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网络导读：颈部、肩部和上背部是上肢肌肉和关节非常重要的组成部分。因为长时间伏案工作的人，会因腰、背、颈、肩肌肉长时间保持同一姿势而出现肌肉僵硬、肌肉紧张等症状，所以今天，边肖推出了一套锻炼上肢的健身运动！上肢的基本颈部、肩部和上背部是上肢肌肉和关节的重要组成部分。但是想要拥有健康的上肢关节和完美的肌肉锻炼效果，必须先做一个基础的训练动作。现在，以下动作是为大多数健身爱好者设计的。改善问题：长时间伏案工作的人，由于腰、背、颈、肩肌肉长时间保持同一姿势，会引起肌肉僵硬、紧张、酸痛等不适症状。肩背部健身训练的收缩幅度不完整。

方法：每24秒做一次，每组10-30次，4-8组。动作要领：坐在垫子上，交叉双腿，挺直腰背，收腹，挺胸，沉肩，保持重心中立。肩关节和肘关节分别弯曲90度，腕关节弯曲到最大角度(尽可能达到90度)。双臂平行，握紧拳头。根据肩关节的运动，肘关节向前、向上、侧向、向后、向下(从前到后)弯曲。肘关节移动到最高点时，向两侧移动，夹紧肩胛骨，直到肘关节移动到最低点。

运动时，头部可以稍微向后倾斜。注意：这项训练可以在健身前、有氧热身后或闭门工作1-2小时后进行。注意：肘关节和腕关节的角度不变。肘关节前后运动时，试着在肩胛骨上用力哭(肩关节可以向外旋转)。为了改善这个问题，对于久坐的工作者来说，肩关节和肩胛骨周围的肌肉是僵硬的。哑铃仰卧的深度不够，三角肌后束和菱形肌的收缩幅度不够，训练效果不好。动作：训练动作，如仰卧、推哑铃、俯哑铃、划船等。

方法：静压5-15次和4-6次。动作要领：跪下，仰卧，收腹，沉肩，双腿平行分开，股四头肌内侧着地。单手压地，肘关节微微弯曲。另一只手放在长凳上，肘部尽量向下弯曲，肩关节尽量伸展。夹住肩胛骨。保险起见，这个练习只是单臂练习。

抗拉强度可以随着身体重心的左右移动而变化。注意：很多人在这个运动中会疼痛，所以在运动中一定要放慢速度，另一只手可以帮助他们恢复。提起时吸气，放下时呼气。疼痛剧烈时，可以前后移动膝关节来调节难度。有肩周炎或肩周炎病史的人慎用。改善这个问题：长时间伏案工作的人，腰部会受到影响。长时间保持背、颈、肩肌肉同一姿势，会导致肌肉僵硬、紧张、酸痛等不适，肩背部健身训练收缩幅度不完全。方法：24秒做一个。

每组15-35人，4-8组。动作要领：坐在垫子上，交叉双腿，挺直腰，收腹，沉肩。伸直手肘，握紧拳头。根据肩关节的运动，做向前、向上、侧身、向后、向下(从前到后)的拳击动作。当拳头移动到最高点后，夹住肩胛骨，直到移动到最低点。特别说明：这个动作可以在肩部训练日之前进行，有利于更好的推肩和侧平。

注意：肘关节和腕关节的角度不变。当肘关节前后运动时，尽可能用力夹紧肩带。改善问题：做哑铃侧向运动时，耸肩导致斜方肌和肩胛提肌的参与(比如你的盂肱关节只能外展80度，而传统的哑铃侧向三角肌运动涉及90度的肩部外展，所以它们之间的角度差很可能会被斜方肌、肩胛提肌等肌肉错觉所补偿，从而减弱三角肌的受力)。瞄准动作：哑铃侧提：动态10-20圈。动作要领：站立，收腹挺胸，双肩下沉，两腿分开。肩外展90度，肘弯曲90度，鹰嘴支撑在小健身球上，用体力通过肘关节给予健身球一定的压力，肘关节顺时针旋转画圆。

注意：保险起见，这个练习只是单臂练习，拉伸强度会随着身体重心的左右移动而变化。注意：很多人在这个运动中会感到疼痛，所以在运动中一定要放慢速度。剧烈疼痛可降低压力和圆半径。有肩周炎或肩周炎病史者慎用。改善：肱三头肌训练的肌肉收缩效果不好，斜方肌训练效果不好，上背训练效果不好。动作：用龙门担架按压肱三头肌，哑铃斜方肌训练方法：每组15-25个。

动作要领：跪坐，收腹，胸背拱起，肩微垂，头微低，手臂微弯，自然下垂。肩胛骨垂直抬起。把头向后仰。肩胛骨沿最高点自上而下收紧，随着肩胛骨的向后移动，头部向后倾斜至最大角度；直到挺胸，肩胛骨下沉到最低位置，肘关节伸直，三头肌收紧。特殊：此动作可在肱三头肌或斜方肌训练前进行，以提高目标肌群的训练效果。

注意：头部不能移动太快，要随着肩胛骨的移动慢慢后仰。改善问题：运动少的人，长期感觉肩背部不适的人，肩背部训练效果差的人，尤其是中背部和后肩部束训练效果差的人。方法：410组，每组15-30人。动作要点：坐在垫子上，交叉双腿，挺直背部，弯腰，微微弯曲胸部。肩膀下沉，重心中立。

肩膀伸展90度，手肘弯曲90度，掌心向前，双拳紧握。在肩关节运动的基础上，迅速将脊柱伸直到尽可能大的角度，用肘关节向后夹住肩胛骨。这个动作可以单臂轮流练习。注意：这个动作可以作为背部训练日或肩部训练日之前的热身动作。注意：肘关节和腕关节的角度不变。

肘关节后移时，尽量用力夹住肩胛骨。点评：很多健身者总觉得自己的上背部和肩部发育缓慢。他们尝试了不同的训练动作，如哑铃推和杠铃推。但他们仍然没有任何改善。此时，真正的原因不是动作的选择和轻重，而是一些基础工作的失败。健身有不同的年龄。1.【30岁以上】:建议选择攀岩、滑板、滑冰或者武术健身。

除了减肥，这些运动还可以增强肌肉弹性，尤其是臀部和腿部；还有助于增强活力和耐力，可以提高你的平衡感、协调感和柔韧性。心理上，攀岩可以像冥想一样培养专注时间，帮助你建立自信和战略考量；滑冰是享受的，是感伤的，是难忘的；武术可以帮助你在冲突中保持冷静、自强和警惕，也可以有效提高你的专注力。2.【四十岁】:选择低冲击有氧运动、旅游、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是可以增加肌肉，增强下半身的肌肉，尤其是腿部。就像爬楼梯一样，既能排汗健身，又适合忙碌的都市上班族每天就近练习。

网球是一项非常适合的全身运动，可以增加身体各部分的灵活性和协调性，使人保持活力。同时对关节的压力也没有跑步和高强度有氧运动那么大。3.【50岁以上】:适合的运动有游泳、举重、划船、高尔夫。游泳的好处是可以有效地增强身体各部位的肌肉和弹性，而且由于水的浮力，不像陆地运动那样费力，特别适合疗养者、孕妇、风湿病患者和老年人。负重运动可以增强肌肉和骨密度；提拔其他体育人才；打高尔夫球时，如果能自己走路，自己拿包，加快步伐，总能稳定心脏功能。从心理学上讲，游泳既有兴奋作用，又有镇静作用，而专心划船则能让人忘记家务。举重有助于提高自我形象的满足感，让压力和焦虑用汗水发泄出来；团队一起划船，可以培养协同作用和团队精神；打高尔夫球可以让人更专心，更自律。

4.【60岁以上】:介绍你多做散步、交际舞、瑜伽或者水下有氧运动。走路可以强健双腿，有助于预防骨质疏松和关节恐慌；交谊舞可以促进全身的节奏感、和谐感和优雅感，非常适合不经常锻炼的人去尝试；瑜伽可以让全身更有弹性，更平衡；可以防止身体受伤；水中有氧运动主要增强肌肉力量和身体弹性，适合瘦人、孕妇或年老体弱者。男人健身受伤的几个误区：早上醒来和训练后是你吃饭的两个重要时期。在努力训练的同时，你需要增加你的需求。早上吃不饱，后期训练就会觉得饿。

科罗拉多州立大学助理教授雅克伯恩博士说，早上应该多吃碳水化合物和一些蛋白质。蛋清是更好的选择。另外，低脂酸奶、牛奶、麦片也是不错的选择。训练结束后要立即进食，因为身体需要补充消耗的能量。饮食应包括碳水化合物、蛋白质、水等。当然，还有美味的小吃。

第二，多元化训练对你有好处。它能使你的身体机能均衡发展。有氧运动虽然有助于增强耐力和心血管系统，但对增强力量和强身健体作用不大。有氧运动和力量训练相结合，才能全面提高身体素质。不要重复同样的练习。专家告诉我们，只有你强迫你的身体改变，它才会改变，也就是说，你运动越多，改变越大。

如果一段时间内重复同样的锻炼计划，身体只能锻炼一两个部位，其他部位和肌肉群都得不到足够的锻炼。这样很难保持身体平衡，达到最佳的身体状态。因此，健身专家建议，锻炼者应选择各种训练，并经常更换，使各个部位都得到锻炼。结论：如果认真按照详解，今天的行动一定会在最短的时间内发生翻天覆地的变化。此外，对于长期伏案工作的白领和上班族来说，这些动作的保健效果也非常明显。

我希望我的朋友能努力学习。

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