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半马的人经过必要的训练就可以跑下来，但未受过训练的人最好不要轻易尝试。因为，半程马拉松是长跑的一种，对人的体能、耐力、运动机能的要求更高。有些人即使不训练也能跑，对身体会有一定的伤害，所以不推荐。

半马，全称“半程马拉松”，是马拉松的一种。马拉松是国际公认的长距离比赛，全程26英里385码，公里数42.195公里。然后，半程马拉松21.0975公里。

一般人要想安全平稳的跑半马，必须注意以下事项：

第一，多做有氧训练。

大部分人开始跑步的时候都会想为什么会上气不接下气，甚至跑不远。这个时候你的氧气供应其实是不足的。所以平时多有氧训练可以增强这种能力。

第二，心率跑。

有的人跑步时感觉心跳特别快，心率很容易达到180以上的高危区，非常危险。结合之前的有氧跑，一般以较大心率的65%-78%跑比较好，所以心率的大致范围在130-150之间。

第三，跑步支持

任何运动都需要长期的锻炼和积累，跑步也是如此。对于长跑来说，这是一个很好的衡量跑步量的指标。所以一般在报名正规马拉松的时候，报名的运动员需要有之前类似运动的经历来证明。

对于一个个人来说，平时多做运动，增加跑步量，是一个了解和强化自己身体的过程，也是一个更好的了解自己极限在哪里的过程。避免意外伤害。

第四，力量训练

很多人都有一个误区：跑步者需要那么大的力量做什么？不是举重运动员。其实在这里我想说的是，无论哪项运动都是以力量为基础的，跑步也是如此，跑步有很多力量点是需要锻炼的，比如：

1.腿部力量

这一点大家很容易理解。跑步主要靠腿。如果腿没有力气，别说跑得快，就算能跑多远都是个问题。

2.手臂力量

除了腿的动作，手的协调也是必不可少的，手臂摆动的幅度和力度对比赛的结果也有相应的影响。

3.核心力量

这里的核心力量主要是指人体的中间环节——肩关节以下、髋关节以上的区域，包括骨盆，由腰部、骨盆和髋关节构成的一个整体，以及这些区域的肌肉。

所以，跑步是一项综合性的体育锻炼项目。大多数人要想跑好马拉松，一定要了解以上运动内容，坚持训练。

最后需要注意的是，除了基本的运动，有一句话要牢记在心：跑前热身，跑后拉伸。其实延伸就是跑前多做准备，跑后合理拉伸，避免受伤。

只要各项工作做到位，大部分人跑完马拉松是没有问题的。

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