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1.俯卧举升

站姿，把脚固定在脚蹬拉力器上，然后弯腰挺直腰，双手握手，挺直上身，把绳子拉到胸前。记住：保持腰挺直，腿伸直。

2.仰卧着。

坐下，双手抓住拉力器的手柄，伸直双腿。这个时候做仰卧起坐。记住，当你往下走的时候，你不可能完全走到终点，因为你可能在走到终点之后就再也爬不起来了。只要降到你的最大值。当你选择做一个动作时，速度要根据自己的情况而定。不要走太快，否则你会受伤的！不允许突然加速和减速。

3、卧姿抬腿

躺下。首先，坐在地上，把脚固定在踏板拉力器的踏板上。双手握住拉具，躺下。双腿伸直，保持伸直，放下后再抬起(最好呈90度)。这个动作手臂和腹肌也练，但更倾向于腹肌的训练。

4.双手抱头坐着，抬起来。

你可以坐在凳子上。双脚踩在担架的一端，另一端双手托住。踩完了，拉起来又放下。重复这个动作，锻炼你的前臂和二头肌。

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