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怎么把肚子上的肥肉练成一块一块的腹肌？

怎样才能把肚子上的赘肉变成肌肉？

健康苦行僧，开讲啦！

这个问题很直接的回答了，怎样也不可能将赘肉变成肌肉，肌肉的组成是肌细胞纤维，肥肉主要是脂肪，您能把水变成油吗？这是很显然易见的事情。

但是肌肉能够通过力量训练来增加，脂肪也会在这样的训练中不断地减少，久而久之就会改善自己的身形，让您也能拥有完美的腹肌。

但是减脂和增肌是不可能同时存在的，也就是说腹部赘肉较多的人群，必须先减去脂肪，之后才会考虑增肌的事情，道理很简单，增肌需要热量过剩，补充碳水，补充蛋白质，帮助修复增强受损的肌纤维，这才会换来维度的增大，而减脂需要少吃多动，也就是说需要造成热量缺口。

一：第一步长时间的有氧运动

我们需要每天进行长时间的有氧运动，这能够帮助我们减脂，减脂的同时您可能会有错觉感觉肥肉变成了肌肉，其实仅仅只是覆盖在肌肉上的肥肉被您减去了，进而显露出来

二：侧重的腹肌训练

为什么腹肌出来了，还需要锻炼呢？因为没有纬度和厚度的腹肌是不够美观的，通常夺人眼球的腹肌都是需要大量的侧重训练的，比如：卷腹，波比跳，仰卧起坐，收腹抬腿等

1：腹肌虽然是耐受肌群，但还是不建议每天进行力量训练的轰炸，隔一天会好一点

2：腹肌的两部曲，前者需要适量节食，后者需要恢复正常饮食，甚至多食用一些优质蛋白，鸡胸肉最佳

3：腹肌的训练，不看重量，而看重完成的质量，也就是说保持腹部的紧张感，每次运动都不打折扣，就是最好的训练

4：再次强调一点，腹肌的训练一定要先减脂，说实话即使你能够完成200个以上的单组卷腹，但你没有较低的体脂，你的腹肌还是看不出来，这很扎心，也再次提醒了您跑步这类的有氧运动的重要性

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首先肚子上的赘肉是脂肪，而脂肪是不可能转变成肌肉！

如果想要有明显的腹肌，我们可以先考虑减少脂肪（减脂），然后在增加腹部的肌肉（增肌）；也可以考虑先进行增加腹部的肌肉，然后再进行减少脂肪。

增肌的目的是增加腹肌的厚度，而减脂的目的是为了让腹肌更好的呈现出来。

身体比较肥胖的朋友应该先进行减脂，然后在考虑增肌；而体型偏瘦的朋友应该进行增肌，然后再减脂。

减脂我们应该进行全身性的运动，没有局部减脂的方法。所以想要减少腹部的脂肪只能靠进行全身运动来减少。像有氧运动：跑步、跳绳、游泳、打球等我们都是可以进行锻炼来达到减脂的效果。

对于减脂来说，日常的饮食也是重要。在这期间我们尽量要减少食用油炸食品、高脂肪、高热量和甜食成品。因为这些食品要么是脂肪含量很高就是碳水化合物含量很高，对减脂的朋友增加很大的热量。所以一定要减少食用，当然最好是杜绝掉！

增肌我们需要进行对腹部的锻炼，比如平板支撑，悬挂腿交替、俄罗斯转体以及一些能够锻炼到腹部的动作。期间也要多食用高蛋白食物，因为增肌期增长的肌肉是由大量的蛋白质组成。

在日常生活中常见的高蛋白食物有：鱼肉、虾、鸡肉、鸡蛋、牛肉、牛奶和瘦猪肉。鸡蛋是高蛋白食物中性价比比较高的，并且容易获取。很多的健身人士在增肌期都会考虑到鸡蛋，有的甚至一天吃十几个，像我身边的一位朋友一天七个以上。所以鸡蛋推荐大家在增肌期多食用。

这个过程比较复杂而漫长…

首先，你需要先把肚子上的肥肉先减下来；

然后，再通过塑形锻炼来增加腹肌的饱满度；

最后，要保持适量低的体脂，腹肌才能一直显现，要不然，很容易再次被脂肪埋没…

过程需要多久，取决于①你目前的体脂率有多高；②整个过程饮食控制的严格与否；③锻炼是否坚持。

具体操作：

⑴、饮食上少油、少盐、少糖，控制合理的热量以及营养均衡的方式来减重/减脂；

①主食不要吃太多；②蛋白质要适量增加一些；多吃绿叶蔬菜、少吃水果；

⑵、先做有氧运动减脂，慢跑、快走、跳绳、游泳、骑车等等，都行；

⑶到正常的体脂后，可以加入力量训练，在有氧运动之前。此时不用做太多腹肌的训练，主要以大肌肉群的训练为主，比如背部、臀腿部、胸部等；

⑷当体脂进一步降低后，逐步增加腹肌的训练，不要单独进行，而是放在常态训练之后，加入4-5组的训练即可。

⑸常态化保持。

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