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锻炼养生法

营养不能满足健美运动员训练和恢复的需要，这是业余健美运动员的通病。虽然健美运动员的膳食营养受到经济条件的限制，但许多运动员仍然缺乏各种营养素的作用以及训练后吃什么食物的知识。在目前的经济条件下，如何更科学、更经济地吸收运动员营养，满足训练要求，是每个业余健美运动员应该也必须掌握的知识。一、营养的生物规律营养定时是指人脑有一个生物计时器，控制着人体有计划的生物节律，形成人体新陈代谢和化学反应的时间规律。根据这种生物节律，人们可以为运动员制定相应的饮食体系，即在最需要的营养计划高峰期及时提供营养，从而产生最佳的养生效果。1.蛋白质。

这类蛋白质主要是计划恢复计划训练中受损的肌肉纤维，在健美运动员的康复中可用于运动和养生。有些运动员不知道什么时候摄入营养蛋白，训练时经常喝牛奶和酸奶，造成浪费，对身体造成损害。训练过程中，能量主要来源于脂肪代谢。当训练持续3小时以上，体内的糖原消耗殆尽时，只能使用肝脏储存的蛋白质食物，这样只会增加肠胃负担，甚至会造成不健康的后果。一般来说，蛋白质健美运动员的需求在训练后90分钟内达到顶峰。这个时候最好补充蛋白质。富含蛋白质的食物包括瘦肉、鸡蛋、鱼、牛奶和豆类。

2.碳水化合物运动养生法。碳水化合物以糖原的计划形式储存，用于健美运动，储存在健美运动员的肝脏和肌肉中。它们被称为肝糖原和肌糖原。当运动员需要能量时，肝糖原转化为葡萄糖，溶解在健美的血液中提供能量。经过强化训练和通宵消耗，早上5-8点能量基本耗尽。在这个计划中可以尽早添加的食物运动员包括大米、小麦粉、土豆营养、蔬菜和健美运动员的水果。

3健美运动员。维生素和矿物质。维生素和矿物质营养素营养素健美是人体新陈代谢最基本的计划营养。它们主要起到促进运动员与计划生通道化的作用，使其他营养物质更快更充分地被人体吸收利用。维生素有水溶性和脂溶性。它是水溶性维生素C、复合维生素B等。

他们通常在健美运动员中跑2-3个小时，然后他们的计划分泌通过肾脏营养器官排出体外。所以，水溶性维生计划可以每3小时健身一次，满足身体的需要。脂溶性维生素是维生素E、A、d，可以供运动员在体内使用12-24小时，所以每天补充一次即可。因为从营养食物中提取的维持生命的健美运动员不能满足身体的需要，维生素片也必须按时服用。几种主要矿物质的时间生物学规律如下：运动与健康早上8:00-9:00补充磷峰值，运动晚上补充钙，睡前补充钠，中午7:00-8:00补充钾。

健身训练前后营养的合理分配，导致健身者通过“过度运动和养生负荷”来“过度补偿”，使肌肉变粗。既要有足够的营养让健美者实现“超负荷”，又要有足够的修复材料实现“过健美度补偿营养”。能量来源主要是碳水化合物，修复物质是蛋白质。虽然他们的产能和运动员一样，都是4.1大卡/克，但是他们的供能顺序不同。首先是脂肪供能，其次是碳水化合物，最后是蛋白质供能。那么，训练前的计划和训练后的计划应该是：在训练前的一段时间内，在保持体内糖原储存的同时，逐渐增加碳水化合物，直到训练前的运动方案持续90分钟左右。

训练后如果要修复主要营养，蛋白质的增加要逐渐减少，直到下一次训练，如下表：训练前增加碳水化合物，训练后减少蛋白质计划的减少，增加蛋白质。世界健美专家Jove de说，“对于健美运动员来说，多吃蛋白质比少吃蛋白质好。”但是，我们现在健身者的经济状况绝对不允许我们吃的比科学应该吃的多。比如每天营养费8元，健身者训练前用2元，训练后用6元，因为碳水化合物比蛋白质便宜很多。这样可以相对节省一些碳水化合物和蛋白质。众所周知，每天的进餐次数和营养的充分利用，强身健体，少食多餐，对人体健康是有益的，尤其是对健美运动员。

如果一餐吃太多营养，会增加肠胃负担，不利于营养的吸收。对于健美运动员来说，每天合理的进餐次数应该是5-6次。笔者根据多年的实践，设计了适合业余健美爱好者的营养食谱(见下表)。吃饭时间，吃饭时间，吃饭时间，吃饭时间，吃饭时间，吃饭时间，吃饭时间，吃饭时间，吃饭时间，吃饭时间，吃饭时间，吃饭时间，吃饭时间，吃饭时间，吃饭时间，吃饭时间，吃饭时间，吃饭时间，吃饭时间，吃饭时间，吃饭时间，吃饭时间，吃饭时间，吃饭时间，吃饭时间，吃饭时间，吃饭时间，吃饭时间。 餐运动，餐运动，餐运动，餐运动，餐运动，餐运动，餐运动，餐运动，餐运动，餐运动，餐运动，餐运动，餐运动，餐运动，餐运动，餐运动，餐运动，餐运动， 餐锻炼锻炼锻炼锻炼锻炼锻炼锻炼锻炼锻炼锻炼锻炼锻炼锻炼锻炼锻炼锻炼锻炼锻炼锻炼锻炼锻炼锻炼锻炼锻炼锻炼锻炼锻炼锻炼锻炼锻炼锻炼锻炼锻炼锻炼锻炼锻炼锻炼锻炼锻炼锻炼锻炼锻炼锻炼锻炼锻炼需要指出的是，锻炼的强度和密度也要随着营养的变化而变化，以保持“进”和“出”的平衡。 为了充分利用营养，人们应该尽量吃生的或半熟的食物，如蔬菜、鸡蛋、牛奶等。

不要长时间油炸或烹饪食物。有些健美运动员的食物尽量不要带皮剥，要保持干净。总之，为了尽快提高健美业余运动员的训练水平，运动员除了科学训练外，还要遵循科学的饮食。找到更经济合理的营养吸收方式，尽量减少计划经济、营养和健美运动员训练之间的矛营养盾。

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