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众所周知，血糖主要是由食物中的碳水化合物分解而来，所以血糖高的人选择合适的主食，相当于从源头上控制血糖，可以事半功倍。但需要知道的是，所谓的高血糖其实包含两个方面：

一个是血糖的绝对值，也就是很多人关心的血糖水平。比如6.1mmol/L是空腹血糖正常值上限，7.8mmol/L是餐后2小时血糖正常值上限。如果超过，就是高血糖。

二是血糖的波动幅度，主要是指进食前血糖与进食后2小时血糖的差值。正常情况下，这个差值不应超过2.0mmol/L，否则说明血糖已经增长或有上升趋势。临床统计表明：在血糖升高的早期，约有一半的人表现为餐后2小时血糖升高，但空腹血糖正常。所以，如果想筛查糖尿病，一定要同时检测空腹血糖和餐后2小时血糖，注意两者的区别。

了解了这些知识，我们就会知道，通过饮食控制，尤其是主食怎么吃，不仅要选择碳水化合物含量相对较低的食物，还要兼顾能减缓食物消化吸收，尽可能降低餐后血糖升高的食物。这就要求食物应该含有更多的膳食纤维。

膳食纤维是人体吸收不了的营养物质，吃了之后还是会排出去。可以说它只是“溜达”了人体的整个消化道，但在“溜达”的过程中，它类似于海绵吸水，可以将食物中的葡萄糖、脂肪等暂时隐藏起来，不被迅速吸收到血液中，从而起到降低餐后血糖的作用。

综上所述，高血糖人群在选择主食时要遵循以上两条原则。最简单的方法就是不要只盯着米粉看。其实可以替代主食的食物有很多。有八种常见食物可供选择：

？燕麦可以为人体提供大量的B族维生素，而高血糖和糖尿病患者需要获取B族维生素来改善糖代谢。况且燕麦含有较多的膳食纤维，所以胃肠道的消化速度较慢，更容易让人产生饱腹感和饥饿感。

？小米和大米做成的两种米饭，很大程度上可以满足以五谷杂粮为主的健康饮食的要求，对控制血糖血脂非常有利，但是不建议以粥的方式吃小米。

？注意荞麦面指的是原味荞麦面，也就是非成品荞麦面，其调节血糖的作用类似于前面提到的燕麦。

？绿豆含碳水化合物少，但人体所需的优质蛋白质含量高。尤其是绿豆皮含有较多的多酚类物质，可以帮助人体清除体内自由基，保护血管。绿豆比较好的吃法是用米饭蒸饭。

？山药不仅是一种食物，也是一种中药。越来越多的研究证实，山药的成分山药多糖有助于改善胰岛素抵抗。在血糖上升的初期，主要原因是机体存在胰岛素抵抗。所以，血糖高的人经常吃山药，可以充分发挥山药药食两用的优势。山药比较好的吃法是少吃米粉，改蒸山药。

？土豆可以加工成淀粉，这让很多高血糖和糖尿病的人不敢吃。其实土豆中的淀粉属于长链淀粉。相对于米粉中的淀粉，消化吸收的时间更长，所以吃土豆比吃米粉更有饱腹感。其实土豆中淀粉也就是碳水化合物的含量比米粉少很多，只有米粉的三分之一左右。推荐作为主食替代品。

？红薯更大的优势是含有大量的膳食纤维，可以大大减缓消化吸收速度，替代部分主食后更有利于控制餐后血糖；不用担心红薯吃起来甜。这个甜和吃糖是不一样的，因为红薯含有的碳水化合物不到米粉的三分之一，合理食用不会升高血糖。把一两米粉的* * *换成两两红薯就可以吃红薯了。

？玉米吃起来比较甜，主要是因为含有少量的可溶性糖，但总体来说碳水化合物总量不高，只有米粉的一半左右。代替主食是没有问题的，但是玉米的种类很多，甜玉米适合代替糯玉米代替主食。

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