臀部两侧肌肉凹陷是什么病症(臀部两侧肌肉凹陷怎么锻炼)-东辰安华生活网

很多小伙伴比较关心臀部两侧肌肉凹陷是什么病症(臀部两侧肌肉凹陷怎么锻炼)，本文带大家一起看看臀部两侧肌肉凹陷是什么病症(臀部两侧肌肉凹陷怎么锻炼)。

网友提问：

臀部两侧肌肉凹陷进去，怎么才能练起来？

优质回答：

大家好，我是猫老师健身！

导语：臀部两侧的凹陷，不但让臀部不够饱满圆润而且还会让身材显“H”型。

臀部两侧的凹陷一直以来都存在争议，很多人认为这个是天生的缺憾，是后天不能改善的，但有些人即不同意这种看法，认为可以通过臀肌训练改善，使臀部更宽。

那么事实是怎么样的呢？

（一）天生的骨骼结构：

有些人天生髂骨和大腿骨之间的距离较短（正常），这样的臀部会显圆形臀部，从视觉上会显饱满圆润。有些人天生髂骨和大腿骨之间的距离较长，且骨盆相对较高时，就会在臀部两侧容易形成凹陷。

（二）大腿股骨过度内旋：

因为脚踝关节、膝关节或髋关节受限等原因让大腿股骨过度内旋，导致大腿骨向外突出也会导致臀部两侧出现凹陷。

（三）臀部两侧的肌肉量不够。

臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌（臀小肌在臀中肌的深层），而影响臀部两侧凹陷的肌肉有：臀大肌上部和臀中肌后部还有阔筋膜张肌。此处的肌肉层本身就不够发达，再加上后期没有充分、合适的锻炼，这部分的缺陷就不能得到很好的改善，身体的缺陷也被直接暴露了出来！从而影响整体身材的美观效果，臀部看起来不够圆润，髋部看起来又扁了许多

答案：可以，但需要时间。

了解臀部的解剖结构：

臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌（臀小肌在臀中肌的深层），而影响臀部两侧凹陷的肌肉有：臀大肌上部和臀中肌后部还有阔筋膜张肌。

所以，天生的骨骼我们没有办法改善，但可以针对臀部两侧凹陷部位的肌肉进行改善，长时间的刺激会使肌肉增长，完全可以从视觉上改善臀部两侧凹陷，使臀部更宽更饱满圆润。

我们只需要针对是臀大肌、臀中肌和阔筋膜张肌。

弹力带侧行走：

侧弓箭步：

屈膝礼后弓步：

哑铃单腿臀冲：

弹力带俯卧反抬腿：

蚌式髋外展：

跪姿髋外臀：

负重侧卧抬腿：

坐姿器械髋外展：

彩虹升降：

臀部训练不但能让身体更显曲线，还有更多的好处哦！

臀部是身体四大肌肉群（胸部、背部、腿部、臀部）之一，对大肌群进行训练，可以更容易增加身体生长激素的分泌，而生长激素可以增加肌肉的生长和加速脂肪的燃烧，所以臀部训练可以增肌还可以更好的减脂。臀部肌肉是连接身体2个脆弱且容易损伤的部位：膝盖和下背部肌群，如果臀部出现肌无力，势必分将更大压力分配膝关节和下背部，让这两个部位代偿，这样会造成腰肌劳损和膝关节损伤。相反，如果强壮的臀部肌肉会分担膝盖和下背部的压力从而可以减轻和修复腰背疼痛和膝盖疼痛。女性训练臀部可以改善扁平臀、增加臀部曲线、提高臀线不但可以让臀更翘还可以让腿更显长，提升身体的整体视觉形象。女性训练臀部还可以改变骨盆前倾、提高骨盆的稳定性使周边的循环系统得到改善（像脚冰凉的问题也会消失），还可以改善和预防女性妇科问题。男性训练臀部不但可以增加臀围、改善扁平臀且很多臀部训练动作（深蹲、硬拉）可以增加睾酮素的分泌，这种激素不但能起到肌肉增长的作用，还能增强男性生理功能。无论男女训练臀部可以提高行走、蹲下等日常活动能力；还能增加短跑、跳高等竞技和运动的表现力。

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其他网友观点

现如今，翘臀成了许多健身女性所追求的目标，她们对于臀部的训练也会十分上心，但很多女生的训练效果却并不理想，常常出现臀部两侧就凹陷进去的问题。

这时候可能就有人建议说：“加强臀中肌和臀小肌，使凹进去的臀部重新凸出来。”

真的是这样吗？我们一起来聊聊这个问题。

接下来我将主要分下面两个部分给大家讲解：

原理讲解，臀部凹陷的成因是什么动作解析，什么动作能帮你改善臀部凹陷原理讲解，臀部凹陷的成因是什么

1、基因问题

基因决定了骨骼，其中，髂骨的宽度A，股骨颈的长度B，髂骨和大转子之间的垂直距离C，以及大转子的长度D决定你的臀形的外观。

也就是说，如果你天生髂骨宽，股骨颈长，大转子较大，那么你臀部凹陷是非常正常的，而且这种现象对于越瘦的人来说越明显。

2、臀中肌没有激活

臀中肌最重要的作用是维持骨盆稳定。作为稳定肌肉，它不需要太大的肌肉力量，也不需要太大的围度。

臀中肌如果没有激活，会使得阔筋膜张肌和臀大肌上部过度激活，导致髋内旋或者假胯宽。从视觉上也会导致臀部凹陷。

3、臀大肌肌肉紧张

一提到臀部凹陷，很多人第一时间想到的是臀部的围度不够，把臀部练大就可以了，但其实有的人即使臀部练得很大了，还是会出现臀部凹陷，其原因就在于臀大肌的紧张。

先看图，下图为斯瓦辛格正在展示身体后侧的肌肉。

你会惊奇地发现，这种级别的健美选手，臀部竟然也是凹陷的！！！

恐怕没人会说他臀部的围度不够吧！

如果你认真看图，你会发现，那是因为他收紧了臀大肌来展示肌肉线条而出现的现象。其实，对任何人来说，当臀大肌收紧时，都会出现凹陷的现象，包括在运动中。比如下图的模特。

综合来看，虽然说基因的问题我们是无法改变的，但是可以通过后天的训练来对臀部进行塑形，而臀部凹陷不仅需要练臀，还需要松解臀大肌，激活臀中肌。

训练讲解，什么动作能帮你改善臀部凹陷

1、臀中肌的激活

臀中肌的主要功能是外展髋关节。简单来说，也就是单腿站，然后向抬起一条腿，当你的髋关节外展到最大程度的时候，臀部的上方外侧会有紧绷绷的感觉，这其实就是你的臀中肌在发力。感受不强烈则可以加上弹力带。

其次还可以用侧卧髋外展来进一步感受臀中肌的发力。

侧卧在垫子上，保持身体像一面墙一样，手可以垫在自己的头下，确保身体稳定；打开上面那条腿，腿尽量向上打开到最大幅度后稍作停留，此过程慢慢呼气；还原的时候吸气，动作速度要慢，去体会臀部肌肉的收缩感觉。

2、臀大拉伸

动作一

坐在凳子上，挺直腰背部，将左腿脚踝放在右腿上，此为起始位置；双手抱住小腿前侧，在保证腰背部挺直的前提下，向前俯身，感受臀部拉伸；最低点保持20~30秒换对侧，每侧重复3~4次。

动作二

仰卧在垫子上，一侧腿伸直，对侧腿弯曲，从伸直的左腿的上方交叉跨过，手压在弯曲的右腿的膝盖外侧；动作过程中手轻微地把屈腿膝盖朝对侧胸部拉伸，直到感觉右边的臀大肌有绷紧；每侧保持20~30秒换对侧，每侧重复三到四次。

3、臀部训练

动作一，蚌式开合

屈膝侧卧于垫子上，用双臂手肘部位微微弯曲支撑身体；收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不动肩膀与髋骨应成一条直线；臀部发力将一侧腿部向外侧抬，同时保持膝盖弯曲的角度不变，双脚脚掌始终保持接触；为了增加臀中肌的发力，可以在膝盖上加上弹力带。

动作二：臀桥

身体平躺在垫上，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面；吐气，收紧臀部并将腰部上挺，使身体成一条直线，最高点夹紧臀部保持顶峰收缩；慢慢下放髋部，注意臀部不要接触地面；注意是是髋部发力往上，而不是腰椎，过程中保持腰椎的稳定，不要出现腰椎翻弓。

动作三: 单脚跪姿屈膝后抬腿

跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢屈膝用膝盖支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动，肩膀与髋成一条直线；吐气，接着将其中一条腿膝盖维持弯曲状态同时往后蹬，到顶端后停留约两秒，再吸气慢慢下降；做这个动作时，需要确保保持骨盆以上的身体都不动，尤其是不要出现塌腰的现象。

动作四：单腿硬拉

双手拿哑铃，双脚并拢，笔直站立，背部尽可能地保持挺直，此为起始位置；吸气，以左腿支撑身体，左腿后移，同时俯身，直到身体平行于地面，稍作停顿；注意下放过程收紧核心，减少身体晃动，并且微微弯曲膝盖以保持平衡；最后吐气，慢慢恢复原位。

结语

无论臀围还是整体身材，只要你想改变，选对方式努力去做了，总是会有改变的！

感谢您的阅读，如果您支持我的看法，麻烦帮忙转发点赞，让更多有需要的人看到，如有疑问，欢迎留言评论，我将尽力为您解答！

其他网友观点

臀部两侧肌肉线条靠得是臀中肌支撑，一般臀部两侧塌陷的人，除了视觉上不美观，应该下盘稳定性也不算好，甚至还有可能出现骨盆过于前倾或后倾的问题，这都是由于臀中肌力量不足或不够发达所致，所以，为了身材为了健康，你一定不能忽视臀中肌的训练。

了解臀中肌

臀中肌主要控制我们大腿的屈伸和内外旋，行走和站立时是否能够保持稳定状态，臀中肌可是关键因素。大家可以试想一下，我们在走路的时候，躯干整体来说是正直的，髋部相对是固定的，行走动作中的跨步提腿动作是靠臀中肌和臀小肌完成的。

臀中肌不但在行走起到重要作用，站立、弯腰、下蹲等日常生活经常做的动作都需要臀中肌发挥作用，因为臀中肌也是非常容易劳损的肌肉。这就解释了，为什么按压时，臀中肌会“处处痛点”感觉根本不能碰似的。

所以，在平常的锻炼中，加入臀中肌的训练时非常必要的。

如何训练臀中肌