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锻炼股四头肌增长

股四头肌练习是人体最有力的股四头肌之一。它闪耀着胸大肌的光芒，是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身的人非常重视这种肌肉的锻炼和健康的肉类。那么，我们如何训练股四头肌变得更大、更漂亮、更时尚呢？我的经验是，在标准练习中，你必须选择不同的动作和不同的器械来机械地锻炼。我用杠铃颈深蹲练股四头肌，抬腿或肩托深蹲练股直肌和中高肌。

另外，想要股四头肌有角度，也必须通过突出坐、踢、切来分开。1.杠铃蹲在脖子后面，重点发展股四头肌内侧。这是一个很好的选择来突出，使用深蹲机健身运动或史密斯框架深蹲。动作：将颈部运动保健科股四头肌后肩的杠铃架提起，取下，保持杠铃平衡。保持头部直立，屈膝，下蹲至大腿低于水平面，然后站起来，来到起始位置。重要点：下蹲时大腿要低于水平线，这一点很重要，尤其是对于养生初学者，否则会用运动来保存力量来拉伸腿部。

如果在运动养生之初，你的股四头肌没有蹲得足够低，那么当你后来体重增加时，你就很容易受伤。两脚距离约与肩同宽，呈“外八边形”，脚尖朝外，使内心压力更集中，锻炼更到位。站立时，膝盖不能向内或向外，以免身体其他部位过度伸展。下蹲时膝盖要面向脚尖，杠铃、臀部、脚不要在一条直线上。也就是说，杠铃的运动轨迹应该如何与人体运动保健的纵轴保持一致，其垂直突出部分直向地面，上下直线运动平稳。下蹲和站立时，眼睛要时刻向前看，避免腰部弯曲或杠铃重心过于前倾。2.杠铃深蹲发展股四头肌的最佳选择。

动作：和运动颈背蹲一样，只是单杠放在胸前、锁骨和肩膀上，双股四头肌手交叉(保护)杠铃。要点：采用平行窄体站姿，两个运动养生脚之间的距离作为臀部有多宽，脚尖向前保持平行站立。下蹲尽量低，这样可以充分收缩和向外侧拉伸股四头肌。这样做的目的是防止股四头肌“拉长”和“缩短”，这样大腿的形状会更好。如果股四头肌中上部没有发育完全，可以用重物进行“前半蹲”或“后半蹲”练习，但一定要以平行窄体的姿势进行练习。3.肩部休息深蹲发展成股四头肌。

这种练习在一定程度上突出了难度，但是非常有效，尤其是股四头肌，这是赛前分离股四头肌的必要动作。锻炼养生：站在深蹲机上，握住手柄，靠在锻炼肩托上进行肩部锻炼。你的脚是自然分开的，比肩膀和大腿的股四头肌略窄。打开躺椅上的安全手柄，屈膝，下蹲，股四头肌会有力地站起来，直到腿伸直。停一会儿，重复。重要：当你练习下蹲时，改变脚的位置，练习位置也会随之改变。

运动时大腿与小腿的夹角小于90度，身体重心在脚跟后。站在脚的前方，股四头肌可以得到充分的锻炼。为了保持股四头肌的张力，提高训练质量，双腿不能完全伸直，膝关节不能锁紧，站立时膝盖要微微弯曲。4.抬腿主要发展大腿肌肉。如果下蹲有缺陷，说明下蹲时腰部压力大，抬腿可以避免这个缺陷，可以进行负重训练。

在练习这个动作之前，最好先蹲一会儿，然后当你腰部突出的股四头肌感觉无法承受沉重的压力时，如何通过抬起突出的腿来“帮忙”。在“抬腿”机上锻炼可以调节两脚的位置，达到锻炼身体不同部位的目的。比如脚是“外八”腿法训练的下部，等等。要点：坐在抬腿上，双脚放在踏板上(比肩膀略窄)。打开安全螺栓，握住练习手。

然后双膝向胸前弯曲，身体重量降至最低点，向上推至起始位置。重要：在练习中，不要养成推膝增加力量或交叉双臂限制胸部运动距离突出的坏习惯。另外，运动恢复运动养生时，两脚不要完全伸直，膝关节要稍微弯曲进行运动养生。5.腿部的屈伸可以完全分离大腿前侧的肌肉，以利于健康，而不影响其周长，特别是突出膝盖的周长。这也是股四头肌的锻炼，可以双腿同时进行，也可以单腿进行。

要领：坐在屈腿伸腿椅上，手握手柄，屈股四头肌，屈膝小腿，双脚勾在垫子上，勾脚尖。用力拉伸小腿，收缩股四头肌，直到你的腿完全伸展，进行锻炼。停一会儿，再用股四头肌的张力控制收缩。关键养生法：关键的运动养生法是在家里，让股四头肌处于“收缩峰值”位置。另外，在运动过程中，保持脚尖呈钩状，使股四头肌始终处于紧张状态。练习：传统的练习方法是先做复合动作，再做隔离动作，但我提倡做隔离动作——，先屈腿，后伸腿。

原因是练习坐姿运动和养生，如何以足够的运动力量拉伸腿部，让自己举起较大的重量，腿部得到充分拉伸，肌肉线条刻画深刻清晰。同时你做了下蹲的充分热身，还有鱼熊股四头肌。需要指出的是，这种训练方式更适合强身健体的高级运动员，初级运动员最好先做复合动作，避免只刺激少量肌肉的孤立股四头肌练习。为了防止股二头肌获得力量，可以提前做俯卧撑或坐腿弯曲使股二头肌疲劳，然后做股四头肌练习，如杠铃深蹲、抬腿、腿屈伸等。深蹲运动后为了健康而运动，股二头肌可以一起用。股二头肌训练的安排，既能使大腿肌肉均衡发展，又能使股四头肌得到积极的休息，促进股四头肌在股二头肌训练中的恢复。

如何提出建议：每周练习1-2次，亮点不超过2个，间隔72小时。根据训练目的，每次训练可以选择3-4个运动养生操，动作不超过4个。动作选择、动作顺序、训练方法可以根据不同目的随意改变。要想清晰地看到股四头肌的可见线条，除了以上训练方法外，还需要在训练过程中合理安排有氧训练，合理控制饮食。股四头肌

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