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唐& # 039；早上不吃饭，中午凑合，晚上狂吃，很多人就是这么吃的。

事实上，许多人不& # 039；我不知道七分钟的丰盛晚餐就足够了。

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那么，为什么吃饭一定要吃七分熟呢？七分饱有多饱？这篇文章将教你如何正确地吃晚餐.

为什么吃饭一定要吃七分熟？

人& # 039；s食为天，人类进化至今。虽然众所周知，合理的饮食是保持能量摄入和能量消耗的平衡，但人类食欲调节系统倾向于多吃的生理特征并不因劳动和生活模式的改变而改变。现代人& # 039；s食物摄入越来越精细，能量摄入越来越高，体力消耗逐渐减少。

从上世纪初开始，几位美国生物学家通过老鼠实验得出结论：吃了营养完全但热量减少25-60%的食物的老鼠，患慢性病的风险降低，寿命延长。

在过去的一百年里，越来越多的实验表明，饮食中热量受到限制的小鼠和灵长类动物不仅寿命更长，而且显得更健康。虽然这样的实验很难在人类身上进行，但许多科学家已经用一些间接的证据表明，饮食热量限制可能对人体产生积极的影响，饮食热量限制即使可以延缓衰老，也有利于健康& # 039；不要延长寿命。

所有这些都进一步验证了健康谚语& quot每顿饭吃7点饱，你就会健康长寿& quot。

因此，在今天& # 039；随着美国社会的发展，超重和肥胖已经成为威胁人类健康和寿命的问题，因此倡导平衡饮食和七分饱的理念就显得尤为必要。

七分饱是什么程度？

所谓饱腹感，是指在吃了足够多的食物后，大脑接收到信息并反馈回来，降低了我们吃饭的积极性，从而限制了我们吃饭的量，停止了吃饭。

如果饱腹感被评为10级，让& # 039；让我们来看看人体的状态。

一饱：处于头晕、饥饿的状态，如同吃了发令枪，是一种刺激食欲的状态；

非常饱：是某些营养代谢产物产生& quot停止& quot吃饱后抑制食欲的信号；

七成饱：这是一种你已经饱了的状态，你可以再吃几口，它并没有& # 039；如果你不在乎& # 039；不要吃。想象一下饭后可以吃水果和甜点之前的状态。

所以很多人不容易长期遵循七成饱的习惯，因为我们对促使我们进食的饥饿感很敏感，也很难克服，而让我们停止进食的饱腹感却总是滞后的，享受的。

什么& # 039；吃晚饭的最佳时间是什么时候？

对于健康成年人来说，70%的能量摄入在白天需要4-6个小时，而在晚上，由于人体在睡眠过程中新陈代谢减慢，能量需求相应减少，因此需要12个小时以上才能消耗。

由此计算可知，晚餐吃得太晚，会造成消耗不足，影响第二天的早餐食欲和食量。如果你吃得太早或不& # 039；t，你可能会在半夜饿醒。

所以，为了保证晚餐的能量摄入和消耗相等，最好在睡前2小时吃完晚餐。

如何健康地吃晚餐？

饥饿，实际上是由于胃排空对中枢神经系统的刺激而产生的需要进食的生理反应。也是一种获取食物的冲动，是一种不愉快的心理反应，需要紧急满足。

如果七成饱的晚餐后饿了，可以喝点水或者吃一点低热量的水果(如樱桃、草莓、菠萝等。)，或者试着通过看一本书、做一份自己喜欢的工作或者做手工来转移注意力。

事实上，睡前的饥饿感可以在晚餐时得到一定程度的预防。

晚餐70%容易饿，大多是因为晚餐太少或者太清淡。

一般人在健康状态下，晚餐摄入的能量要占全天的30%左右，营养成分也要满足人体的生理需求。如果晚餐能量过低，营养成分不合理，会导致第二天疲劳、情绪紊乱，甚至导致一些生理功能衰减、营养不良、免疫力下降、闭经等问题。

晚餐的摄入不仅需要能量平衡，还需要坚果

(1)粗粮、杂豆、土豆：注意老年人粗粮不超过主食的三分之一；

(2)果蔬，蔬菜：尽量选择深色的，低糖水果，不要& # 039；不喝果汁和饮料；

(3)适量富含优质蛋白质的鱼、禽、瘦肉、大豆及其制品。

一顿健康的晚餐应坚持食物多样化和低脂低盐的原则，增加富含膳食纤维的食物和动植物的复合膳食，以达到营养更全面、不增加内脏负担、延长饱腹感的目的。

本文专家：帕李泽，营养科主任医师，中国营养学会科普委员。

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