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1.第一步：热身(10~15分钟):很多新手一进健身房，就迫不及待，马上开始剧烈运动，忽略了一个重要环节，3354热身。热身活动不仅可以减少运动损伤，还可以提高运动能力、关节灵活性和内脏器官。

热身活动以身体发热，轻微出汗，不疲劳为准。以低强度活动为主。比如可以先做一些膝关节拉伸运动，然后慢跑几分钟，最好是户外；慢跑后，走一会儿，适当增加手臂的摆动幅度；感觉温度上升后，做一些拉伸运动。此外，热身活动也可以有针对性，比如在旋转训练前，可以做开闭跳、深蹲和腿部拉伸，调动呼吸和腿部肌肉。

2.第二步：训练(一个小时左右)。很多人一进健身房就在跑步机上跑1个小时，导致之后很难做力量训练，因为精力已经消耗殆尽。正确的顺序是：先无氧后有氧，比如做哑铃弯举、深蹲等无氧运动来提高代谢功能，然后再做有氧运动。锻炼效果更好，但要注意两次锻炼的总时间不要超过1小时。

在进行器械训练时，要先练大器械，再练小器械，否则可能没有后劲。同样遵循循序渐进的原则，从轻磅开始，比如1磅、3磅再上升到5磅以上；练习次数从两组开始，然后逐渐增加，一组12~15次。另外，新手在练力量的时候，首先要选择固定的器械，比如带史密斯机的卧推。在感觉到肌肉收缩和学习力量后，他们应该练习自由重量训练，如从地面举起杠铃。

3.第三步：整理或者放松(5~10分钟)。训练结束后，进行5~10分钟的少量运动，可以使肌肉恢复得更快，防止肌肉痉挛、损伤和酸痛。比如可以快走或者跑300米进行拉伸活动。另外，放松活动也是有针对性的，就是在运动的时候，哪个部位的肌肉用得多，就可以放松。例如，旋转自行车训练使用更多的腿部和肩部肌肉。训练后可以做压腿，转肩。

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