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休息

爬山后缓解大腿肌肉酸痛最简单的方法就是充分休息。身体的充分放松和休息可以帮助体内的细胞代谢产物排出体外，可以将身体供给的营养物质充分输送到受损部位进行修复。如果想恢复的更快，可以采取以下措施。

拉伸

拉伸运动可以帮助肌肉放松，帮助酸痛的肌肉恢复。对酸痛部位进行静态拉伸练习，保持拉伸2分钟，然后休息1分钟，重复。常见的拉伸动作有：

1.一手握住固定物保持身体平衡，然后一条腿作为支撑腿，另一条腿膝关节向上屈曲，另一只手抓住脚踝前侧向上拉；

2.可以感觉到大腿前侧有明显的拉伸感，尽量使屈曲腿的脚跟接触臀部，保持这个姿势30秒到1分钟；

3.换一条腿做同样的伸展动作。

4.拉伸一组后，训练者在地上行走60到90秒，然后进行一组拉伸。

训练频率：爬山后大腿酸痛。建议每天拉伸三次，每次3组左右。大腿酸痛消失就可以不练了。

加热

通过热敷可以加速血液流动，带走愈合组织周围残留的乳酸等代谢产物，给目标肌肉带来富含营养和氧气的新鲜血液，为过度恢复提供更多营养，加速大腿肌肉酸痛的恢复。

做法：用温水包好毛巾，敷在酸痛的肌肉上，15分钟左右，每天可以做三次。

按摩

按摩攀爬大腿酸痛的肌肉，可以帮助肌肉放松，促进肌肉的排酸和血液循环，帮助酸痛的肌肉恢复。

做法：揉、推或点按酸痛部位的肌肉。此外，薰衣草、迷迭香、洋甘菊等精油可以用来按摩酸痛的肌肉，可以有效帮助缓解酸痛的肌肉，也有显著的镇静作用。洁面、沐浴后最好用精油按摩。

擦药

肌肉酸痛可以用舒筋活络的药物摩擦按摩，促进肌肉酸痛部位的血液循环，缓解肌肉酸痛。一般舒筋活络的药一般药店都有。建议咨询药店的专业人员。

饮食调节

爬山后大腿肌肉酸痛。可以摄入适量的水果或碱性蔬菜。水果中含有丰富的维生素C，可以加速肌肉的修复。此外，樱桃和蓝莓含有抗氧化剂，可以帮助缓解酸痛。而碱性蔬菜则有助于降低血液酸度，中和酸碱，有助于消除肌肉酸痛。此外，还可以补充蛋白质，如牛肉、鱼肉、牛奶、鸡蛋等富含蛋白质的食物，可以为修复肌肉纤维提供直接原料，从而缓解运动后的肌肉酸痛。

另外，由于缺钙，很多人爬山后会出现肌肉抽筋、酸痛的情况。他们可以多补充一些高钙食物，如牛奶、菠菜、大骨头汤、核桃等。此外，多晒太阳也能促进钙的吸收。

洗个热水澡

温水淋浴可以放松血管，加强通透性，促进血液循环，尽快排出运动时产生的乳酸等代谢产物，加速消除疲劳，缓解酸痛。

口服维生素c

如果爬山后肌肉酸痛，冷敷、热敷、按摩都没用，可以试试口服维生素C。维生素C可以促进结缔组织中胶原蛋白的合成，加速受损肌肉的修复，缓解肌肉酸痛。

保证充足的睡眠。

充足的睡眠可以有效的恢复能量，更重要的是大部分能量物质的合成和再生基本都是在睡眠中进行的。充足的睡眠和充足的营养是肌肉尽快摆脱酸痛的重要基础。

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