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营养餐食谱，早中晚

早餐：馒头1个，豆浆1杯，卤蛋1个，豆腐脑；中餐：米饭1碗，茄子碎，鸭肉海带汤；晚餐：炒豆角、稀饭、豆沙包；

早餐：三明治面包1杯，肉松干，花生酱，早餐牛奶；中餐：馒头、黄豆烤牛肉、炒四季豆、鸡蛋汤；晚餐：薏米粥，清炒菠菜，青椒土豆丝；

早餐：花卷1个，豆浆1杯，荷包蛋1个；中餐：1小碗米饭，黑木耳肉片，红烧扁鱼，白萝卜海带排骨汤；晚餐：1豆浆或粥和葱花饼；

早餐：包子1个，牛奶1杯，鸡蛋1个；中餐：米饭、炒花、辣椒鸡丁、香菇白菜汤；晚餐：芹菜肉包子，西红柿炒鸡蛋，肉末豆腐；

早餐：面包1个，牛奶1杯，煎蛋1个；中餐：米饭、五香鱼、豆芽炒胡萝卜、蘑菇汤；晚餐：玉米粥，西红柿炒鸡蛋，鱼香肉丝；

早餐：豆沙包1个，豆浆1杯，水煮蛋1个；中餐：米饭、黑木耳炒鸡、糖醋白菜、南瓜汤；晚餐：韭菜猪肉饺子1个。

在营养餐食谱中，早餐应以高蛋白、低热量的食物为主，如鸡蛋、牛奶等，既能为身体的新陈代谢提供充沛的能量，又不堆积脂肪，还能提神醒脑。中餐热量要高，包括牛肉、羊肉、猪肉，搭配一些米饭、菜花等蔬菜，能有效吸收碳水化合物。晚餐应以高纤维低热量食物为主，可促进肠道蠕动，改善便秘，有助于减肥。

Q2:营养早餐大全。每天早上5点起床做早餐。18早餐为家人补充营养，让家人一整天精力充沛。

第一份早餐是白馒头，韭菜煎蛋卷，红豆蒸糙米，煎蛋培根，水煮生菜，火龙果。洋葱蛋饼用鸡蛋2个，韭菜1根，面粉80克，水100克，盐少许。将这些材料搅拌均匀，放入锅中炸熟，然后切成片。蒸糙米用红豆100克，红米50克，黑米50克，糙米50克。洗干净后放在电饭锅里煮成粥。

第二份早餐是黄瓜鸡蛋三明治，藜麦大豆燕麦糊和柿子。黄瓜三明治用了4片面包、2个鸡蛋和1根黄瓜。鸡蛋用三明治机煎，面包片涂上沙拉酱。加入黄瓜和鸡蛋，在三明治机中烘烤3分钟。藜麦-大豆-燕麦糊是用材料包装的，可以用豆浆机，也可以用破壁机。

第三顿早餐是鱼排卷饼，米粥，坚果，红枣。鱼卷饼的饼皮用面粉80克、大麦苗粉3克、鸡蛋1个、水150克、盐少许。这些原料被搅拌成面糊，饼皮是用煎饼机器做的。鱼是在锅里煎的。生菜和鱼被添加到外壳中，用沙拉酱挤压并卷起来。

第四份早餐由鸡蛋面、红枣和八宝豆浆、蒸南瓜、雪梨组成。切片鸡蛋是用勺子压切片面包，把鸡蛋放进去做成的。你可以用三明治或微波炉烤鸡蛋，然后用沙拉酱挤压。八宝豆浆用的是红枣、黄豆、燕麦、红小豆、黑芝麻、花生、山药、茨城三种。这些食材一共60g。将这些配料放入破壁机或豆浆机中，加入800毫升水，制成八宝粥。

第五份早餐有洋葱卷、火腿米粉、煎蛋、豆浆、哈密瓜。米粉用三片火腿和一些大白菜。将切片炒熟，将米线煮熟，用冷水冲洗，将水烧开，将米线煮软，加入大白菜，最后加入火腿片和盐。

第六份早餐由白馒头、煮鸡蛋、牛奶粒、红豆薏米藜麦糊、苹果组成。红豆薏米藜麦糊用红豆、薏米、燕麦、藜麦各20克，可以用豆浆机或破壁机做成燕麦糊。

第七份早餐有培根卷饼，紫薯燕麦糊，牛奶，橘子。培根卷饼和鱼卷饼差不多。紫薯燕麦糊由紫薯、藜麦和燕麦制成。

第八份早餐由洋葱卷、牛奶、红豆薏米糊、煮鸡蛋、葡萄组成。红豆薏米糊由红豆50g、薏米30g、小米少许制成。

第九顿早餐是花生酱三明治，红枣米糊，牛奶麦片，苹果。花生酱三明治用4片面包和花生酱，2个鸡蛋打匀。将花生酱涂在面包片上，放在蛋液上，盖上蛋液。你可以在三明治机或平底锅里烘烤它们。红枣米糊由三枚红枣和20克大米制成。

第十份早餐由椰奶金饼、红豆豆浆、大麦苗饺子、咖啡组成。豆浆由红豆50g、黄豆50g制成，椰奶金饼切片烹制。

第11份早餐是鸡蛋火腿三明治，红豆薏米糊，猕猴桃。鸡蛋三明治用4片面包，1个鸡蛋，2片火腿，2片奶酪。用三明治机煎好鸡蛋和火腿片，在面包片上抹上沙拉酱，加入芝士片、火腿片和鸡蛋，再盖上一片面包，面包片烤3分钟。

第12份早餐有西红柿鸡蛋面，红豆豆浆，橘子。鸡蛋面很简单。首先，煎鸡蛋，在煎锅里煮西红柿，加入面条煮沸，然后加入鸡蛋。

这是13份早餐，有切片面包、酸奶、坚果和葡萄。酸奶和切片面包都是自己做的。

14号早餐有白馒头，牛奶鸡蛋麦片，煮鸡蛋，猕猴桃。鸡蛋麦片使用50克燕麦片、300毫升牛奶和一个鸡蛋。将50g燕麦片和水煮沸，然后加入牛奶和打好的蛋液，煮沸后立即关火。

15号早餐有黑米馒头，胡萝卜蔬菜粥，蓝莓。黑米馒头用了250克黑米粉、3克酵母粉和130克水。将这些成分搅拌成光滑的面团，松弛15分钟，卷成长方形的面团块，并卷成圆柱体。将黑米馒头放入蒸笼蒸20分钟，再用中火蒸15分钟。

第十六份早餐包括南瓜饼、豆浆、牛奶麦片和葡萄。南瓜饼由250克南瓜泥、1个鸡蛋、300克面粉、30克砂糖和5克干酵母粉制成。将这些食材搅拌成面糊，放在蛋糕模具上，等面糊发酵到原来的2倍大小，放入蒸笼蒸40分钟，即可蒸出南瓜饼。

17日早餐由蒸饺、杂粮粥、烤红薯、火龙果组成。

18号早餐有炖牛肉米粉。用八角、肉桂和盐水酱炖牛肉。牛肉浸泡在盐水酱中2小时。米线用水煮，冷水漂洗，再用水煮，使米线变软。放在碗里，舀2勺卤水酱和牛肉片。

Q3:早餐食谱营养早餐早餐食谱大全营养早餐

营养早餐营养早餐就像雪中送炭，可以使激素分泌迅速进入正常高潮，为饥饿的脑细胞提供饥饿的能量，为缺食可吃的身体补充必要的营养。下面和大家分享一下营养早餐。

早餐食谱营养早餐1

早餐套餐，鸡蛋面包，牛奶和水果

配料：吐司、鸡蛋、盐、白胡椒、色拉油。

做法：鸡蛋打散，用盐和白胡椒粉调味；将吐司切成三角片，蘸蛋液；锅里抹一层油，烧热，把蘸了蛋液的吐司片放入锅里，煎至两面发黄。

营养分析：吐司提供基础能量，鸡蛋富含蛋白质，牛奶提供钙促进骨骼生长，冬天多吃水果可以减少噪音，提供人体所需的维生素。所以营养绝对均衡。

早餐套餐，青菜，火腿鸡蛋饼，饼干，酸奶和苹果营

食材：面粉、青菜、鸡蛋、火腿、盐、少许油。

做法：鸡蛋打散，加入面粉、青菜碎、火腿碎，加少许盐调味；热锅放油后，将准备好的上述材料倒入，摊成饼状，煎至两面金黄。

而曲奇酸奶，只需要将曲奇切成小块，拌入酸奶中即可。

营养分析：青菜火腿鸡蛋饼几乎涵盖了所有的营养成分，而酸奶有助于开胃消化。苹果提供维生素，冬天多吃能有效提高抵抗力。

早餐套餐，馄饨橙配蔬菜肉。

需要准备的食材：虾仁、馄饨片、青菜、紫菜、姜葱末、盐、少许香油。

做法：将虾和蔬菜碾成泥状，加入姜葱粉和盐，拌匀。如果太干，加一点水；馄饨裹上肉，放入开水中，煮熟，捞出；在汤中加入少许紫菜、盐和香油调味。

营养分析：虾富含蛋白质、钙、磷、铁等矿物质。可以增强孩子的抵抗力，帮助骨骼生长。橙子含有丰富的维生素C和胡萝卜素，可以保护血管，促进血液循环。

早餐套餐，坚果玉米粥，鸡蛋肉松三明治

需要准备的食材：细玉米粉、鸡蛋、面包、花生、核桃、黑白芝麻、葡萄干、火腿切片、黄瓜、肉松、盐、醋、糖、油。

做法：仁玉米粥：将花生、核桃、黑白芝麻炒熟后磨成粉；锅中烧开水，加入细玉米粉，拌匀；煮成玉米糊后，倒入磨碎的坚果，加入葡萄干和少许白糖调味，然后卷起来。

蛋松三明治：热锅加油后，将鸡蛋煎熟待用；黄瓜切片，用盐、糖、醋腌制10分钟，沥干；把肉末放在一片面包上，盖上一片面包，然后放鸡蛋，放黄瓜片，盖上一层面包，放火腿片，最后盖上一片面包，斜着切。

营养分析：花生、核桃仁、芝麻是富含卵磷脂和脑磷脂的优质蛋白质，营养价值高，易被人体吸收。而且面包提供能量消耗，火腿是动物性食物，黄瓜提供维生素，搭配的恰到好处。

早餐套餐，南瓜派，豆浆和水果

材料：南瓜、糯米、糖、少许油。

做法：南瓜去皮，切块，入锅蒸熟，蒸熟后碾碎；压碎的南瓜冷却后，加入糯米粉和白糖搅拌均匀，最好略硬；南瓜面揉成小球，压成饼；锅烧热，放油，放入南瓜饼，煎至两面变黄，盖上锅盖焖三四分钟。

营养分析：南瓜营养丰富，不仅食用价值高，而且具有很高的治疗作用，如止咳平喘、治疗肺痈便秘、润肺益气等。南瓜分泌的胆汁还能促进肠胃蠕动，帮助食物消化。豆浆也是一种营养价值很高的食物，非常适合当早餐。搭配时令水果就更完美了。

早餐套餐、蛋糕、牛奶和水果

很多职场妈妈经常工作比较忙，很多现成的食物都可以作为营养早餐。比如“蛋糕牛奶水果”也是非常营养健康的早餐搭配！孩子们只需要加热牛奶。如果觉得用牛奶太单调，也可以换成豆浆之类的。

早餐食谱营养早餐2

星期一：水晶四喜大甩卖

水晶四喜烧麦，南瓜粥，黄瓜条，红梨，清蒸有机胡萝卜。

1.准备好鲜虾，切成小块，用胡萝卜、绿豆、玉米，用盐、鸡精、白糖、香油、生粉腌制20分钟。

2.这时，混合成面和淀粉。将沸水倒入其中几次，搅拌并混合成完整的面团。

3.将腌制好的馅料裹入面团中，折成四等份，放入蒸笼蒸10~15分钟。

星期二：三文鱼寿司

三文鱼，四季沙拉，南瓜蒸蛋，单份咖啡。

1.将寿司倒入蒸好的米饭中，不断搅拌，让米饭吸收寿司。

2.在寿司竹帘上铺一层厨房保鲜膜，再铺上海苔片，海苔上撒适量米饭。

3.放入蟹肉酱、黄油酱或黄瓜片，卷紧竹帘。

4.将三文鱼片铺在饭卷上，用刀蘸水，切成段。你可以蘸芥末酱。

星期三：牛排三明治

牛排，酸奶水果，蘑菇，有机胡萝卜，豌豆。

三明治可以随意做，一般从上到下依次是：切片吐司、培根、西红柿、鸡蛋、生菜、肉片、黄瓜、沙拉酱、黄油、切片吐司。

原则是：番茄等水分多、容易变形的食材先放在最上面，肉类食材放在最下面。

周四：玉米火腿奶油汤

玉米火腿奶油汤、鸡蛋、奶酪火腿面包、小番茄、葡萄干、香蕉片、咖啡。

1.将玉米搓烂，火腿和洋葱切件备用。

2.锅里放一点黄油，依次翻炒洋葱、玉米、火腿，然后加入50毫升牛奶搅拌，加入15毫升奶油继续搅拌。

3、放小半碗水煮稠，加入适量盐和黑胡椒调味。

星期五：奶酪烤蘑菇。

芝士焗蘑菇，豌豆玉米厚芝士，烤茄子，鸡蛋沙拉，香蕉蓝莓酸奶。

1.肉馅提前用黄油、盐、黑胡椒、葱腌制一小时。

2.蘑菇去蒂后，将腌制好的肉填入蘑菇中。

3.放入预热到190度的烤箱7-8分钟。

4.取出后撒上适量的马苏里拉奶酪，然后放入烤箱，直到奶酪融化。

星期六：蜡质南瓜

糯南瓜、芦笋、黄瓜片、六爪肠、西瓜、牛奶。

1.南瓜250克切成小块，蒸熟，捣成泥。

2.在南瓜泥中加入150克糯米粉、40克玉米淀粉和50克砂糖，揉成面团。

3.将面团分成25克的小面团，再搓圆，轻压，用牙签在上面压三条线。

4.蒸锅油纸上稍微撒点面粉，防止粘锅，入锅蒸十分钟。

周日：南瓜沙拉三明治

南瓜三明治，草莓，鸡蛋，芦笋，咖啡，水果酸奶。

1.将煮熟的甜南瓜放入碗中(约300克)

2.加入蛋黄酱、蜂蜜、盐和葡萄干，搅拌均匀。

3.将它精细地涂在吐司上，然后切片。

早餐食谱营养早餐3

营养早餐食谱(1):

肉末豆瓣酱芹菜豆腐干粥。

肉末粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。

豆包：面粉，豆沙，果脯。

芹菜豆腐干：芹菜、豆腐丝、茭白丝、香菇。

营养早餐食谱(2):

燕麦片、蔬菜肉包、什锦泡菜。

燕麦片：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末和欧芹。

肉包：面粉、肉末、酸菜、豆腐干、香菇。

什锦泡菜：大白菜、榨菜、黄瓜、辣椒等。

营养早餐食谱(3):

黑枣粥，鲜肉饺子，菊苣干，竹笋。

黑枣粥：粳米、糯米、大枣、核桃。

鲜肉笼：面粉、肉末、冬笋、香菇。

菊苣豆干：菊苣豆干、豆腐、胡萝卜和蘑菇。

营养早餐食谱(四):

皮蛋粥、蛋羹、卷心菜肉末和虾都很棒。

皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。

蛋羹：鸡蛋和白糖。

酱肉末：酱，肉末，土豆，胡萝卜。

营养早餐食谱(5):

肉馄饨，银杏蛋糕和鹌鹑蛋。

肉馄饨：面粉、肉末、酸菜、香菇、姜。

银杏糕：糯米、粳米、银杏、核桃、葡萄干。

鹌鹑蛋：鹌鹑蛋，绿豆芽，青椒切丝，小米粥比较好。

营养早餐食谱(6):

牛奶坚果汤，鲜肉绿球，牛肉丁和土豆。

奶油蛋羹：牛奶、苹果、橘子和葡萄干。

鲜肉丸子：糯米、青菜汁、肉末、香菇、冬笋、火腿。

牛肉丁：牛肉、土豆、胡萝卜、甜椒。

蜂蜜煎蛋，滋补。

或者在豆浆里放一点盐，健脾。不要放太多盐。试一点放，直到合适为止。盐太多特别不好喝。

将生鸡蛋打碎，将蛋液放入较高的杯子中，用刚烧开的水冲入蛋液中，加入一些蜂蜜，润肺润喉。以前粤剧团就是这样提高声音的，或者蒸蛋也很好。煮熟后，放些盐或糖。最好有蜂蜜，你可以选择任何一种。

Q4:推荐学生早餐。1.周一早餐：牛奶麦片营养粥，一个煎蛋，煎饼(南瓜煎饼或其他蔬菜煎饼可根据时令菜式制作)，一些水蜜桃(可选择其他水果片)。

2.周二早餐：小米粥、香肠、炸豆腐片、蔬菜拼盘(西红柿、水果、甜椒或其他)。主食可以是馒头，也可以是馒头。

3.周三早餐：切片面包或面包片、薯片、香肠、西兰花、一个水果、一杯牛奶或营养茶(蜂蜜奶茶、蜂蜜菊花茶等。).

4.周四早餐：煎包子，黄酒饺子，肉末香肠，切片或切丁，配苹果片或香蕉片等水果片。

5.星期五的早餐：紫菜清汤，一个煎蛋，几个西兰花，葡萄干或葡萄水果，其他水果，根据孩子的需要还有蔬菜。

6.周六早餐：主食小笼包子，加入八宝粥，黑米粥，或豆浆，以及卤制豆腐或其他配菜，再适当搭配蔬菜水果，营养丰富。

7.周日主食：包子烧或炒，加稀饭、咸菜，加酱油、姜、蒜汁等酱料备用，作为学生的调味品。加入水果或蔬菜，如圣女果或黄瓜片。

8.3瓶牛奶(每瓶227 ml)配90克谷物和草莓酱奶酪放在面包上(面包200克，草莓酱50克，3片奶酪30克)。

9、海鲜面(牡蛎肉、蛤蜊肉)、肝糊卷、虾皮豆腐拌黄瓜丁。

10.3瓶牛奶，3个三明治面包(每个包含两片面包50克，两片生菜50克，鸡胸肉20克)，3个煎饼(每个50克)，3个橙子(150克)。

Q5:早餐食谱全营养早餐食谱全营养

早餐食谱营养丰富吗？一日之计在于晨，早餐是一天的第一餐。有人认为不吃早餐可以减少热量摄入，从而达到减肥的目的，但这其实是错误的。以下是给大家的早餐食谱清单。

早餐食谱大全营养1

一、豆浆火腿面包=增加能量

豆奶：250毫升

面包：1

营养分析：这份早餐含有300大卡的能量，25克蛋白质，10克脂肪，27克碳水化合物，尤其是植物雌激素。

综合评价：如果早上会面临精神和体力的双重负荷，不妨在早餐中加入蛋白粉，会让人特别有精神。

二、番茄鸡蛋汤、吐司和炸香肠=振作起来。

番茄汤：1碗

烤面包：2片

油炸香肠：1根

营养分析：这份早餐含有450大卡的能量，15克蛋白质，15克脂肪，50克碳水化合物，特别含有抗衰老的番茄红素。

综合评价：很多人早上工作效率很低，总是好像还没睡醒，需要一顿提神的早餐。番茄鸡蛋汤有一股浓浓的酸味，烧面包和炸泥香肠的焦糊味绝对能唤醒所有的五官。

三、蔬菜豆腐汤蒸红薯咸菜=润肠

这三样东西的制作非常家常，也不复杂。咸菜可以购买现成的，每次不要吃太多，以免盐分摄入过多。

营养分析：这份早餐含能量300大卡，蛋白质150克，脂肪5克，碳水化合物50克，钠盐和维生素适量。

综合评价：这是一份低脂低热量的早餐。清淡的豆腐和蔬菜汤可以补充身体夜间流失的水分。蒸红薯是能量的主要来源，也能促进肠道的正常蠕动。腌菜是用来防止红薯吃完变酸的。

四、芝麻汤圆、红糖饼、杂瓜条=五谷神韵

超市里有各种谷物制品可以作为早餐食材。对了，还可以买点生配菜。早上你要做的就是烧开水，煮点汤圆，热个饼。

营养分析：能量350大卡，脂肪5克，蛋白质10克，碳水化合物65克(含单糖10克)以及人体所需的维生素和矿物质。

综合评价：一份芝麻、糯米、玉米粉等五谷杂粮的早餐，无疑是很有营养的。虽然脂肪比例略低，但也不用担心很快会饿，因为蜡质的东西和粗粮可以延缓肠胃吸收，让这份早餐有更长时间的饱腹感。

五、红茶包子=晚起的真相。

一杯热的淡红茶，几个迷你包子，虽然简单，但是特别方便。

营养分析：此早餐含能量150千卡，蛋白质5g，脂肪5g，碳水化合物20g(含单糖5g)。

综合评价：习惯晚起的人，起床后也需要吃一点。一杯红茶的作用是暖肠胃。几个包子提供的一点点能量，并不会影响他们以后午餐的胃口，还能补充空虚感，给午餐带来更大的平静。

早餐食谱大全营养2

炒鸡蛋

世界上最受欢迎的早餐是炒鸡蛋。你可以用牛奶或茶炒鸡蛋。许多蔬菜和其他配料，如奶酪和肉类，可以增加风味因素。鸡蛋是最健康的食物成分，它们能提供和身体一样耐力的矿物质。鸡蛋可以用来做煎蛋卷或者卷饼，随便你喜欢。冬天，热鸡蛋可以保护你。

2.甜甜圈； 油炸圈饼

甜甜圈可以作为任何一种甜点或早餐。早上很好吃。他们有面团和许多配料来增加味道，如巧克力和枫树。

它含有糖，鸡蛋和其他口味，使它们非常美味，适合作为早餐。甜甜圈提供营养纤维，对人体的全面发育非常重要。可以选择不同口味的甜甜圈作为自己喜欢的早餐。

燕麦片

燕麦是最健康的食物。很多人肯定不会喜欢燕麦，但是你可以吃各种燕麦食谱。燕麦可以和不同口味的黄油或糖浆一起吃，比如巧克力或枫糖，使它们变得美味。也可以吃燕麦饼干和曲奇。

燕麦片对心脏有好处，可以控制糖尿病、胆固醇等疾病。燕麦片蛋糕也很有用。你甚至可以用热水煮燕麦粥。如果不喜欢，明天早餐还需要一份含有燕麦的食谱。

4.早餐皮塔饼

皮塔面包的味道更好，和一般早餐的吐司和黄油不同。它包括其他成分，如柠檬汁，熏火腿，菠菜和许多调味料，如盐，黑胡椒和薄荷叶。鸡蛋、皮塔饼、蔬菜和奶酪的组合当然可以为你忙碌的一天提供一份健康的早餐。

5.小麦

谷物是另一种推荐用于身体发育的健康食品。它们提供矿物质、脂肪、油、维生素和碳水化合物。你可以享用牛奶，这是最忙碌的一天的理想早餐。一碗麦片配热牛奶或冷牛奶能提供一整天的耐力。你也可以享用谷物面包、饼干或饼干，这也是一种美味健康的早餐。

6.鸡蛋火腿早餐玉米煎饼

墨西哥卷饼是一道著名的墨西哥菜。用来做卷饼的馅料可能会根据你的口味和喜好而有所不同。鸡蛋和大蒜酱的混合物会让你的早晨更美好。你可以享用番茄酱或花生酱作为美味的早餐。

7.自制酪乳

酪乳类似于饼干。酪乳是由面团加入酪乳和少许盐和鸡蛋发酵粉制成的。它们对你的健康有好处，让你在办公室、学校或大学里整天都充满活力。它是世界上许多地方最受欢迎的早餐食品之一。

8.鲜果

没有什么比新鲜水果更好的了。水果富含矿物质、维生素和水分，让你的工作更加积极。苹果确实让医生每天远离我。你可以吃苹果、香蕉、葡萄和其他水果。它们很好吃，能为你的身体提供足够的力量。

喝一杯牛奶和一些水果，然后你会有一顿完美的早餐。新鲜水果是每个家庭早餐最常见的食物。

早餐食谱大全营养3

1.红薯粥

材料：红薯细根2根，大米适量，水适量，食用油几滴。

练习：

1.准备材料，红薯洗净去皮切块。

2.把米洗干净，在水里泡一会儿。

3.锅里的水烧开后，滴几滴油，放在泡好的火里煮米饭。

4.倒入红薯丁。

5.再大火烧开，转小火，时不时翻炒。20分钟左右粥就熟了，瓜也嫩了，然后关火。小贴士：煮粥时，将米饭煮熟或滴几滴油，可以防止米饭粘锅。

2、皮蛋瘦肉粥

食材：皮蛋、肉丝、盐、香油、大米、鸡精、葱花。

练习：

1.皮蛋切块，肉丝加盐和香油，拌匀腌制10分钟。

2.大米洗净，用盐和香油浸泡10分钟。

3.将肉丝在热油锅中运行至变色，捞出控油。

4.将水烧开，将米烧开，关小火，加入皮蛋、瘦肉丝、盐、鸡精、葱花。

5.煮50分钟左右后，加入剩下的皮蛋块和葱花，小火煮10分钟。

3、香肠卷

材料：香肠5根，面粉适量，酵母粉适量，水适量。

练习：

1.将香肠蒸10分钟后取出。切成两半备用；

2、面粉和酵母粉用温水醒发，面团软硬适中；

3.面团两倍大时，在案板上搓出气体；

4.做成饺子大小的小剂量；

5.将小剂量搓成长条状，拿起半根香肠，卷起来，蒸15分钟。

注意：香肠长短看自己喜好，没有要求。也可以直接滚。吃早餐或者零食都是好的。

4.蛋奶糕

材料：配料：鸡蛋、盐、水、油、葱花。

练习：

1.一个新鲜鸡蛋。敲入碗中，用打蛋器打散，加入少量盐拌匀。这个时候蛋液会比以前更稀更黄。

2.现在加水。最好是温水。冷水不太好，热水更不好，冲进去会变成蛋花。

3.将少量蚝油加入水中搅拌均匀，然后与蛋液混合搅拌均匀。加一点猪油。

4.烧一壶清水，蒸熟。一定要把水烧开，然后把蛋液放在蒸格上，再开小火。盖子一定要留缝，不要盖得太紧。这种蒸出来的蛋羹绝对不会有蜂窝眼，味道也不会老。

大约10-15分钟，蛋羹应该差不多好了。撒点葱花(根据个人喜好，也可以加肉等。)并滴几滴蒸鱼和酱油享用。

5.南瓜粥

配料：南瓜、大米、冰糖

练习：

1.将南瓜去皮，切成块。

2.将大米洗净，加入适量水，煮沸。

3.加入南瓜块，煨至米粥粘稠，南瓜熟吃至融化前加入适量冰糖。

6.红枣核桃蛋糕

材料：全蛋4个、白糖70克、低筋面粉120克、枣泥162克、植物油80克、热水50克、核桃碎适量。

练习：

1.将热水、油、枣泥混合，用搅拌机打成糊状。(枣泥可以自己做。蒸熟后的枣去皮去核)。

2.将整个鸡蛋用糖打匀，筛粉3次，分几次撒入，与鸡蛋混合。

3.将部分蛋糊分两次舀入枣泥中混合，然后全部倒入蛋糊中。加入切碎的核桃，用刮刀快速搅拌均匀。

5.175度35分钟死(根据自己烤箱调整)。

问：每天营养早餐的食谱。全民健康早餐配方：主食1-2种，蛋白质1-2种，蔬菜1-2种，蔬菜1-2种。

主食可以是大米、面条、玉米、红薯、紫薯、荞麦、藜麦、燕麦片等。

优质蛋白质，包括牛奶

按照这个公式，即使是最普通的包子和稀饭，只要搭配适当的食物一起吃，也可以成为非常健康的早餐。

如果想吃三明治，可以这样搭配：主食2片全麦吐司，优质蛋白质1片芝士和一个嫩煎蛋，蔬菜生菜番茄。

想吃包子，可以这样搭配：主食选一个包子，蛋白里一个煮鸡蛋，一杯豆浆，蔬菜除了包子还可以加生菜，圣女果。

想吃面可以这样搭配：主食是面条或者荞麦面，蛋白质是一把虾，蔬菜是一把蘑菇蔬菜。

健康早餐食谱1:素食包子、生菜、鸡蛋沙拉、樱桃番茄、黑豆、豆浆。

健康早餐食谱二：鲜虾面汤(虾面、蔬菜、黑木耳、鸡蛋)

健康早餐食谱3:海鲜鲜虾馄饨(鲜虾馄饨海苔虾鸡蛋皮蔬菜)

健康早餐食谱4:牛肉卷饼(油炸牛柳，胡萝卜，洋葱和生菜在卷饼皮中)

高级健康早餐配方：主食1-2种，蛋白质1-2种，蔬菜1-2种，水果1-2种，坚果1种，1把。

如果你有时间，或者对早餐的质量有更多的要求，那么你可以在这个配方上做出更丰富的选择：

选择1-2种主食，尽量粗细搭配，用五谷杂粮、土豆、杂豆代替一部分精制米粉。有很多粗粮可以选择，比如燕麦、玉米、红薯、紫薯、土豆。

蛋白质保证两种高质量的产品，至少一种乳制品或豆制品，至少一种食材选自肉、鱼、蛋。

1-2种蔬菜。如果有2种蔬菜，它们可以是不同的种类和颜色。最好能保证其中一种一定是绿叶蔬菜。

也可以搭配一些水果、坚果、干果(葡萄干、蔓越莓干)等。

经过这样的搭配，你的早餐将会健康营养，口感丰富，色泽美观。

健康早餐食谱五：土豆丝鸡蛋饼(土豆胡萝卜蛋粉)、黑豆、豆浆、橙子

主食有土豆丝和面粉，蛋白质中有豆浆和鸡蛋，蔬菜有胡萝卜和韭菜，水果有橘子。

健康早餐食谱6:双麦奶粥(藜麦燕麦牛奶)煮鸡蛋生菜圣女果。

主食有两种，藜麦和燕麦片，都是健康的粗粮。蛋白质有牛奶和鸡蛋。加入一些蔓越莓干作为点缀。

健康早餐食谱7:秋葵虾藜麦鸡蛋饼胡萝卜橙汁

这种蛋糕含有两种优质蛋白质，即藜麦、虾和鸡蛋，以及一种蔬菜秋葵。橙汁使用蔬菜、胡萝卜和水果橙子。

健康早餐食谱八：红豆栗子粥(大米糙米红豆栗子红枣)煮鸡蛋孜然炒豆腐煮蔬菜。

杂粮粥含有大米、糙米、红豆三种不同的主食，还含有一种坚果，即板栗。蛋白质有豆腐鸡蛋，蔬菜有青菜。

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