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冬天是集体活动的好季节。作为最受欢迎的大众运动，长跑受到各个年龄段的人们的喜爱。冬季长跑不仅可以增强体质，抵御寒冷，还可以振奋精神，锻炼意志。那么，如何进行长跑锻炼呢？跑步前做好准备。冬天气温低，出门晨跑不要穿太薄。尤其要注意保持上腹部的温暖，以免感冒引起脾胃不适。

出门前最好喝一杯开水。喝水不仅能补充水分，缓解隔夜口干、烦躁，还能降低血液浓度，促进血液循环和新陈代谢。有些人习惯一出门就跑，但这样不好。最好先搓搓手脸，轻轻搓搓两个耳廓，戴上手套，以防冻伤。然后分别旋转左脚踝和右脚踝，移动膝关节。最后，深呼吸，调整好自己的精神状态。

这个时候，你就可以开始了。掌握正确的方法。刚开始身体微微前倾，眼睛保持平直，手臂随着跑步的节奏自然摆动。脚尖要面向正前方，不要形成八字形，用力向后推，轻轻触地，放松。长跑脚着地动作有两种：一种是前脚外侧着地或外掌着地。这种方法快速有效，但是比较费力。

适合提高成绩的职业运动员；另一种是脚掌着地到前脚着地的过渡。这样腿后肌肉放松，跑步省力，但速度慢，适合大部分人和初学者，非常适合平时锻炼。呼吸在长跑中非常重要。长跑是一种有氧代谢运动，参与人体主要器官的循环，尤其是呼吸系统。在跑步的过程中，人体需要的氧气越来越多，所以要高度重视呼吸节奏。

一般情况下，可以走两三步。注意节奏不要波动太大。吸入方法应为鼻呼吸和鼻口混合吸入，舌头可压在上颚，避免直接吸入冷空气对胸部造成刺激。在长跑中，氧气的供给滞后于肌肉活动的需要，所以在跑步过程中会出现“失衡”，使人感到腿重、胸闷、呼吸困难，不想继续跑步。此时，需要适当降低跑步速度，调整呼吸节奏，坚持跑步的决心。很快，困难就会被克服。

跑步后的活动和放松很多人都习惯在跑步后回去休息，但这样不好。跑完步，全身都活跃起来。这个时候如果做好基础素质的练习，就能得到很好的健身效果。这时候可以做一套广播体操，还可以练习压腿、踢腿、盘腿、纵跳、单腿跳、抬腿，发展下肢力量，提高耐力。整个运动结束后，不要急着休息。

可以原地跳跃踢腿，注意全身放松，手臂自然抖动，双腿来回交替摆动。然后，抬起膝盖，弯腰，双手握拳或用刀，轻拍大腿和小腿，使肌肉充分放松。

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