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人有将近三分之一的时间是在睡眠中度过的，所以拥有一个高质量的睡眠几乎是每个人的愿望。但是，还是有很多人晚上睡不着觉，或者听到房间里有一点动静就从睡梦中惊醒，也就是我们常说的浅睡。那么有些人总是睡不到天亮的原因是什么呢？面对浅睡，我们该怎么办？

哪些因素会导致“睡眠轻”？事实上，所谓的浅睡无非是睡眠质量差的表现之一，影响睡眠质量的原因有很多。想知道为什么总是睡不好，就要一个一个的分析。笔者总结，常见的因素主要有以下几点：

1、身体不适

比如慢性疼痛会明显降低人的睡眠质量。此外，经前综合症和围绝经期也可能因体内激素分泌减少而导致睡眠质量不佳。

2、憋尿

相信大家都经历过这种情况，膀胱胀满的感觉必然会导致睡眠不安，所以睡前少喝水也是唯一的解决办法。

3、睡眠障碍

有些睡眠障碍，比如失眠，是知道要就医的，但有些睡眠障碍是隐性的，往往被忽视，患者通常不知道。例如，呼吸睡眠呼吸暂停综合征的主要症状是打鼾。很多人认为这可能是与生俱来的，其实不是。这是一种上气道塌陷，中枢神经系统紊乱引起的上气道阻塞和狭窄。这种疾病导致患者在睡眠中经常压抑自己，导致浅睡。

4、某些药物的影响

很多药物，包括他汀类药物和抗抑郁药，都可能影响睡眠，所以在服药时，要注意说明书上写的副作用，并咨询医生如何服用，以减少对睡眠的影响。

5、心理、环境因素

除了抑郁和焦虑，另一个常见的临床症状是睡眠问题。抑郁症一般醒的比较早，一般是凌晨四五点就很难再入睡，而焦虑症一般是辗转反侧，表现为入睡困难。除了抑郁和焦虑，日常生活中的压力和情绪问题也会影响睡眠。除了学习和生活的压力，过分担心睡不好也是一种压力。很多人担心自己睡眠不足，所以故意早睡，或者强迫自己午睡。事实上，它经常妨碍他们晚上的睡眠。

6、环境因素

很多人都有这样的经历，以前睡眠很好的人，仅仅因为改变了睡眠环境，睡眠质量就大大降低了，可见环境因素对睡眠质量的影响。每个人对睡眠环境的要求不一样，有的需要全黑，有的需要开灯睡觉；有人希望不要太吵，也有人希望不要太安静了.所以房间环境是否适合他们，对睡眠质量也有很大影响。

归根结底，环境因素只是表面的，很多人睡眠质量差是因为自身的心理和生理因素。所以，当你或你的家人或朋友睡眠不好的时候，首先要回忆一下自己最近是否身体不适，吃了什么药，学习生活中是否有压力，情绪状况是否顺畅。常年睡不好，需要去医院检查吗？最后，考虑环境因素。如果真的只是环境影响，那就试着改变睡眠环境。多花点时间和钱睡个好觉，保证身心健康，确实划算。

哪些方法能提高睡眠质量？想要睡个好觉，可以通过改善一些生活习惯来提高睡眠质量。接下来，我想和你分享几个可以让睡眠不要这么轻：

1、用心布置你的睡眠环境

首先，黑暗安静的环境一般有利于睡眠，因为黑暗的环境会促进松果体产生褪黑激素，褪黑激素控制着昼夜节律周期(也就是你的24小时生物钟)。用窗帘隔离外部光源。如果不想拉窗帘通风，也可以给自己选择宽松的眼罩。如果你对声音比较敏感，而同住一个房间的人在睡觉的时候碰巧时不时会发出一些噪音(比如打鼾)，一个耳塞可能就解决了一个大问题。

2、睡觉要顺其自然，避免勉强

你更容易在晚上转换到睡眠状态，因为你的身体知道——的时间到了。你可以做任何你想做的事情来为自己准备睡眠(读几页书或者冥想一会儿)。每天按时睡觉和起床也很重要，即使是周末。如果半个小时睡不着，也不用躺在床上难过。简单地做一些其他的事情来放松，比如听一些舒缓的音乐或者浏览杂志。

3、足量且规律的运动

这里所说的锻炼，既包括体力劳动，也包括脑力劳动。许多研究表明，移动大脑会使大脑产生一种叫做腺苷的物质，这种物质在大脑中积累到一定程度就会让人产生睡意。体力消耗就不用说了，会让人感觉很累，脑力和体力的消耗都会让自己真的很累，增加深度睡眠的时间。建议每天至少散步半小时，但建议不要做太剧烈的运动，尤其是睡前。

4、合理的饮食

无论是吃得太饱还是太饿，都会影响睡眠，尤其是睡前吃得饱饱的，睡觉时容易引起胃食管反流。睡前喝一杯牛奶可以触发大脑中血清素的释放，这种物质有助于放松身心。此外，你应该警惕饮食中的咖啡因。每个人对咖啡因的耐受力不同，但如果你有睡眠问题，仍然建议远离咖啡因，而不是因为它让你保持清醒直到天亮。

5、平和心态

你可以试着写睡眠日记，每天做什么，每天试着做个总结。不要太在意自己的睡眠。

眠质量，健康的人也有可能会生病，偶尔失眠不代表什么不用过分担心。此外可以尝试肌肉放松疗法，紧绷脚趾，维持3到4秒，然后放轻松。紧绷住臀部肌肉，维持3至4秒，放松。尽力张大嘴巴，拉伸面部肌肉，维持几秒后放松。之后就会感觉人体彻底的放松，更易进入睡眠。

6、去医院检查

如果怀疑是原发性睡眠障碍，比如呼吸睡眠暂停症此类疾病的时候，请立即就医，听从专业医生的指导。

睡眠的改善，是一个循序渐进的过程，要培养好习惯，定期检视自己的作息规律，花时间有规律的练习放松技巧，并不断的应用来改善睡眠。大体思路就是，查找睡眠不足的原因，练习睡眠放松的技巧，持续改善睡眠质量。只要你做了，就会有收获。

图片来源：123RF.com.cn图库

作者：顾诗渊，南京军区机关医院，保健科主治医师

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