很多小伙伴比较关心初跑者怎么保护膝盖(怎么预防跑步膝盖疼)，本文带大家一起看看初跑者怎么保护膝盖(怎么预防跑步膝盖疼)。

网友提问：

初跑者怎样预防膝盖疼？

优质回答：

为了防止膝盖痛现象的发生，跑步时有一些注意事项需要引起注意。

跑步跑得正确，不仅不会伤害膝盖，同时还能起到健膝的作用，关键是平时要用正确的方式去跑步。

为了最大限度的避免膝盖受到伤害，跑步时有一些注意事项，需要引起我们的注意。

1.用慢跑的方式去跑步。

慢跑是最好的锻炼方式。它不仅可以让你得到更好的锻炼效果，同时由于其运动强度中等，对身体的冲击不会太大，能有效地避免运动伤害的侵袭。当然，也包括你的膝盖。

在平时的跑步过程中，要尽量把心率控制在130次/分钟~145次/分钟之间。

跑步时的感受是一边跑步，一边能与人简单交流，鼻吸口呼，就快要到用嘴吸气的程度，身体还有一些余力。跑完后没有明显的疲劳感，有还想跑步的冲动。

每次慢跑40~60分钟，既不要跑的太少，也不要跑的太多。

2.体重过大者，要等体重减轻了以后再跑步。

如果你的体重实在太大，最好要等体重减轻了以后再去跑步。

人在跑步时， 膝盖要承受3倍于体重的冲击力。一位体重200斤的跑友，他的膝盖要承受600斤的冲击力。如果长期这样跑下去，膝盖难免会出现问题。

你可以通过游泳，快走，器械训练等方式结合控制饮食，调整饮食结构把体重先减下来。

3.最好穿带有缓震功能的慢跑鞋。

初跑者平时一定要穿带有缓震功能的慢跑鞋去跑步。

一双拥有缓震功能的跑鞋可以帮助你吸收掉很大一部分地面冲击力，从而为你的膝盖多增加一层保护。

你最好去实体店亲自去挑选。

4.重视跑前热身，跑后拉伸运动。

跑前热身运动可以刺激关节腔分泌润滑液。关节腔充盈着大量的润滑液，可以有效避免上下骨关节之间的相互摩擦。

跑后拉伸运动可以起到放松膝盖周围肌肉以及髂胫束的作用，使它们恢复到正常状态，从而为膝盖提供更大的保护作用。

5.不与人攀比，不追速，不求量。

跑步就怕比速度，拼跑量。无论你是初跑者，还是精英跑者，一旦超出了身体所能承受的范围，伤病将会不可避免的找上门来。这其中，就有一些人出现了膝盖问题。

初跑者月跑量150km左右，精英跑者月跑量300km左右，而慢跑应该占到平时总训练量的八成左右。即便是那二成左右的速度训练也一定要量力而行，见好就收，千万不要刻意追速。

6.跑休结合。

无休息，不跑步。

跑休结合不仅可以巩固既有锻炼效果，同时也能让你的膝盖得到宝贵的喘息机会。

你可以从一开始的跑一休一，跑二休一，逐渐过渡到跑三休一，跑四休一。

7.不长期在起伏路，山地，环形跑道上跑步。

起伏路，山地容易使膝盖受到更大的冲击力， 扭力。而操场等环形跑道转弯多，会使膝盖受力不均。

长期跑下去，也容易造成膝盖问题。

8.不在质地坚硬的路面上跑步。

不要长期在质地坚硬的水泥路面，鹅卵石路面，大理石路面，地砖路面上跑步。

可以尽量选择在草地，砂石路面，柏油路面上跑步。

9.平时加强肌肉力量的训练。

强大的肌肉力量可以稳定你的跑姿，避免膝盖受力不均。还可以减少触地时间，让你跑得更轻盈，这些都可以有效的防止膝盖受伤。

而强大的股四头肌更是能起到固定和保护膝盖的作用。

如果你能在平时的跑步中，把以上的注意事项重视起来，你就很少会受到膝痛的困扰。从而能专心致志的去跑步，去享受跑步带给你的健康快乐。

我是山水之墨白，一位跑者，希望我的回答能够帮助到你，谢谢！

其他网友观点

很多人认为，跑步健身或多或少对膝关节有损伤，索性不运动，减少关节软骨磨损，以为这样就能保护关节。实际上，这是个误区。

正确跑步不会导致膝盖疼，反而能让关节软骨经常受到适当的刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。相反，如果长期不运动，关节内的滑液无法充分流动，起不了润滑剂的作用，而且关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。

而那些受了伤的膝盖，多是由于跑者犯了这些错误。

>> 跑步姿势不对

很多人在跑步落地时，都是直直地落地。其实这样真的很伤膝盖，因为只有膝关节适当弯曲时，附近的肌肉群才能形成自然缓冲机制，减少膝盖关节软骨的磨损，并且让支撑力量传导到大腿肌群与核心肌群。

另外很多跑者为了追求速度喜欢跨步，步子迈得过大时，下图中大腿和小腿形成的角度也会越来越趋近于 180 度甚至一条直线，缓冲地面冲击的能力也会越来越弱，冲击顺着小腿向上传递到膝关节，容易引起膝盖损伤。

跑姿是个既简单又复杂的话题，在这里很难一两句讲清楚，如果你感兴趣可以点进我的主页有文章详细解释。

>> 训练过度

即使是最优秀的田径运动员，在长时间大强度的负荷训练后如果没有充分恢复，也会引发跑步后膝盖疼痛。有的长跑运动员会在一周的密集训练后出现膝盖前侧疼痛的症状，普通跑友则经常在突然大幅增加跑步负荷，比如提高速度、增加跑步距离和时间后出现疼痛症状。

>> 肌肉力量不足

股四头肌(大腿前侧肌肉)是人体最强大的肌肉，下端直接与髌骨的上端相连，是影响髌骨运动的最主要的肌肉。如果股四头肌内外侧力量不平衡，会使髌骨的滑动产生偏移，使软骨受压磨损。

而以上不良跑步习惯大多本质造成的问题就是「膝关节软骨磨损」。由于运动过度或方式不当，导致膝关节超负荷使用，造成关节软骨磨损，磨损后的关节软骨后变得粗糙不平，甚至软骨被磨掉，使关节活动时骨头磨骨头引起疼痛。

作为一个初跑者，能做到以上几点，很大程度上是可以帮助你避免跑步膝盖疼痛的。不过在这里多说一句，不建议一些大体重跑者一上来就跑步减肥，建议先从游泳这类温和运动开始慢慢减重。

其他网友观点

跑步后感觉膝盖疼痛的，一般有一下几个方面可以注意一下。

首先是跑步前是否有充分的热身，人体的各个活动关节都是需要润滑的，热身活动有助于关节液的分泌。

第二，跑步的姿势是否正确，这个更加关键。跑步时应当是上身微微前倾，髋关节带动大腿，落地时小腿应与地面成九十度垂直。

第三，跑步后应充分拉伸，释放关节、肌肉的紧张感。还有就是要选择适合自己的跑步鞋，不能随便穿双鞋就跑步，是很不安全的。

第四，选择跑步场地也很重要，操场最好，但是很多人不爱绕圈，觉得太枯燥。那么路跑的时候就应该尽量选择柏油路面，水泥路最不适合跑步，尽量避免去水泥路面跑步。

第五，增加腿部力量训练，比如深蹲。还可以穿戴合适的护膝，稳定膝盖。

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