很多小伙伴比较关心跑步要跑多久才能燃烧脂肪(跑步多久能燃烧300卡路里)，本文带大家一起看看跑步要跑多久才能燃烧脂肪(跑步多久能燃烧300卡路里)。

跑步要30-40分钟才能燃烧脂肪？

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这句话是不正确的，但是如果你听这句话，却又有好处。

跑步燃脂的事实是这样

当你进食有能量的食物以后，如果没有用掉，会被以糖原的方式存在了肌肉和肝脏里，供身体接下来需要时使用。

当你在跑步时，身体开始消耗肌糖原和肝糖原，其实在此同时，你的脂肪也在被消耗，只是脂肪参与供能占比低于糖原的供能。不过，脂肪在参与。一旦脂肪在参与，就是已经开始燃脂了。

为什么要跑到30-40分钟

不过，原理和事实是有区别的，实际你感受到的效果有差异。

人生就是这样，书本上写的要听，但是更重要的是，把你掌握的知识运用到你实际的工作中。因为，我们是用知识来解决问题的，而不只是懂得它的道理。

虽然一开始跑步，脂肪就已经参与了，但是那是低水平参与。如果你只是跑上个10分钟就停止，起到的减脂效果肯定不理想。

脂肪是很懒惰的，如果你真的想调动脂肪参与消耗，确实要用减脂心率加上单次时间超过30分钟，再加上持续这件事，越长时间越好。

给你一个小提醒

如果你想今天买一双亚瑟士，再配上头箍、手机包等等，狠狠地跑一下，让你今天就遇见最好的自己...

你会在跑出去不到20分钟就有开始感觉好像没有什么希望，晚上就有点失望，到了第二天、第三天，屁股痛、腿痛、到处痛，就开始绝望...

自己感到非常的郁闷，立即给你身边的一个运动达人打电话，告诉他你昨天跑步拉伤了，然后开始各种倾诉，直到倾诉变成控诉...

最好自我总结一下，我这个人就不适合运动，这辈子只能是个死胖子...在再一次受到绝佳身材的妹子刺激之前，再也不提这件事，只是为中国的体育用品事业做出了自己一点点微薄的贡献。

还有一个小提醒

如果你真的开始决定跑步了，可以这么做：先用一个月的时间每天跑3-5公里，在你跑的过程中，发现跑不动了，就把跑转变成快走，反正把原定的3公里或者5公里持续完。

先持续一个月，然后继续持续达到100天，你什么都懂了，并且跑步减肥的作用会在你身上有所显现。

至于你脚上是不是穿着亚瑟士不太重要，重要的是找一双靠谱的跑步专用鞋，同时一开始跑步就不断地学习正确的跑步姿势，注意膝关节的保护。慢慢地，你会感受到在跑步的过程中，你的背部肌肉也在帮你。

这两个提醒的结果将会是不一样的，人还是一个人，但结果已经完全在往两个方向走了。

如果你要尝试第二个提醒，请继续看下一段。

如果想用跑步起到减脂的效果，你还需要做一条：在跑步时保持减脂心率。所谓减脂心率就是用你的最大心率乘以70%，就是你的减脂心率。

这是一个通用数据，实际在运用的时候，有很多变化。譬如，根据你的年龄、体能、休息情况等等要进行适合自己的调整。

你可以在跑步的时候观察一下自己，当你在跑步时，还可以勉强与别人对话的运动量就接近于你的减脂心率了。

那么，你的最大心率如何计算呢？用220减去你的年龄后得出的数据，乘以70%。

心率测试，在你停止运动后，立即进行测试。测试的工具可以用手环或者智能手表。

为什么减肥不要只靠跑步？

1、人体的能量总消耗是这样分配的。60%是代谢，10%是食物热效应（所谓食物热效应就是你在进食时消化系统所需要使用的能量），30%是运动（这里主要指的是有氧运动）。

2、在减脂期间，有一件事情是很重要的，因为它作用在能量消耗的最重要部分，占比达到60%的代谢上。

那它是什么呢？增加肌肉。讲到这里，很多妹子会跟我说，我可不想变成满身肌肉的人。告诉你，请你放一万个心，你怎么练，变成满身肌肉的可能性是零。

你的雌性荷尔蒙已经把你牢牢地限制在你的身体属性里面。尽管增加你的身体肌肉好了。

要知道，很多男生认真练3个月一定会有很大的变化，但想成为健美先生，要做的可不是3个月，用5-10年来做这件事吧。男生都要这样，女生就不用提了。

增加肌肉的方法

1、无器械力量训练。不要以为增加肌肉一定要去健身房。

2、健身房撸铁。这也是一个很好的选择，别以为女生就不可以撸铁。

我这想告诉你，你要做的是，学习正确动作，找到适合重量，循序渐进，不要盲目行事，建立训练思维，让你的肌肉一点点增加。

3、间歇式运动。你可以将这个运动放在力量训练和有氧跑步的计划之中。

你要知道一点，过度跑步会导致肌肉丢失，你有没有发现，常年真正跑步的老手，都是瘦条条的，是因为他的肌肉也在减少。

怎么办，力量训练加间歇式运动，会保持肌肉量，并且更好地消耗掉多余的脂肪。

这是一个简单的讲述，在未来其他的文章中专门为你展开。

如果你是一个女生，你的身体的体脂现在已经超过30%，请不要在减脂初期就把注意力全部放到运动上，这是方向性的错误。

你要在一开始的时候，彻底且根本性地改变你的食物，食物不改变，只是跑步运动，是缘木求鱼。

你吃胖的就要吃瘦，不是跑瘦。跑半小时一个汉堡下去全部白跑，并且这里不是抵消，是增加了。

关于食物，这也是一个很大的命题，需要你认真学习，亲身实践。

今天只想在这里提醒你一句：减肥不是用某一个运动方法就可以搞定的，它需要一个完整的问题解决方案，没有这个方案会在减肥的路上无比“艰辛”。

现在燃脂的一个重要参数是燃脂心率，不在这个心率范畴之内的运动，再多时间也是没意义的。

当你运动时的心跳速率达到最大心跳率的60%-90%，就说明你正在一个非常高效燃脂的状态。这个心率区间进行的运动，能让你快速分解脂肪，降低体重。

而当你的心跳速度低于最大心率的45%时，你运动了跟没运动一样，无法达到有效的燃脂效果。

需要提醒的是：

每次运动时间最好再20分钟以上，才有减脂效果。因为身体刚运动时，消耗的主要是体内糖分，大约20分钟后才会开始消耗到脂肪，实现燃脂效果。

保持在燃脂心率的基础上再来控制时间，具体多长时间也是因人而异，跟你的基础代谢量和每日的摄入量都有关系，1600卡的基础代谢，你运动了1000卡，结果运动完又摄入了2000卡，那有什么意义！

所以要知道自己的几个关键参数：

燃脂心率=220-年龄（常规公式）

基础代谢水平，可以计算来估算也可以用仪器去测量

每日的摄入量，需要下载个app每天去记录喽。

举例：基础代谢1600卡，每日摄入量1600卡，那么你今天跑步把心率控制在燃脂心率坚持40分钟，基本消耗的卡路里就是在400-500卡之间，那么你的代偿就是负400-500卡，这就是你有效的脂肪燃烧。

另外就是你的骨骼肌量也要适当增加，原理很简单，肌肉对热量的消耗是脂肪的几十倍，肌肉量越多的人，哪怕就是一天不运动，他的热量消耗都是固定的，所以减脂光跑步是不够的，适当的增加肌肉量也很重要。

减肥到底跑多长时间才合适？10分钟20分钟一点都不能起到减肥效果吗？

其实这一句话是有一定科学道理的，但是这句话并不全对。为什么这么说呢？机体能量的消耗，首先是依靠血液内的血糖，然后才是蛋白质脂肪。其实他们也是同步的，不存在123这样的顺序。

我常告诉我的朋友，你们得跑步，一定要在身体微微出汗的状态下，坚持20到30分钟。这样才能够得到一个很好锻炼效果。那么微微出汗通常要10到20分钟的时间才能出现这种效果。当然，如果是在非常炎热的夏天则另当别论。

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微微出汗，说明你的心率上来了，血管扩张了，毛囊打开了，在这种状态下机体进入了一个较高的消耗过程，持续维持可以让你的机体脂肪处于一个比较平稳的消耗过程。如果说你的锻炼时间很短，刚刚达到机能亢奋，血管扩张，心率增快，这样一个程度就停止锻炼，那么你的消耗根本没有起到太大的效果，很可能你这一场跑步，一个馒头就补回来了。

所以体育锻炼很重要的是你消耗要大于你的补充，这样才能够让你尽快的减肥，如果你的消耗和你的补充等量，则起不到任何减肥的作用，只能让你的肌肉变得紧固。

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