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老王体检发现“三高”(高血压、高血糖、高血脂)，医生建议他多运动，减肥。结果，老王和他的妻子成了公园的常客。每天晚饭后，他们在山川、河流、花海中度过闲暇时光。走了三个月，每天称体重的老王发现，体重不但没减，还增加了1kg。这是怎么回事？

走路方便轻松，是很多老年人首选的运动方式。动起来好，走路对身体好，但是老王为什么不能减肥？

认识运动强度的一个指标：美托

大多数单纯性肥胖是因为摄入的热量高于消耗的热量，多余的热量转化为脂肪储存在体内。想要减肥，就要减少热量摄入，增加热量消耗，制造“能量缺口”。据测算，减掉1公斤脂肪需要7000 ~ 10000大卡。

成年人的热量消耗包括基础代谢、食物热效应和体力活动消耗。身体活动的热量消耗与活动强度、体重和运动持续时间有关。

体力活动强度分为绝对强度和相对强度。绝对力量的通用单位是代谢当量(Met)，也称为MET。相对强度属于生理水平，一般用最大心率的百分比来表示。

美卓是基于安静能耗的其他活动能耗与安静能耗的比值。1MET相当于每小时每公斤体重消耗1千卡能量。一般来说，3米以下的运动为低强度，3 ~ 6米为中等强度，6米以上的运动为高强度。普通人0.9米左右安静睡觉，1米左右安静坐着，4.5米左右上下楼梯，10米以上打球。

步行的体力活动强度如下图所示：

资料来源：《中国居民膳食指南（2016）》

所以老王每天散步，属于低强度散步。体重80kg，每天以3km/h的速度行走1小时，消耗的热量为：

802.51=200千卡

而一根100克油条的热量高达388大卡！1碗牛肉粉约580大卡！

王这种低强度的走路方式，如果不控制饮食，无法制造能量缺口，减肥的可能性极低！

如果你想通过散步减肥，你需要做三件事。

想要减肥成功，记住以下几点：控制饮食，快走，培养习惯，坚持。

1.光走路不说话，受不了还是减肥。“吃七分熟，练三分熟”，饮食上应采用少油少盐少糖的清淡饮食，并注意多吃全谷物、蔬菜、水果，补充足够的蛋白质，做到七分饱。

2.学会走路而不是走路。

有一种走路叫“快走”，和自然走路不一样。快走步幅大，速度快，速度通常保持在每小时6公里左右。手臂的摆动幅度和力量增大，可调动全身肌肉一起运动，消耗更多热量，明显改善心肺功能、骨骼、肌肉力量、体力、耐力等。并使身体得到更全面的锻炼。

走路是中等强度的运动。如果老王粲将散步改为步行，每天1小时的热量消耗可达320千卡，心肺功能也能得到很大的改善，获得更多的健康益处。

对于高血压、高血糖、高血脂等慢性病患者，肥胖人群，老年朋友，建议根据自身情况量力而行，逐步适应，每天进行中等强度的快走，每次30分钟左右，3000 ~ 4000步左右。

3.坚持！坚持住！坚持住！重要的事情说三遍。

运动减肥不容易在短期内看到效果，需要长期坚持。肥胖不是一天形成的，而是各种不良习惯长期相互作用的结果。因此，要减肥和保持健康，就要培养和坚持健康的生活方式，包括均衡饮食、多运动、戒烟限酒、规律作息、良好心态等。

这是散步的处方。

2016年起，中国疾病预防控制中心慢性病中心开始在全国范围内开展职业人群“万人逐级参与”激励干预项目，至今已举办六届。在100天的干预期内，参与者佩戴计步器，按照运动处方快步行走。干预结果显示，认真完成快走的人，体重、腰围、血压都得到有效改善。

快走减肥，送你一份“一万步啮合”运动处方：

1.全天步行10000步以上，其中早上3000步，晚上4000步。

2.完成三个运动处方：一个步行速度100 ~ 150步/分钟，连续步行10 ~ 15分钟以上，全天完成三个。

3.以100 ~ 150步/分钟的步伐行走，保证适度的运动强度，可以改善心肺功能，有效燃烧脂肪。

这样，我相信每个人都可以通过长期坚持走路和健康的生活方式来获得健康的体重！

文字：徐丽娜，贵州省疾病预防控制中心慢性病预防控制所

编辑：管中尧栾

审核：徐炳南和李岩

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