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1、小腿拉伸

跑步时小腿压力很大，所以跑步后小腿肌肉需要拉伸放松。

做法：双臂分开，按在墙上。两腿分开，一前一后；前腿弯曲，后腿伸直，双脚向前伸直；把你的脚后跟放在地上；感觉小腿肌肉拉伸，保持15-30秒；换腿。

2.韧带拉伸

腘绳肌，也就是腘绳肌，在大腿的后面，从骨盆一直延伸到小腿，容易受伤，所以腘绳肌的拉伸也是相当重要的。

练习：双腿交叉，双脚并拢；弯腰，伸直膝盖；试试摸脚或者把身体贴在腿上；保持15-30秒；换腿。

3.臀部屈肌的伸展

跑步时，抬腿的力量一部分来自于髋屈肌的力量，所以这部分肌肉在跑完步后也需要很好的拉伸。

练习：两腿分开，一前一后；双脚指向前方，保持身体直立；用手压住大腿，同时臀部向前，直到臀部前侧、后腿上方有拉伸感；保持15-30秒；换腿。

4、股四头肌拉伸

做法：股四头肌是大腿前侧的肌肉。站直，左脚抬到身后，左手抓住左脚；尽可能保持双膝并拢；左手慢慢把左脚拉到臀部，直到你的股四头肌有拉伸的感觉；保持15-30秒；换腿。

5.蝶形拉伸

做法：坐下，屈膝，脚掌置于身体前方；脚尽量靠近腹股沟，脚尽量靠近地面。保持15-30秒。

如果你能轻松做到这一点，尽量将身体向前移动(注意不要过度)，保持15-30秒。

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