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王潇雨

昨晚你失眠了吗？

在如今高压的环境下，越来越多的中国人睡得晚又睡不好。根据中国睡眠研究会公布的《中国睡眠指数报告》显示，有超过3亿中国人存在睡眠障碍，除了失眠还有晚睡、睡眠时间不足、睡眠质量低下等表现。据调查，95%的人会因为环境影响睡眠。

如果想提升睡眠质量，不妨从改造卧室环境着手。尼克·利特尔黑尔斯在《睡眠革命》里建议:卧室不应该是生活空间的延伸，如果可以的话，把它重新命名为你的身心修复室。

1. 清空房间

清空房间，让卧室成为单纯睡觉的地方。这里的清空不是说卧室只留下一张床，而是只把和睡眠、修复、休息所必需的用品拿回房间，例如一些能让你安心的物品，像是娃娃、和家人的合照等放在床边。

卧室应尽量保持干净整洁，不要放置刺激大脑的物品像是大红色的大幅装饰画、容易让你产生负面联想的摆设等。

很多人晚上不睡并不是不困，而是累了一天，希望通过刷手机等方式度过只属于自己的时光。如果控制不住自己一直玩手机，不如一开始就不要带进卧室。可以把看剧、看书、玩手机等娱乐活动放在起居室或客厅，让卧室成为单纯睡觉的地方。

2. 调暗光线

光对睡眠的影响可以从褪黑素说起。褪黑素能帮助人入睡，前文说到不要将手机带进卧室，就是要避免手机屏幕发出的蓝光影响褪黑素的分泌。

每个人对光线的敏感度不一样，但还是尽量保持卧室在夜间无其他光线干扰，例如装上遮光窗帘，门缝漏光可以用挡光条堵住，有些插座在充电时会有闪烁灯，可以将此类插座拿离卧室。

3. 调节温度

我们的体温会在夜间下降，可以通过调节卧室温度，让身体进入睡眠状态。调低卧室的温度是指保持凉爽而不是寒冷，一般来说，16-21摄氏度比较适宜，如果房间有婴儿，可以适当调高1-2摄氏度。

据研究，温度对于睡眠的快速眼动期影响最大。人类的睡眠由非快动眼睡眠期和快动眼睡眠期交替出现，快动眼睡眠期第一次出现一般是入睡的90分钟以后。由于这个时候即将进入下一个睡眠中期，机体处于相对比较活跃的状态，经常翻身、无意识的动作，以及做梦均是在快动眼睡眠期出现的。因此如果温度不适宜，很容易在这个阶段醒来。

4. 有点声音也无妨

卧室夜间的分贝最好控制在30分贝以下，白天在40分贝以下。在装修时，提前在墙体、天花板和地板中埋入隔音棉能阻绝大部分声音。如果是在精装房的基础上改造，换上隔音窗户也是有效手段。

家中电器过于老旧，例如空调、冰箱声音过大也要及时更换，在购入电器的时候记得关注机器运转噪音。

安静的环境并不是要求房间一点声音都没有，有些人就表示在雨天会睡得格外好，因此可以试着在睡前播放一些雨声、风吹树叶声、海浪声等白噪音帮助入睡。

5. 挑选合适的寝具

在条件允许的情况下，床的尺寸尽量选大一些的，如果空间不够可以考虑牺牲床头柜的位置。像是1米5宽的床，虽然叫双人床，但是一个人睡其实刚刚好，两个人在挑选的时候尽量选择宽度1米8以上的床垫。

床架大多只起到装饰性的作用，所以在预算有限的情况下，尽可能多的花在床垫上。床垫也不是越贵越好，最重要的是契合你自身的曲线。侧卧的时候，保证颈部、脊椎和臀部成一条平滑的直线，如果你的头和床垫之间的空隙超过6厘米，大概是两只手叠起来的高度，说明床垫太硬了。如果臀部陷入床垫，则说明床垫太软了。

床上用品要尽量选择透气性好、触感舒适的用品。通过提升睡眠质量，有助于身心修复，一个小的睡眠变化会对生活工作都产生积极的影响。

责任编辑：李淑平

校对：丁晓

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