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推荐每周选个3~5天来锻炼，每次锻炼保持1小时左右，前30分钟可以做一些力量训练或者无氧运动，这样可以帮助我们更好地消耗糖分，减少葡萄糖供能比例，可以增加脂肪供能比例；后30分钟可以着重做有氧运动，有氧运动是最好地消耗脂肪的运动，因为脂肪必须要氧气参与才能够消耗。

如何锻炼腰腹部肌肉？

练习瑜伽很多时候变软的不只是我们的身体，还有心灵，只有心灵变得柔软了，才会更加宽容，瑜伽就如同一面镜子，能够让我们由内而外的看到一个完美的自己。和小密一起来遇见今天瑜伽中的自己吧。舞王是一个兼具柔韧性和平衡性的体式，熟练这个体式的瑜伽人应该知道，完成这个体式最重要的点应该是放松，在单腿站立的时候，保持柔软的后弯，身体顺势向前，抓住后脚跟的时候要注意腿部依旧是柔软的，这样做出来的舞王才是美美哒的。

如果你觉得上边这个体式对你来说是个不小的挑战的话，那不妨来试试这个抓脚趾平衡的体式，这个相对而言对柔韧性的要求并不是特别高，但是如果你想做到想图片中小姐姐那样姿势的话，一定要尽快找到身体的平衡点哦。图片中的这个姿势应该是侧鸽的变式了，有没有觉的这个小姐姐的柔韧性真的超级棒，感觉轻轻松松就能用脚趾勾到手臂，小密相信大家在经过一定的合理练习之后也可以轻松搞定一切体式的。

拉伸完腿部线条，对腰背也不能有一丝丝的忽略，来一个跪姿的眼镜蛇体式，尽最大可能性向后弯曲腰部，这样可以让激活脊椎附近的多种神经，对腹部器官也有很好的安抚作用哦，消除肚子上多余的赘肉。练习瑜伽的人对倒立体式都有种莫名的向往之情，却通常会无形中忽视了一个“犁式”体式， 犁式可以使大脑变得格外平静，可以刺激腹部和甲状腺，同时将肩膀和脊柱充分的延展开，能改善头痛，背痛等问题，同时有效的缓解一天的压力和疲劳。

接下来就是小密的干货时间咯。犁式体式详解：1、仰卧，双腿伸直并拢，双手自然贴放身体两侧，掌心贴地。2、吸气，向上抬起双腿，双手按压地面，使背部抬离地面，然后双腿缓缓向头顶方向伸展，双脚触地，保持数秒，身体还原。其实犁式就是进入头手倒立前的一个体式，在经历过一段时间的犁式训练后，也许某一个你就可以轻松的做出一个炫酷的手倒立体式了呢，再进阶下去就是图片中这样的腿部来一个蛇形交叉。

怎么锻炼侧腹部的“游泳圈”？

这里得先明确一点，瘦局部这种情况是不存在，瘦是全身进行的，但是我们可以通过对于局部的训练对局部进行塑形。不只是侧腹部，整个腰腹部的脂肪都是相当顽固的，也是很多人在减脂过程中最大的障碍，减脂一般是先从四肢开始，然后是躯干，而腰腹的脂肪则是能够顽抗到最后，可谓是减脂的钉子户！虽然这部分脂肪减掉不容易，但是我们可以通过训练，让其变得紧致，这样虽然脂肪还在，但是视觉上却得到了极大的改善！训练腰腹的动作，网上各种教程一大堆，随便一搜就够练一阵子的，不过，一定要练到位，也要长时间坚持，毕竟运动是需要时间的积累才能出效果的。

走路时收紧腹部，肚子会变小吗？

感谢邀请。如果走路有经常收腹习惯的人，虽然不一定有多苗条，但可以说肚子肯定不会胖，因为收腹是一种很好的锻炼腹部肌肉的方式，收腹的过程中我们其实一直在使力，看着不经意间的动作，其实也是在消耗热量，锻炼肌肉的。收腹也是腹式呼吸中的重要一环，腹式呼吸可以提高我们的心肺功能，也可以锻炼到我们的腹部肌肉。不仅仅是走路，特别是白领，坐在电脑前的时间基本占一天中的80%，这个时候，坐姿端正，收腹挺胸是最好的消耗热量方式，而且能够预防小肚子长出来，这个方法大家都可以试试看。

另外，办公的时候最好是不要弓腰驼背太久，有时候坐姿累了可以适当松懈一下，但如果长期维持弓腰驼背的姿势，很容易让背部肌肉过度拉扯，而胸腹的肌肉长时间松弛得不到锻炼，特别是日常不怎么锻炼的朋友，一定要注意收腹这个动作多做做。很多母亲中年都能够通过收腹的姿势保证小肚子不那么突出，如果养成了经常收腹的习惯，可以保持更长久的良好体态和体型。

人很瘦，但是下腹部凸出，该怎么锻炼？

想解决“人很瘦，但是下腹部凸出”的问题，不是粗暴的减脂或者增肌可以搞定了首先，需要了解引起这种体态的原因体态原因有一定健身知识的人都知道，体态问题是生活中对身材、气质影响最大的原因看到这个问题第一反应就是：有这种体型的人骨盆前倾的概率极大。腰腹部脂肪堆积这种情况比例比较低，但是也是可能存在的，腰腹部堆积了太多脂肪其次，判定自己属于哪一种情况骨盆前倾1、什么是骨盆前倾骨盆前倾，顾名思义就是骨盆向前向下倾斜如果将骨盆比作一个盆壮容器的话，骨盆前倾就是盆前沿向下倾斜将盆中的水从身体的前测到处的状态。

2、骨盆前倾可以造成的不良反应骨盆前倾在短时间内会让腰部和臀部曲线变的更加夸张，显得臀部更加挺翘但是长时间的骨盆前倾会增加腰椎的压力，因为久站、久坐腰背部酸疼、小腹突出等问题3、如何判定是否属于骨盆前倾那么如何判断自己是否有骨盆前倾的显现呢？很简单，身体贴墙而站，正常情况下腰部与墙壁之间有一个手掌的厚度（也就是说：手掌可以塞在腰部与墙壁之间），如果空间超过这个距离，就有骨盆前倾的征兆。

腰腹部脂肪堆积这种情况多见于年纪偏大的人群摸摸自己的腰部，是不是有一个厚厚的游泳圈，有的话就是腰腹部脂肪过多更要看看自己的体脂是否超标最后：如何改善骨盆前倾如何纠正骨盆前倾造成的结果就是腰部后侧的肌肉紧张，而前测（腹部）肌肉无力那么就可以从两个方面下手：1、松解腰部后侧可以选择泡沫轴滚动放松，也可以选择拉伸腰部后侧的瑜伽体式去拉伸，比如：下犬式、婴儿式等等；2、增加腹部力量只有一个选择锻炼吧，卷腹、肘板、平板、横向呼吸法练起来吧。

跑步的时候肚子两边疼该怎样快速解决？

以前我误以为这样是肾虚。很多人都有这样跑岔气的体验，跑步的时候突然右边或者左边腹部隐隐作痛，当自己停止运动时又不痛了。为什么跑步的时候会两边痛？如果排除病理性原因。跑步前你可能吃了太多东西，没有热身，或者运动前没有补够水，又或者跑步的时候身体一上一下震动，运动太过剧烈，身体核心肌肉不够强，身体器官和横膈膜相互拉扯，都会导致腹部作痛。

尤其是跑前吃了东西，更会导致这样的情况发生。这种情况一般发生在炎热的夏天，出汗太多，导致身体电解质不平衡，盐水缺失，能量又不足，身体就可能会无力抽搐。预防和解决办法◆预防跑步前两个小时不要吃太多东西，尤其是会胀气的，比如碳酸饮料，适当补充一点电解质，能量饮料即可。跑步前适当热身，让身体处于活跃状态。核心肌肉不够强引起的，建议多做核心力量训练，卷腹，平板支撑，硬拉都可。

经常锻炼小肚子还是很胖，怎么减小肚子？

感谢邀请。锻不锻炼其实和胖不胖还没有什么直接联系，只能说锻炼是有助于维持身材和减肥的，但不一定锻炼了就一定能够保持好身材和减肥。因为到底能不能减肥或能不能保持身材还要看一天中总能量的摄入情况，如果说锻炼消耗的能量和代谢消耗的能量也不比摄入能量多的话，能量一直是正增长状态，再怎么锻炼也是增肥，所以，如果要减肥，要保持身材，日常的饮食控制是重头戏，锻炼可以帮助消耗部分多余热量，辅助保持身材和减肥。

再一点就是锻炼是锻炼了，但有没有达到锻炼的效果?每个人每天上下班要走路6000多步，这也是锻炼了，随便跳几百下绳也叫锻炼了，原地跑几分钟步，也是锻炼了，自己觉得自己锻炼了，还是没效果。推荐每周选个3~5天来锻炼，每次锻炼保持1小时左右，前30分钟可以做一些力量训练或者无氧运动，这样可以帮助我们更好地消耗糖分，减少葡萄糖供能比例，可以增加脂肪供能比例；后30分钟可以着重做有氧运动，有氧运动是最好地消耗脂肪的运动，因为脂肪必须要氧气参与才能够消耗。

最主要的是要长期坚持，才能够达到锻炼的效果。另外，没有局部减肥的说法，如果只是想减肚子，并不是狂做仰卧起坐就有效，还是要靠各种减脂运动慢慢瘦身，日常应该控制饮食，配合适当运动，并且坚持。在上班的时候，可以多挺胸而做，多收腹，收腹其实也是一种小锻炼，能够消耗热量，而且对于保持腹部肌肉有很好的效果，一般有收腹习惯的人很难有小肚子产生。

锻炼腹部，上腹部变小了但下腹部变大了，这是怎么回事？

很高兴尚形君来解答这道问题。腹部肌肉一般分为好几块，其中我们常说的腹肌就指的是其中之一的腹直肌，而腹直肌又有上下各四块，并且腹部也是非常容易堆积赘肉的部位，所以有时候会呈现上腹部比较紧致，而下腹部始终有一部分的赘肉，这种情况可以通过减脂加上全面的腹肌训练来改善，那么具体腹肌训练动作该如何进行呢，下面就为大家推荐一些训练动作。

1.卷腹，这个动作通过自重训练就能够充分锻炼到腹肌，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要贴紧在地面上，双手放至耳朵两侧，使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面，整个过程下背部不要离开地面，在最顶端时停顿1-2秒，要感觉到腹部在收到挤压，然后下放，回到初始位置再重复此动作。很多人在训练的时候头部向前过伸，很容易造成颈部损伤，所以为了防止这个双手才不要爆头而是放在耳朵两侧，做动作的时候下巴可以微收固定住，这个动作做到10-20次，做3-4组。

2.反向卷腹，这个动作和卷腹相反，训练部位篇下腹部，首先平躺在地面上，双手放于身体两侧，双腿微曲，后背贴紧地面，使用腹部力量将腿部向上抬起，至后腰离开地面，腿部与地面垂直，在最顶点时停顿1-2秒，然后回到初始位置，这个动作对于下腹部拥有很不错的刺激效果，因为腹肌下端链接在骨盆上，所以需要骨盆的卷动达到收缩到下腹部，在动作过程中也需要配合呼吸完成，效果会更好，这个做到10-20次，做3-4组即可。

3.悬垂举腿，这个动作和卷腹相反，是侧重锻炼下部腹肌的动作，首先需要一个单杠，双手握紧单杠，握距与肩同宽，手臂和双腿伸直，然后腿部向上时弯曲，向上抬的过程中弯曲到90度，最后将骨盆翻卷，想象用屁股对准前方，然后再回到初始位置，如果要增加难度，则保持全程腿部尽量伸直即可，这个动作对于双手也会有些力量上的要求，如果没有那么长久的手臂力量，可以使用减轻小臂力量的护具即可，动作进行10-15次，做3-5组即可。

4.平板支撑，这是一个最基础的核心肌肉训练，能主要锻炼腹横肌的稳定性。首先采用俯身姿势，双肘弯曲放在地面上，肘部位于肩关节正下方，保持身体从头到脚为一条直线，并且保持腹部髋部的收紧，然后尽量坚持较长时间，时间越长说明核心力量越好，时间越短说明越弱，能够直接体现出核心力量，动作尽量坚持30-60秒，分组进行3-4组。

坚持每天做100个两头起，30天能让小肚子变成腹肌吗？

两头起是一个锻炼腹直肌的好动作，相对于卷腹和反向卷腹来讲会比较难，在动作做到位的前提下，会感受到极致的腹部挤压感，而动作越慢效果越好。所以每天能够做100个两头起说明有一定的训练基础。但是对于30天是否能把小肚子变成腹肌的话，还要分情况来说：第一：体脂率是不是足够低到腹肌可以露出来，如果是在坚持30天100个两头起的前提下，效果还是会比较明显的，但是这也只是针对于腹直肌来讲的。

因为整个腹肌除了腹直肌以外，还有腹斜肌，所以对于整个腹肌的话，效果并不理想，因为单纯地一个动作并不全面第二：如果体脂率高，那么在30天很难把腹肌露出来，除非是采用了极端不健康的方法把体脂降低。所以，如果体脂率比较高，那么就要转移目标先减脂，而减脂的过程要控制在合理的范围内不能过快。总体来说，体脂高就先减脂，其方法是通过饮食的合理控制 腹部的训练 有氧运动 规律作息。

如果脂够低，在两头起的基础上还要加入其他动作，使得整个腹部都接受足够的刺激，而不是选择一个动作去做。所以，在下面列举一组腹部训练动作，不管身体处于要减脂的状态还是处于不需要减脂的状态，腹部训练都可以做，而不同的是，减脂过程需要结合饮食与有氧运动。动作一：坐姿屈膝收腹20次，2-3组坐姿，上半身稍停向后倾斜，双臂张开，双腿并拢伸直，双脚离地腹部发力，向前屈膝收腹，同时上半身前移，双臂向前去抱膝顶点稍停后还原动作二：臀桥上半身转体20次，2-3组仰卧，双腿屈膝双脚踩地，上背部贴地，向上抬起臀部，使身体从上背部到双膝呈一条直线双手拉伸一条毛巾在体前上举，转动双肩分别向两侧移动至一侧手触地在一侧顶点稍停后再转向另一侧动作三：鸟式伸展20次，换边，2-3组俯身，对侧手与膝盖着地支撑身体，不着地的手与膝盖收于胸前同时向远处伸展不着地的手与腿，背部保持平直，不要塌腰略作停顿后回到起始状态，收紧腹部保持身体稳定动作四：直腿两头起20次，2-3组仰卧，双腿伸直并拢，双脚离地，上半身着地，双臂上举腹部发力同时向上抬起上背部与双腿，注意动作过程中下背部不要离地双臂跟随动作向上举尽量去接近双脚，但不参与发力顶点稍停后还原动作五：坐姿抬腿20次，2-3组坐姿，身体稍停向后倾斜，双手置于臀部两侧辅助支撑身体双腿并拢抬起，双脚离地腹部发力向上抬起双腿，同时上半身前移，去挤压腹部顶点稍停后还原动作六：支撑两侧跳20次，2-3组俯身，双手与肩同宽，双脚并拢膝盖微屈腹部发力分别向两侧跳动保持动作连贯有弹性在动作前选择自己习惯或者喜欢的方法来热身，为接下来的训练做好准备；在动作过程中，保证把每个动作做到位，动作间的休息不要超过30秒，如果不累可以不休息，但要保证接下来的动作可以很好地完成。

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