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健康码：包括驼背、“X”型腿、“O”型腿、鸡胸、扁平足、挎肩、脊柱侧弯。

各种不健康的姿势不仅摧毁人的自信心，还会威胁身体健康。目前临床上对这些不健康的姿势还没有有效的治疗方法，运动是一种有效可行的矫正方法。

现在，让我们发起一场反对各种不健康姿势的“运动战”，用运动和毅力赢回属于自己的那份挺拔与美丽。

本栏目将陆续发布各种不良姿势的骨科文章，敬请关注。

具有胸部驼背的矫形用品

人的脊柱具有正常的生理曲度。成人颈、腰部有3 ~ 5cm凹陷，胸椎呈正常的均匀弧形。有驼背的姿势主要是背部肌肉过度放松造成的。长期伏案工作的人、学生、经常上网的人，经常过度拉伸背部，导致背部肌肉松弛无力，容易造成胸椎间盘突出，长此以往，脊椎变形，形成驼背。另外，有些人在站立和行走时不注意保持正确的身体姿势，觉得胸部是最放松舒适的。平时习惯弯腰做事，时间久了会导致胸椎异常，甚至脊柱变形。青少年驼背不仅影响身体素质，还会压迫与大脑和脊髓相关的脑神经和脊神经。内脏神经引起神经紊乱，导致青少年记忆力下降，反应迟钝，智商低下。可以说，驼背和近视一样，是危害青少年健康成长的公害。纠正不良的身体姿势，除了有意识地训练自己正确的坐、站、走，还要进行有针对性的健身和塑形练习。

临床上没有针对驼背的药物，只有运动疗法才能达到矫正的目的。运动疗法是通过锻炼背部，加强薄弱部位的肌肉力量，使背部挺直来实现的。下面介绍一些主要锻炼背部肌肉，帮助背部挺直的徒手和器械训练方法。矫正驼背，首先要放松肩背部肌肉，缓解局部肌肉僵硬。矫正的原则是加强——背肌薄弱部位的力量，改善背肌的放松和伸展，延长躯干长度，扩胸。从今天开始，注意坐、站、走的姿势，加上下面的矫正练习，相信你很快就会塑造出挺拔的身姿。

女孩徒手矫形练习

这套专为女生设计的徒手矫形操，不需要任何器械，只用自身重量练习。简单方便，可操作性强。坚持一段时间，效果绝对不会让你失望。

1.靠墙站(矫正驼背最简单的方法

后脑勺、背部、臀部、肩膀和脚靠墙站立。

收紧背部，挺胸向前，肩部保持一条直线并微微向后展开，双臂自然下垂并轻贴身体两侧，脖子伸直并紧贴衣领，下巴微收，抬头，背部挺直。练习时，两个脚跟、小腿、臀部、肩膀、背部和后脑勺必须紧贴墙壁。可以每天贴墙1 ~ 2次，每次不少于30分钟。体验正确站姿的要领，久而久之驼背的姿势是可以改善的。

2，包括扩胸

站直或坐直。肩膀向后展开，胸椎前、背肌收紧，胸大肌充分伸展。暂停，放松背部肌肉，微微收缩胸肌。3组重复10-20次(即做3组，每组10-20次，下同)。

3.抱紧双臂，挺起胸膛。

跪坐或直立，坐姿。双手放在身体后面，手臂伸直，挺胸，肩膀后移。暂停，松开手肘，放松上半身。重复10 ~ 20次3组。

4、俯卧背弓

趴在垫子上，屈膝，小腿压在大腿上，双手托住同侧脚踝。吸气，头、胸、腿同时抬起，手臂伸直，背部收紧，身体弓起。停3 ~ 4秒。呼气，恢复和

双腿分开跪在垫子上。伸直手臂双手分别握住脚跟，头向后仰或保持不动，以双手为支撑点，保持自然呼吸，同时挺胸，收腹，挺腰，臀部向前上推。保持5 ~ 30秒，重复10 ~ 20次3组。

7、两端俯卧。

趴在垫子上，双手放在脑后。吸气，头、胸、腿同时抬起使身体弓起，停顿3 ~ 4秒。呼气，恢复，放松。重复10 ~ 20次3组。

8、站立扩胸

手臂挂在身体侧面，双腿自然并拢。吸气，抬起手臂，向后展开肩膀。保持三到四秒，呼气，回到预备姿势。重复10 ~ 20次3组。

9、俯卧夹臂站立。

双腿并拢，趴在垫子上，双手放在背后。吸气，抬头挺胸，收紧肩背部，将胸部抬离垫子至离地约20 ~ 40 cm，双臂向上抬至手、肩、臂成一条直线，肩胛骨下沉，充分拉伸胸腹，双腿并拢伸直夹紧。呼气，慢慢回到预备姿势。运动过程中保持颈椎和脊柱向前拉伸。

10.跪坐，然后展开胸膛。

跪在地上(双脚并拢，脚背伸直放在脚垫上)，双手放在大腿上，背部保持挺直，眼睛保持直视。挺胸，收紧背部。

吸气，双臂向身体后方摆动，停顿2 ~ 3秒。呼气，慢慢还原。重复15-30次4组。

11.坐姿拉伸胸部。

双腿交叉，坐在垫子上，挺胸收腹，弯腰，屈臂，双手放在膝盖上，背部挺直，直视前方。

吸气，挺胸，收紧背部，上身向前弯曲到最大限度。停2-3秒呼气，慢慢回到预备姿势。重复15 ~ 20次3组。

12、坐直双臂扩胸

双腿交叉，坐在垫子上，挺胸收腹，收紧腰部，伸直前双臂平举，掌心向下。

吸气，双手平稳均匀地向两侧张开，手臂与肩膀保持一条直线，停顿2-3秒。呼气，慢慢还原。重复10 ~ 20次3组。

13.俯卧，单臂抬起

向前伸展双臂，趴在干燥的垫子上。吸气，保持左臂不动，收紧腰部，用力抬起肩部和背部肌肉，右臂举至最高点。暂停，呼气，慢慢恢复。换左臂，举至最高点。

带器械的男孩矫形练习

如前所述，矫正驼背的方法是加强背部肌肉。男生对冷装备有天生的热情。这里专门为他们设计了一个用器械矫正驼背的锻炼计划。当然，对于不喜欢器械练习或者没有条件的人来说，在他们面前做少女徒手练习也是没问题的。

这种矫治器矫正的训练方案可以有目的地发展斜方肌、背阔肌、菱形肌等背部肌肉。因为这些肌肉位于脊柱上所有颈椎和胸椎的后面，当这些肌肉发达有力时，增大的后凸畸形就可以缩小。久而久之，背部的肌肉力量就能把多余增大的部分变成正常范围，背部就不会驼背了。另外，挺胸、收腹、腰颈挺直也很重要。

主要的背肌是上背肌：斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌和菱形肌，中背肌：背阔肌；下背部肌肉群：竖脊肌等。器械矫正驼背主要是以锻炼上、中背部肌肉为主。

首先，锻炼上背部肌肉

1.坐下来俯身。

挺直腰杆。肩扛较轻的杠铃，坐在训练凳上。

吸气，上身慢慢前倾，直到腹部碰到大腿，呼气，慢慢用力抬起上身，回到预备姿势。

2.弯腰耸耸肩

身体前倾与地面平行，手肘伸直举起杠铃，手肘保持伸直。

吸气，将肩膀推至最高点，停顿后，呼气，慢慢恢复，重复练习。选择较轻的重量开始练习，每组8次开始，能完成12次时加2次。5公斤，然后

小贴士：练习时，肘关节可以微微弯曲，不要低头。

4.坐下，拉下脖子后面。

双手握住拉具的手柄，坐在凳子上，双腿保持固定，臀部保持在凳面上(防止用体重来降低难度)。

吸气，用力收缩上背，屈肘，用力下拉牵拉器。肘关节尽量靠近身体两侧，使拉杆垂直下拉至颈部后肩，手柄触及第七颈椎。停一会儿。呼气，用上背部控制身体，慢慢伸直手臂恢复。手臂伸直时，肩胛骨向上放松，上背部完全向上伸展。

提示：上身要保持挺直，使手柄垂直于第七颈椎上方。慢慢下拉(不要用爆发力)，减速时控制速度。

第二，主要发展背阔肌的练习。背阔肌是人体第二大肌肉，仅次于股四头肌。

1.坐着划船

坐在划手上，身体前倾，握住划手(或拉手)的手柄。

吸气，屏住呼吸，手臂向后拉，同时上身微微后倾(不超过10度)，挺胸，中间挤压肩胛骨，达到收缩峰值。当手接触到胸腹部时，呼气还原，重复练习。

建议为了拉长后拉的距离，刺激背阔肌的上中部，在后拉时要低头、弯腰、前伸手臂，少伸膝盖，用背阔肌发力完成动作。

2.弯腰划。

袖手旁观仪器，双手张开握住支架的把手。

吸气，抬头，屈膝，收紧腰部，用背阔肌、大圆肌和三角肌的手臂向上拉手柄。呼气，慢慢还原。这个动作采用窄握练习，可以发展上背部的肌肉块和线条。

3.划船与划船架的设备

双腿分开坐在练习架的凳子上，腹部靠近坐垫，双手抓住支架的把手。

吸气，抬头，收紧腰部，背阔肌、大圆肌、三角肌发力，双臂向后拉手柄。呼气，慢慢还原。

4.用高划船机划船

面向高划船机坐在器械凳上，膝盖用垫子固定，手臂抬起，双手牢牢握住手柄。

吸气，手臂拉下到肩膀，停顿，呼气，慢慢恢复。

第三，发展下背部练习

1.山羊站起来

双腿靠近山羊架支撑垫踩住踏板，双腿抵住支撑垫，双手手指交叉过头顶，从架端探出，弯腰。

竖脊肌，挺胸，将上半身抬至大便面以上，然后还原。

2.杠铃体在颈后向前弯曲。

双脚打开与肩同宽或略与肩同宽，双手握住杠铃杆，放在脖子和后肩上，挺胸收腹，收紧腰部，站直。

吸气，慢慢向前弯曲上半身，直到背部与地面平行，臀部后移，身体重心在脚跟后方上方。暂停，呼气，推背，背部肌肉，起立，还原。

小贴士：练习过程中，始终保持背部挺直，腰部和胸部绷紧。尽量慢一点，控制好自己。不要快速弯腰，以防腰肌和脊柱受伤。

骨科训练计划第一个月要保持每周三次(隔天一次)，每次选择6 ~ 8个动作。如果能完成8 ~ 12次的重量选择，则应采用循环训练法，即按计划依次练习，直至完成全部练习。第二个月完成两个周期的练习，第三个月完成三个周期。

提示：

做矫形运动前别忘了热身。让身体充分活动，避免不必要的伤害。

在完成矫形操的同时，不要忘记全面均衡地发展身体，让身体更加健美。

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