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【丁香医生原创】说起笔者的学生时代，不得不提到的好吃又便宜的——

酸辣土豆丝盖浇饭！

作为最便宜的一款盖浇饭，在每个不愿或懒得去食堂的日子里，它点亮了生活，提供了学习的能量，最后变成了腹部的脂肪……

（说起来都是泪……）

其实，吃一份土豆丝盖浇饭，意味着吃了双份主食，没有菜。

一、土豆，是主食

对，吃了这么多年的一种「菜」，它其实应该是主食！

我们先来看一组数据：

这么看来，土豆含碳水化合物（淀粉）较多，快赶上米饭了。而被我们认为含淀粉很高的蔬菜——南瓜，其能量、蛋白质和碳水化合物含量都与土豆相去甚远。

二、土豆，是优秀的主食

土豆不仅是主食，而且是款优秀的主食。

1. 饱腹感强

土豆的饱腹能力出众，再加上热量也比米饭低，同样吃到饱，吃土豆相比吃米饭，更不容易长胖。

2. 营养丰富

土豆高钾低钠，钾含量可以和香蕉媲美，还含有丰富的维生素 C。

当然，前提是烹调时别多加盐，也别油炸咯！

某些品种的土豆，还含有抗氧化能力较强的多酚类，比如紫土豆中的花青素。

3. 有助于控制血糖

高升糖指数（GI）的饮食，可能与胰岛素抵抗、糖尿病、肥胖等疾病相关。

相比白米白面，吃土豆后的血糖上升速度较慢，有助于控制血糖，也更健康。

三、被我们辜负的土豆

土豆这样好，我们却不好好对人家，让它平白背了很多黑锅。比如：

吃土豆容易长胖！糖尿病人不能吃土豆！

土豆已经哭晕在田里……

其实，这都是因为我们吃土豆的方式不对。

1. 炸薯片、炸薯条：最差土豆吃法，没有之一。

高温油炸把土豆从健康食物彻底变成「垃圾食品」。100 克蒸土豆热量 76 大卡，而 100 克炸薯条 / 薯片热量在 600 大卡以上。

也就是说，你在快餐店点个大份薯条当配餐，热量可能比汉堡还高。

2. 土豆炖肉：真心好吃，但记得少吃米饭。

蒸土豆没味道，土豆和肉一起炖才好吃啊！

肉中的脂肪与汤中的盐会进入土豆的内部，俗称「入味」。入味的土豆，真心好吃。但是低钠、低脂的好处可全没有了。

哦，还有，长时间的炖煮，维生素 C 也会被破坏……

如果实在喜欢，适量吃也问题不大，记得少吃半碗饭就好。

3. 炒土豆丝：家常菜

笔者和很多人一样，对「酸辣土豆丝」有着深厚的感情。

但是，也不得不承认，这道菜可能并不那么健康：

在烹饪的过程中，很多人会在土豆切丝后，用水洗去土豆丝表面的淀粉，这一步骤，会让土豆中的维生素 C 大量流失。

接着，为了清脆的口感，又会放很多油来快炒，土豆很吸油，热量估计又翻倍了。

炒土豆丝多放点醋，可以少放盐。

四、土豆，应该这么吃

土豆作为一种低脂肪高纤维，又营养丰富的食物，如果能够代替一部分白米白面当主食吃，对健康大有益处。

最健康的吃法当然是无油无盐的煮土豆、蒸土豆。觉得吃不下去的同学，可以试试煮饭或煮粥的时候，加点土豆丁。

如果你还是这样太过寡淡，那就试试以下 2 款「土豆菜」：

-鸡蛋土豆泥-

材料：大土豆 1 个；鸡蛋 1 个；胡萝卜、黄瓜少许；

做法：

土豆去皮，上锅蒸熟；鸡蛋蒸熟去壳切丁；胡萝卜、黄瓜切丁焯熟；

用勺子将土豆压成泥，加入鸡蛋、胡萝卜、黄瓜，少许黑胡椒、盐，拌匀即可。

营养点评：

土豆中加入鸡蛋，蛋白质更丰富，口感也更香。

少许的胡萝卜和黄瓜让口感更清爽，也能增加一点维生素。

配上一杯豆浆或牛奶，再配上水果，一份饱腹感满满的营养早餐就完成啦。

-烤土豆 -

材料：大土豆 1 个；黑胡椒、盐少许；橄榄油 1 小勺

做法：

土豆洗干净，切小块；稍微擦干水分，加盐、黑胡椒，和橄榄油拌匀；

烤盘铺锡纸，把土豆摆在烤盘上，烤箱中层，200℃ 烤 30 分钟。

营养点评：黑胡椒可以提味，也能少放盐。注意少放点油，主食零食两相宜，比薯条薯片好太多。

丁香医生原创，请勿转载；作者：尹明杨；编辑：李坏。图源：123rf图库。

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