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随着人们健康意识的提高，很多人逐渐意识到运动的重要性。但是由于时间和地点的限制，很多人无法在健身房锻炼达到自己想要的效果。然而，即使我们没有很多空闲时间，我们也不能浪费运动。这里有一些在家锻炼的方法。

其实在家锻炼也是可以的，因为锻炼在哪里都可以，只要你有这个愿望。在家锻炼可以选择深蹲，跳绳，俯卧撑等等。这些锻炼方式其实对人体会有很好的锻炼效果。如果想要健康的身体，每个人都必须运动。

深蹲(徒手，适合初学者)

锻炼：臀大肌、腘绳肌N、股四头肌等。

行动详情：

1.双脚分开，脚跟距离与肩同宽或略臀到肩，看你的肩宽和腿长！

2.脚趾外展，30左右，还是看自身结构。怎么会舒服，但是接近90的肯定不合适！

3.挺胸收腹，腰背挺直，保持正常姿势。不要太拘谨！

4.双手水平举起或者交叉胸前！

5.当你开始下蹲时，向后伸展你的臀部。这时候你的躯干会前倾，但是角度不能太大。然后开始屈臀屈膝下蹲。

6.下蹲时，躯干有控制地前倾，但腰背要时刻保持挺直，角度不能过大。

7.下蹲深度要求臀部明显低于膝盖。

8.膝关节的运动方向要和脚趾方向一致，脚趾分开多少，腿就分开多少。

9.重心放在脚或脚跟，膝关节可以略超过脚趾。

10.站起来，不用说，说呼吸。为了保持核心紧绷，建议全程屏住呼吸。但是，这样对心血管系统有点风险，可以徒手深蹲吸气站起来呼气！

二：切深蹲

锻炼肌肉：臀大肌、股四头肌、N腘绳肌等。

1.双脚并拢，脚尖并拢，站直。保持眼睛直视前方，当然稍微低头看地板也可以，但是一定不要过度低头，这样会导致躯干前倾。手臂的姿势可以参考上图。

2.一只脚(假设是左脚！)往前直走一大步，大概一腿长。保持右脚不动，脚趾向前。重量平均分布在前腿和后腿。

3、深蹲！

4.下蹲时骨盆保持中立位，不要有任何向前、向后、左右倾斜或旋转等不必要的动作。

5.下蹲过程中，保持躯干垂直运动，不要前后左右转动，也不能有向前平移。(这个很重要。往前走就不叫蹲了。这叫滑行，会对前膝关节造成很大的压力，锻炼出来的效果完全不一样。)

6.蹲到底的时候，要求四个90度。躯干左大腿90；左膝关节90；右膝关节90；右脚与地面成90度角。(第四点是追求个人完美主义和强迫症的产物。如果做不到，可以忽略。)

7.从正面看，左腿小腿与地面垂直，方向是沿着脚尖，实际上是正前方。

8.左腿的膝关节不应该超过脚趾。

9.不要用你的右膝关节撞击地面。

10.双腿同时站起来，恢复“2”的姿势(第二次，不是2！不要误会)。

以上是原地蹲最原始最标准的动作流程。当然，这个基础动作很快就无法满足人们的需求了，所以下面介绍一些蹲的高级练习。

三：俯卧撑

锻炼：斜方肌、菱形肌、背阔肌、后三角肌等

行动详情：

相信大家都会做俯卧撑，整体动作比较简单。这里，只提一些细节注意事项！

1.身体呈一条直线，收腹，膝关节伸直，臀部夹紧。

2.双手分开的角度会影响肌肉训练的重点。比如双手分开与肩同宽，手肘移近肋骨的姿势，对肱三头肌的刺激更好。

3.改变身体的角度可以刺激上、中、下胸大肌的不同肌肉纤维，

这些运动的姿势不受地点限制，非常适合没有很多时间锻炼的人。况且这些运动经常可以调动全身的肌肉进行锻炼，还是会有很大的收获的。同时要注意保持正确的姿势，因为使用错误的姿势很可能给训练带来不利影响。

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