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早餐：水煮蛋1个(80大卡)，无糖豆浆1杯(30大卡/100ml)；推荐200 ml豆浆。

午餐：冬瓜汤(20卡/100毫升)、米饭1小碗(116卡/100克)、凉拌白萝卜丝(31卡/100克)；建议冬瓜汤500毫升，米饭150-200克，白萝卜丝100-150克。

晚餐：苹果(53卡路里/100g)；一个建议。

注意：冬瓜与其他水果不同的是不含脂肪，钠含量极低。有利尿祛湿的功效。冬瓜性寒，瓤肉有利尿、清热、祛痰、止渴的功效。还可用于治疗水肿、痰喘、暑热、痔疮。冬瓜若带皮煮汤，可消肿利尿，清热解暑。冬瓜营养价值很高。每百克冬瓜肉含蛋白质0.4克，碳水化合物2.4克，钙20毫克，磷12毫克，铁0.3毫克，还有多种维生素，特别是维生素C，每百克16毫克。此外，由于它含有丙醇二酸，因此对防止人们发胖和提高身体素质有重要作用。

食用量：每天60克。

小贴士：冬瓜是退热利尿的理想日常食物。带皮煮汤更有效。因为冬瓜性寒，慢性病、体寒或阳虚的人要少吃。

热量参考：基础代谢1300-1600卡；三餐吃600 -700卡路里。

锻炼计划：

早上起来一个平板支持三组。每组一分钟。三分钟后，晨练可以提神醒脑，提高新陈代谢。

早上工作学习的时候，要坐1个小时，坐在凳子上，挺胸，收腹，直腰，坐得像挂铃，直腰。具体热量消耗没有统计。我亲自测了一下，汗流浃背，哈哈~坚持就是胜利。

晚上有运动基础的朋友可以跑50分钟，时速8公里，没有运动基础的朋友可以走1小时。

热量参考：400-700卡

一天的热量消耗：1100-1600卡路里

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