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二头肌，被认为是男人力量的标志，位于手臂的前部，是上肢最发达的肌肉群之一。当你向别人炫耀自己有多强壮的时候，你总是很自然地弯曲手臂，炫耀自己厚实饱满的头臂肌。

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练出强壮的手臂，肱二头肌训练必不可少，弯曲是肱二头肌最常用的训练方法。哑铃弯举和杠铃弯举都可以很好的刺激二头肌，但是要发展出饱满的二头肌，花式弯举是必不可少的。这里推荐三个最好的二头肌训练练习。

哑铃的倾斜支撑弯曲

目标锻炼部位：肱二头肌，可以重点锻炼肱二头肌肌峰，刻画肌肉线条。

动作要领：

1.挺胸顶住上斜板，保持背部挺直。你的膝关节会被斜板顶部的腋窝微微弯曲，你的三头肌会放在下斜板的上方，你的另一只手会握在斜板的顶部。握住哑铃的中间部分，看着哑铃下面的地板，会帮助你集中注意力。

2.匀速弯曲哑铃，不要用力过猛，也不要刻意放慢节奏。单靠二头肌的力量，不要用身体惯性。二头肌在顶点处强烈收缩，停留一到两秒，然后慢慢回到初始位置。

交替哑铃弯曲目标锻炼部位：肱二头肌

动作要领：

1.站直(也可以坐在凳子或垂直靠背凳上)，双手握哑铃挂在身体两侧，手掌相对，手肘贴在身体两侧。

2.以肘关节为支点，向上弯曲，同时手掌朝上，前臂向外旋转，举至最高点收紧肱二头肌，稍停片刻。然后有控制的减少。然后用另一只手臂做同样的动作。前臂和手腕外旋是为了充分收缩肱二头肌，锻炼肱二头肌内侧头，更好的分离肱二头肌。

反握引体向上

目标锻炼部位：肱二头肌动作要领：

1.准备：向后握单杠(手掌朝向身体)，双手距离以舒适为准，略窄于肩的宽度。将身体挂在单杠上，伸直手臂，双脚勾在身后。2.训练动作：手肘慢慢弯曲，身体往上拉，直到下巴高于单杠；稍微停顿一下，然后慢慢放低身体，直到手臂再次伸直；重复以上动作。

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