大米。这是题外话。我们以后再谈。

因为不同家庭用的大米品种不一样，米粒不一样，吃大米的喜好软硬不一样，所以加的水量也不一样。所以用蒸饭称重来计算热量是不准确的，也不具有普适性，只有用生米来计算热量才是相对准确的。

2小碗有多大？我用生米仔细计算了一下我家一碗米饭的热量。在计算之前，先说一下盛米饭的碗。我目前用的小碗是直径12cm的陶瓷碗，每次盛米饭都是八成满。如果盛在特制的标准11cm直径的中国白瓷饭碗里，刚好是满的。这种直径11cm的饭碗是餐厅和大多数家庭常用的，有些餐厅会用比这种直径小8cm的碗盛更多。

我家有一小碗米饭170大卡蒸这么一碗饭。我用了多少生米？放开我的蒸饭流程：平时用200 ml左右的小杯舀生米至八成满。我有一个小电蒸锅。将这一小杯米撒在蒸锅里，加水至满。蒸的量正好是我家两小碗的量。

现在称一下这个杯子里有多少米。生米正好重100克。

055-79000 (2009年版)100克大米的平均热量为346千卡，两碗米饭的热量为346千卡，相当于一碗米饭平均使用一两生米，热量约为170千卡。

一两米的蒸饭有多重？76克左右，相当于三个半。这就印证了我之前说的没想清楚。这一小碗饭绝对不是我们平时说的，而是一两米饭的量。所以说我吃了几两米饭，并不是真的几两米饭，而是几两米饭。

4加的水可能有点多。如果按照单位米量热计计算，则为116千卡 1.75=203千卡，高于用生米实际计算的值。这种差异是如何造成的？这说明在食品配料表中，我的生米所产大米的重量高于熟饭的重量，我添加的水分超过了它的标准。

它的标准是什么，3461163？也就是说，100克生米加200克水，会产生300克大米，无论是以100克生米还是300克大米计算，热量相当(347千卡)。这只是暗示我可能煮的米饭比平时软，不影响用生米计算的准确性。

我觉得一小碗米饭170大卡左右的热量比较准确。

在家里，我经常吃杂粮饭，有大麦、薏米、芡实。这样一碗多粒米的热量比白米略低。首先，这是因为多谷物大米中有更多的膳食纤维。按照国际供能营养素的热量，膳食纤维是普通碳水化合物的1/2，也就是说普通碳水化合物每克产生4千卡热量，每克膳食纤维产生2千卡热量。另一方面，高膳食纤维的作用是吸水性强。同样重量的生杂米比纯米略高，所以会加更少的生米。估计一碗杂粮饭的热量在150大卡左右。

5天吃多少主食合适？

原来我们特别熟悉的白米饭只有一两碗。一日三餐，加上中间餐或偶尔的玉米、红薯等杂粮，一天吃半斤左右的主食。少了多少？

(以下是给喜欢营养和数学的同学看的，读起来麻烦的筒子可以自动忽略)

我就顺便提一下主食多少合适。人体热量需求(EER)是由一个稍微复杂的公式提出的。EER=BEE(单位体重能量消耗的代谢值)体重PAL(需要量与代谢量之比)。为了简单理解，我直接把轻体力劳动者的BEE(约22)PAL(约1.5)算成等于33左右的系数。能量需求为重量(kg) 33。比如我的能量需求是1380大卡(就算你自己的)。

同样，根据《中国食物成分表》 (2013年版)(之前的计算也是基于此)，碳水化合物的推荐供能比例为55%-65%。主食虽然不完全是碳水化合物，但也有蛋白质和脂肪，水果、蔬菜、乳制品中虽然也有碳水化合物，我们一般都是把碳水化合物的比例换算成主食。以我为例。如果1380大卡的热量有60%是主食提供的，那就要用白米饭(一两170大卡)打折。你要吃4.78两，适合我前面算的半斤左右的主食，不要太少。

一碗米饭有多少卡路里？你一天应该吃多少主食……你也不妨算一算。

作者：凌欣小谢(食品与中文双学士，《健康食品》高级编辑)，转自Shell.com。

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