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如何练出肌肉你好，我的健身教练，在回答你的问题之前，我想声明一下。我给你的方案真的很原创，可能别人转载了，但是你的情况适合这个方案，所以我把我之前给别人的答案都给你了。不懂可以问~ ~这是我给家庭健身人士的健身计划。你看看就会发现，每天做腹肌运动~首先，想练胸肌，需要一个重量可调的哑铃，热身跑十分钟。压腿做一些俯卧撑，然后平板哑铃卧推4X12上胸斜哑铃鸟4X12胸肌外中缝增加面积。双杠臂屈曲拉伸3X8下胸(减少乳头脂肪，细化成方形胸肌，一定要用胸做)。至于分量，你可以自己掌握，基本都是第十二遍了。最后，腹肌撕裂者(可以从双腿两端抬起的两个动作开始，接触时间稍微长一点)休息一天(还是做腹肌撕裂者)，练习背部双头引体向上(不能找人帮忙抱)。每组6组4-10个哑铃看你个人情况，单臂划水(网上看视频，不清楚~)。注意六组的组间休息，不要太长。最多一分钟，练两个头。你必须知道如何做这个动作。三组可以隔天练习肩部练习和腿部练习。哑铃侧举和哑铃前举(超级组，一个动作做完再做另一个动作，不休息)。4X20哑铃旋转举4X20手持哑铃走4x20(动作很简单，在线)。这是一个全面的健身计划，为升降机脚跟4X15腹部肌肉撕裂伤。如果觉得有必要加强胸部锻炼，就多做俯卧撑，把脚垫坐高，这样胸部就饱满了，不会下垂~隔天做一次~至于腹肌：那么多人会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？不够强~我上网查了腹肌撕裂的视频。我就这样跟踪了半年，从胖肚子到八块腹肌~如果你有决心，可以来这里。当然刚开始可以少做一些，但是动作要标准~没有这个毅力就不用做仰卧起坐了，浪费时间~

我也喜欢健身。我自己的实践经验告诉你，肌肉训练的速度与人的年龄密切相关。如果你在13-20的范围，只要你想锻炼，你的肌肉就会长得很快。基本上中等强度的运动，一周之内就会有明显的效果，但是如果你是成年人，25岁以上，你真的需要坚持，这个时候你的肌肉就会慢慢增长，因为同时，他也会在。其实目前我个人认为肌肉不是最重要的，健康才是最重要的。最好心态好，体型协调。希望对你有所帮助。

如何练肌肉快速无氧运动：增加肌肉和力量等。常见的无氧运动有：跑步、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌肉力量训练等。无氧运动是指肌肉在“缺氧”状态下的高速剧烈运动。无氧运动多是负荷强度大、即时性强的运动，难以持久，疲劳消除的时间也较慢。无氧运动最大的特点就是运动时氧气的摄入很低。由于速度和爆发力过大，人体内的糖分无法被氧气分解，只好依靠“无氧供能”。这种运动在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳无法持续。运动后，你感到肌肉酸痛，呼吸急促。仰卧起坐和俯卧撑：仰卧起坐，大腿弯曲45，身体与大腿成90，双脚勾住物体，双手托住头部，手持重物。腹部收缩时，身体与地面成90，这样腹肌就一直处于紧张状态。最多控制体重的话可以做10-12个仰卧起坐。做3-4组，每组间隔休息1-2分钟。然后弯曲双腿，双手抓住扶手，将重物绑在腿上，次数和组数相同。稍微减轻侧面的重量，俯身锻炼腰背部肌肉。俯卧撑姿势，平，斜上，斜下，宽距，中距，窄距。不同姿势锻炼的肌肉位置也不同。胸肌分为上、中、下、内、中、外爬位。用宽距离练胸外侧，用斜臂练胸上部。同样，最大承重组只能是10-12，最大承重组可以是3-4。如果没有达到极限数量，可以减少重量。单杠肌肉训练方法：单杠可以做引体向上，正手和反手握拍锻炼的肌肉群有些不同。正手练习主要可以刺激前臂的肌肉群，反手练习肱二头肌，宽距握肩练习背阔肌外侧，窄距练习背阔肌内侧。单杠可以做引体向上、直臂直腿、弯尺、空翻、手翻、倒挂、起身等多种练习。一般是胸部、背部、腹部、上臂、前臂等部位。数量同上。哑铃训练：哑铃可以锻炼二头肌、三头肌和三角肌。二头肌，哑铃，双手或单手屈体8-12次，2-3组。三头肌，哑铃坐在颈前和颈后(单手或双手)2-3组8-12次，哑铃屈肘2-3组8-12次。三角肌，哑铃坐姿，颈前或颈后推10-12次为2-3组，哑铃前举、侧举、俯身划船或举举为2组，各10-12次。重要动作分析：仰卧鸟可以直接锻炼胸肌，可以是仰卧位、上斜位、下斜位。仰卧在长凳上，双拳相对握住哑铃，双臂向上伸直与地面垂直，双脚平放在地面上。双手垂向两侧，肘部微微弯曲，直到不能再低。保持静止一秒钟，让胸大肌充分伸展，然后双臂从两侧向上转，转到起始位置。双臂拉开时吸气，返回时呼气。重点是胸大肌的收缩和伸展。总结：本文所指的次数是指个人一次可以完成的动作。比如一次可以做30个俯卧撑，背部加一些重量只能做10个或者12个。这是一组动作。然后休息1-2分钟再做下一组。组间休息1-2分钟，动作间休息3-5分钟。运动前一定要热身5-10分钟，每次训练时间不要超过90分钟。每周无氧运动3-4天。以上是一个周期，上个月新手增加2-6个，组数减少1/3。增肌训练：如果有些部位不喜欢练，就重复一些部位，注意肌肉休息。48-72小时后，肌肉无痛感，再练。如果你想让自己变得更强，

怎么练肌肉？仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。然而，最有效的方法是什么呢？如果你很胖，我是说你的腹部脂肪层是否很厚。你必须采用有氧训练法。先慢跑。十分钟。躺下做仰卧起坐。然后马上起来做一个冲刺。坚持30秒以上。马上躺下做仰卧起坐。起床慢跑3分钟。再次躺下。再爬起来冲刺。这种做法超级累。很少有人能连续坚持一个月。但是那些坚持的人。腹肌很棒！如果你很瘦。那很简单。我的解决办法是忘记那些健美书里提到的腹肌的方法和组。每天坚持做。每天都感觉腹肌火辣辣的，额头冒汗。标准是停下来的时候要伸腰，做个难看的姿势，缓解腹部绞痛。坚持半个月，你的腹肌就独一无二了。谈仰卧起坐的新练习。传统的做头发的方法是把脚压在别人屁股下面，弯腿，手放在头上，手肘碰膝盖。其实这种方法只能练习那个位置的腹肌喂养。小肚子怎么样？仰卧，双手放在身体两侧，做小腹运动。抬起你的腿。不要提90度。举到45度以上就行了。一遍又一遍地做。我的胃不见了。

如何正确训练肌肉？一般有五个动作，每组十五个。如果没有效果，可以增加重量和难度。蛙跳提高弹跳和耐力，但是肌肉增长效果不明显。想练腿部肌肉还不如深蹲！所谓作用就是让肌肉无氧工作产生有机酸分解蛋白质合成肌肉。你要锻炼到肌肉酸痛五组，每组间隔休息一分钟才会有效。俯卧撑训练胸肌和臂力。仰卧起坐练腹肌。

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