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轻断食减肥方法如何？

目前研究表明轻断食对肥胖人士减肥效果还是有一定作用的，半年内可使体重减轻7%（采用科学减肥的模式，比这效果要好的多）。但现实生活中会发现很多想要减肥的人并不能算是肥胖，只能是微胖或者根本就不胖，那效果就不一定了。

有研究表明，正常体重的男性采取轻断食后可能导致胰岛素敏感性下降，即身体控制血糖的能力变弱了。而对于网传的一些能够修复基因损伤、减少氧化应激等说法也只是在动物实验上有显示，能否对人体带来益处还很难说。

表面温柔的“轻断食”，还可能暗藏以下健康隐患！

1）长期坚持轻断食因为食物摄入量不足，可能出现营养不良，多种维生素的缺乏，肌肉量流失等问题。同时蛋白质、膳食纤维等摄入不足，可能造成肠道功能及免疫力下降等问题。

2）断食期间因血糖波动可能出现头昏、情绪低落、易怒等情况，同时一些高强度脑力工作者还有可能出现注意力难以集中、睡眠障碍等问题。

此外还有一些人群是不建议冒然尝试轻断食的。

比如像贫血、低血压、低血糖患者及体质虚弱的人则不适宜轻断食。而有严重慢性感染的人群、有中枢神经系统疾病的患者、有严重心脑血管疾病的患者更不建议尝试轻断食。

划重点：

减肥没有捷径， “管住嘴、迈开腿”看似老生常谈，也是最本质的一句减肥箴言。其实在我看来，无论是“轻断食”也好，还是其他什么自带光环的减肥法也好，大家折腾来折腾去的，最终的目标都是想要瘦。那就别瞎折腾，从开始就踏踏实实去践行科学的膳食餐盘，做到吃动平衡才是瘦身王道。

其实，断食这种概念并不陌生。

毕竟在秦汉时期，我们的老祖宗中就有人开始“辟谷”了，他们绝食或吃少量五谷之外的辅食进行养生。除了信奉辟谷食气的道家，在如佛教、伊斯兰教等宗教中也都有斋戒日。有传闻更是神奇，据说很多尸身不腐的高僧在圆寂前就曾辟谷。

抛开这些宗教因素或者神秘未解的因素，麦克尔联合几位科学家，通过对小白鼠的实验、自身和志愿者的亲自测验，从科学的角度，向大众展示了轻断食的种种好处。如果麦克尔·莫斯利这个名字被中国人记住的话，那么大概是因为《轻断食》这本书。

麦克尔·莫斯利是英国BBC健康节目制作人，轻断食瘦身革命发起人。《轻断食》这本书在中国的出版时间为2014年，但早在两年前麦克尔·莫斯利在BBC上播出了轻断食的纪录片《Eat，Fast and Live Longer》，这部纪录片引爆了BBC的收视率。麦克尔·莫斯利耶荣获了英国年度最佳医学记者的殊荣。

好处第一位的当然是减肥，其次在保护大脑、避免记忆力下降，提高认知能力、预防癌症等方面轻断食也有显著的效果。

不同于降低身体基础代谢，容易反弹的节食行为，也不同于严格控制饮食热量摄入，增加运动热量开支等传统的减肥模式，更不同于纯高蛋白饮食这种会带来炎症风险和代谢负荷的减肥方式，轻断食减肥，简便又不失健康。

轻断食的原则是：每星期挑出不连续的2天进行断食，在断食日摄取平时热量的四分之一，一般女性500，男性600大卡。非断食日，就可以恢复正常饮食。

这种饮食方式最初由作者本人以及英国时尚饮食作家咪咪·史宾赛进行实践，发现轻断食作为减肥手段来说特别有用，咪咪执行轻断食四个月，减掉了6公斤，BMI从21.4变成19.4。

而且，轻断食这种方式特别容易执行。在实行轻断食的时候，因为今天不能吃的蛋糕和巧克力，明天就可以吃，这样人们在心理上不会产生生活被剥夺的感觉。

另外，在不违背大的原则的情况下，可以根据自身情况弹性调节饮食节奏。比如麦克斯在断食日只吃早餐和晚餐，而咪咪觉得中间没有进食感觉空虚，会吃一些低卡零食。

这种瘦身方式看起来十分简单是不是？其实它里面隐藏了很多隐性的执行条件。

轻断食期间的食物选择指导性原则有两条：1、摄取500-600大卡 2、高蛋白低gi的食物。

首先，断食日摄取500-600大卡，为平时热量的四分之一。

这里隐藏的是，在日常饮食中，你平时的热量是要保持在2000-2400大卡中间（亚洲人可能还要低，跟新陈代谢有关）。要知道100克大米的就有346大卡，一块蛋糕的卡路里更是远远高于此。平常胡吃海喝，仅靠两天断食来减肥，这种方式依旧是行不通的。

其次，其次高蛋白低GI饮食。

这种饮食方式不仅是轻断食的指导原则，也是近年来营养学界流行的饮食指导原则。

国内知名营养学家范志红就提倡低GI饮食。GI是升血糖指数，以100为最高值。

这里的科学依据是：血糖升高特别快的时候，餐后胰岛素也会过多分泌，胰岛素过多分泌的时候，体内的脂肪难以分解，而且合成脂肪的速度也比一般人快。另外，升糖快的食物，餐后血糖下降也十分迅猛，更容易感到饥饿。

一般来说，碳水化合物更容易升血糖。相反，长期高蛋白饮食虽然会对消化系统带来负荷，但是正确的摄入优质蛋白，如鱼肉，鸡胸肉等优质蛋白质，不但有助于机体运转，也容易有饱腹感，不容易很快便感到饿。在断食日吃最好不过了。

《轻断食》给出的低GI食物的选择标准是GI低于50。怎么快速的找到低GI低卡路里的食物呢？

在《轻断食》这本书第二章可以查到某些食物的GI值，第三章提供了很多轻断食的食谱，本书的最后还有食物热量表。这些都可以作为参考。国内的某些瘦身APP也提供了热量和GI值的查询，我常用的APP是薄荷APP（此处非广告，诚恳推荐）。

瘦身，七分吃，三分练，这并不是一件没有道理的事情。

轻断食，与其说是一场瘦身革命，不如说是饮食革命。

轻断食这种饮食方式，虽然有种种案列证明了它的好处，某些宣传宣称全球已经有6亿人加入了轻断食的阵营。但是这种方式的科学性还在研究中，并没有严格的数据和样本的作支持。

也有很多人群并不适合这种减重方式，作者列出了5类人群：

1、肥胖症人群，在医学专家的督导下。

2、孕妇不可轻断食。

3、I型糖尿病患者不可断食

4、已经极为苗条的人不要断食

5、18岁以下人群禁止断食

总之，轻断食有风险，入坑需谨慎。

PS：一些名词的解释：

卡路里（简称卡，缩写为cal），由英文Calorie音译而来，其定义为在1个大气压下，将1克水提升1摄氏度所需要的热量；卡路里是能量单位，现在仍被广泛使用在营养计量和健身手册上，国际标准的能量单位是焦耳（joule）。大卡指的是千卡，常见的食物包装的营养标签上会标注为100克多少千焦，这个数值除以4，就是千卡。在超市里拿零食的时候，可以查看一下，这个零食有多少热量。

BMI指数（即身体质量指数，简称体质指数又称体重，英文为Body Mass Index，简称BMI），是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。BMI依靠于体重，不能反映出体脂。很多人体脂过高却很受，被称为隐形的胖子。测试自己是否为隐藏胖子的方法除了体脂秤，还有就是用皮脂钳，轻轻拉一下上臂三头肌的皮下脂肪，如果拉起的厚度超过一粒花生，说明体脂已经很高了。本测量方法来自范志红老师。

风靡全球的轻断食不但被人们奉为减肥良方，更被贴上改善代谢、重建健康的标签，连碧昂丝、米兰达·可儿等一众明星都成为它忠实的拥趸者，可你真的适合轻断食么，你的轻断食断对了么？

我国自古就有“不食五谷，吸风饮露”的道家辟谷养生之法，轻断食可谓是欧美版的“辟谷”，它是由英国医学博士麦克尔·莫斯利提出的一种间歇性控制饮食的方法，可以有5:2轻断食、交替轻断食、简单轻断食等各种形式。

轻断食并不是“绝食”，现在最流行的5:2轻断食法以7天为一个周期，在2天的时间里控制自己吃的欲望，而剩下的5天则可以正常享受美味，一般在断食的两天中，女性应控制热量摄入500千卡左右，男性600千卡左右。不过，轻断食也不是对所有人都适合，儿童、糖尿病人、孕产妇、老人等都不适合轻断食。

另外，虽然断食界不断有神奇惊人的科研成果问世，但其实世界各国的权威机构都强调轻断食有诸多的不确定性，其益处还有待长期验证，德国营养学会甚至发出警告——轻断食并不适合长期的体重管理。看来真正靠谱的健康法宝还得是均衡饮食、规律运动呀。

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